Réveil difficile, maux de tête durant la journée, manque de motivation…ou encore mauvaise humeur. Ne pas être en forme est quelque chose que chacun expérimente de manière récurrente.
Alors que le manque de forme peut être passager, c’est lorsqu’il perdure qu’agir s’avère nécessaire. Bien qu’il n’existe pas qu’un seul remède au “manque de forme”, il est quand même possible au travers de ses habitudes de non seulement réduire les symptômes de fatigue, ou bien même complètement éliminer la fatigue ou le manque d’énergie.
Le manque de forme peut se définir au travers des symptômes suivants :
- Déprime passagère
- Fatigue
- Maux de têtes ou nausée
- Manque de motivation
- Stress chronique
Comment (re)trouver la forme ?
La réponse dans ce dossier, avec 10 conseils facile à appliquer pour être en forme.
Attention, si ces symptômes persistent, il est bien entendu indiqué de consulter votre médecin, qui sera le mieux à même de vous proposer une solution adapté. Nos 10 conseils pour être en forme ne se substituent en rien à l’avis de votre expert santé.
1 : Hydratez-vous tout au long de la journée
L’hydratation corporelle joue un rôle crucial dans votre bonne santé. En plus d’être une importante source de minéraux pour votre corps, l’eau permet un fonctionnement cellulaire optimal ; le transport des nutriments ; ou encore les différentes réactions enzymatiques se passant à l’intérieur de votre corps. Bien s’hydrater, c’est s’assurer d’être en forme, et éviter :
- Les courbatures
- L’affaiblissement du système immunitaire.
- L’affaiblissement de l’activité cardiaque.
>> On en parle dans le dossier dédié
2 : Consommez des oméga-3
Ces fameux oméga-3 dont on entends tant parler (et nous en parlons également ! ) Pour rappel, les oméga-3 sont des acides gras poly-insaturés ; et font partie de la famille des oméga-3 :
- L’acide alpha-linolénique (ALA)
- L’acide eicosapentaénoïque (EPA)
- L’acide docosahexaénoïque (DHA)
Les oméga-3 jouent un rôle vital dans le corps, qu’il s’agisse du fonctionnement cardiovasculaire, du système nerveux, ou encore du système immunitaire ; de multiples études ont montré que les oméga-3 présentaient de nombreuses qualités. Parce qu’il n’est pas possible de synthétiser nous-même ces acides gras, les consommer au travers de sa diète est nécessaire.
A savoir
Les acides gras sont directement impliqués dans la bonne santé cellulaire. En effet, la membrane constituant la cellule est composée d’une membrane grasse, hémiperméable (ou semiperméable), et c’est la composition en acides dans la diète qui va déterminer la fluidité de la membrane cellulaire. C’est lorsqu’une diète est riche en acides gras saturés que la membrane cellulaire durcit, diminuant alors les échanges intracellulaires et extracellulaires.
Consommer 1/3 de ses lipides en acides gras poly-insaturés permet donc d’assurer la bonne santé cellulaire.
>> On en parle dans le dossier dédié
3 : Consommez des multivitamines
Les multivitamines sont souvent oubliés ; et pourtant…pour beaucoup de personnes encore, il existe une carence en vitamine. Cette carence s’explique par plusieurs choses :
- Le lieu dans lequel vous vous trouvez
- Le mode de cuisson
- L’activité physique
- La qualité du sol
- Votre régime alimentaire
Ce sont au moins cinq facteurs qui suffisent à expliquer une carence en vitamine. Citons :
- Une carence en vitamine D (dû à un manque d’exposition au soleil)
- Une carence en vitamine B12 (si vous suivez un régime ne comprenant pas d’aliments provenant du royaume animal)
- Une carence en calcium (si vous êtes enceinte par exemple)
- Une carence en fer (si vous suivez une importante activité physique)
Les vitamines et minéraux jouent tous un rôle précis dans le corps. Certaines seront précurseurs de réactions enzymatiques ; d’autres, comme la vitamine B12, participent à la synthèse de neurotransmetteurs. Quant au calcium, il va permettre de réguler la contraction musculaire. Des fonctions comme celles-ci, il en existe des centaines, toutes liées à l’apport en vitamines et minéraux. Et pourtant…il suffit d’une cuisson inadaptée, ou bien d’un sol pauvre en minéraux pour souffrir de carences.
Consommer une tablette de multivitamines par jour permet donc de se prémunir, à moindre coût !
4 : Consommez des aliments riches en fibre
Les fibres ne sont pas digérées par les intestins ; et ne contiennent donc pas de calories (les fibres solubles le sont dans une certaine mesure). Mais elles sont tout autant importantes, et ce pour plusieurs raisons. Les fibres vont permettre de réguler le transit intestinal durant la digestion, mais vont également permettre de diminuer votre taux de cholestérol (grâce à une augmentation du recyclage entérohépatique de l’acide biliaire). Au sein du côlon, elles produiront des acides gras à chaîne courte, comme l’acétate, l’acide propanoïque ou bien l’acide butanoïque.
Les fibres vont donc améliorer la digestion et prévenir douleurs et ballonnements. Un apport optimal se situe entre 25 à 50 grammes par jour (35 grammes pour les femmes, 48 à 50 grammes pour les hommes).
5 : Pratiquez une activité physique
Que dire sur les bénéfices de l’activité physique ? Et bien, je pourrais remplir des pages. Retenez qu’une activité physique régulière promeut la bonne humeur (grâce à la libération d’endorphines, de dopamine, d’adrénaline et noradrénaline). Les endorphines, similaires aux opiacés, provoquent une sensation de bien-être. Et bien-être rime avec forme !
Une marche de 10 minutes par jour, ou tout autre activité physique quotidienne ; couplée à un programme sportif de 3 à 4 fois dans la semaine, vous permettront de ressentir tous les bienfaits du sport.
6 : Faites plus de sexe
L’excitation et les orgasmes sont également impliqués dans la production d’endorphines. Avoir une vie sexuelle satisfaisante et régulière vous procurera un bien-être et une sérénité sans pareil, grâce aux nombreuses hormones qui interviennent lors de l‘acte.
La libération de ces différentes hormones pendant l’orgasme ont des effets assez proches de ceux provoqués par les tranquillisants que l’on prescrit ; et cet état de relaxation et d’apaisement permettent d’éviter l’anxiété, la nervosité, ou encore le stress ; souvent responsables de nombreuses maladies fonctionnelles comme :
- La migraine
- Les problèmes dermatologiques
- Les troubles de la digestion
Les endorphines, dont les effets s’apparentent à ceux de la morphine, permettent également d’élever le seuil de tolérance des différentes douleurs : par exemple les maux de tête peuvent être soulagés de cette façon…alors, inutile de se priver !
7 : Améliorez la qualité de votre sommeil
“Je devrais me coucher plus tôt” ; en effet, le sommeil est souvent négligé.
C’est quelque chose de peu discuté et souvent “sacrifié”, par les obligations professionnelles ou familiales. Pourtant c’est durant le sommeil que la pression sanguine diminue, que l’apport des nutriments aux muscles augmente ; et que les tissus se réparent.
Dans le cerveau, l’hormone de croissance est produite ; et la production de cortisol diminue. Imaginez-donc le sommeil comme une batterie qui se recharge. Bien dormir, c’est l’assurance d’être en forme toute la journée. Inutile de pratiquer une activité physique ; ou de bien vous alimenter si votre sommeil n’est pas de qualité.
Notre conseil
Eloignez-vous des distractions 30 minutes avant de vous coucher, diminuez l’éclairage ; et aérez votre chambre. Idéalement, apprenez à vous réveiller sans alarme, cela vous permettra d’ajuster vos cycles de sommeil et éviter de vous réveiller durant une phase de sommeil profond.
8 : Respirez le grand air
N’hésitez-pas à vous aérer. Idéalement, vous effectuerez votre activité physique en plein air (course, randonnées, etc…). Alors qu’il n’existe pas véritablement d’étude scientifique sur le sujet, inutile d’indiquer que respirer l’air frais améliore la bonne humeur et la motivation. Par exemple, ils vous sera plus facile de pratiquer la course à pied dans un parc, que sur un tapis en salle. Si vous êtes cycliste, il sera également plus amusant de profiter du grand air.
9 : Prenez des douches froides
La douche froide, ou “douche écossaise” présente de nombreux avantages, méconnus pour la plupart. Les douches froides augmentent la production de testostérone, d’adrénaline et noradrénaline. De plus, les douches froides peuvent vous aider à améliorer votre respiration, permettant donc de diminuer votre stress. Vous diminuerez également votre propension à la déprime, et ce grâce à l’augmentation de la testostérone. Les douches froides améliorent également la circulation sanguine ; donc un meilleur apport des nutriments aux organes.
Notre conseil
Remplacez votre douche chaude (bouillante) du matin par une douche froide, cela vous permettra de démarrer la journée en forme.
10 : Soignez votre environnement de travail
Un bon environnement de travail vous permettra d’éliminer ou de réduire :
- Le stress
- Les maux de dos
- Les troubles digestifs
Et d’améliorer :
- Votre humeur
- Votre sommeil
- Votre motivation
Nous passons tous beaucoup de temps à derrière un écran ; et il suffit d’acquérir de mauvaises habitudes, pour que rapidement ; elles deviennent des facteurs responsables de mauvaise santé.
Considérez votre bureau comme votre cuisine ; ou encore votre chambre, et n’hésitez-pas à allouer un peu de temps à l’organisation de votre environnement de travail. Commencez par vous procurer un fauteuil confortable, sur lequel vous pourrez rester assis des heures.
Débarrassez-vous de tout ce qui pourrais contribuer à une mauvaise posture, et enfin, prenez l’habitude de garder propre votre espace de travail.
Vous trouverez dans ce guide tout ce que vous devez savoir pour une bonne posture.
Si vous travaillez de chez vous, vous prendrez soin à bien séparer votre environnement de travail de votre environnement de vie ; afin d’évitez les nuits tardives.
Prenez l’habitude de ne pas déjeuner devant votre ordinateur ; et de ne pas le prendre avec vous au lit.
11 (Bonus) : apprenez à gérer vos conflits
Les conflits irrésolus se manifestent par un fort stress, des insomnies, et un mauvais appétit.
Travaillez à améliorer votre communication, et vous exprimer. Evitez de porter en vous des choses lourdes ; qui provoqueront chez vous un stress inutile. Le stress déclenche la production de cortisol, hormone catabolisante.
Vous avez des conseils que vous souhaiteriez partager ? Alors n’hésitez-pas à laisser votre commentaire !
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