Alors qu’il est relativement aisé de trouver en ligne des ressources discutant de l’alimentation du sportif en temps « normal », il est parfois un peu plus délicat de trouver des ressources discutant du plan nutritionnel à suivre en cas de blessure.

Dois-je manger plus ?
Dois-je poursuivre mon régime ?
Existe-t-il des compléments alimentaires permettant d’accélérer le rétablissement ?

Dans ce dossier nous allons explorer la physiologie de la blessure chez le sportif. Nous parlerons ensuite de nos conseils, afin de mettre en place un plan nutritionnel favorisant rétablissement et réhabilitation. Nous proposerons quelques compléments, notamment des plantes, possédant des vertus accélérant la guérison.

Au sommaire

1. Les différentes étapes d’une blessure
   1. Inflammation
   2. Prolifération
   3. Remodélisation, réparation
2. Les besoins caloriques
3. Les besoins en macronutriments
   1. Protéines
   2. Lipides
   3. Glucides
4. Les besoins en micronutriments
   1. Vitamine A
   2. Vitamine C
   3. Cuivre
   4. Zinc
   5. Calcium et fer
5. Le pouvoir des plantes
6. L’avis du coach
7. Conclusion
8. Références

À retenir

• Après une blessure, on observe trois phase distinctes : l’inflammation, la prolifération, et la réparation.
• Durant ces phases, un apport adéquat en micro et macronutriments est nécessaire. Lorsque le sportif se sous-alimente, il y une augmentation du stress sur le site de la blessure, ralentissant non seulement la guérison, mais également le rétablissement.
• Bien que le sportif cesse toute activité physique durant la phase de rétablissement, ses besoins restent néanmoins supérieurs à la personne sédentaire. Cela est très important, d’autant plus que diminuer son activité conduit souvent à une diminution de la faim. Mais ne se baser que sur son appétit pour ses apports est une erreur durant cette phase.
• Tout aussi important que les besoins en macronutriments, les micronutriments vous permettront d’optimiser la récupération, et vous assurer que le corps dispose de tous les éléments nécessaires à la biosynthèse des hormones et enzymes que le corps utilisera.
• L’inflammation est nécessaire pour que la guérison ait lieu. Attention donc à votre consommation d’aliments anti-inflammatoires : il s’agira pour vous de contrôler l’inflammation, non de la stopper complètement.

Les différentes étapes d’une blessure

En cas de blessure, l’approche traditionnelle est la méthode RICE (en anglais : Rest, Ice, Compression, Elevation, c’est une approche consistant à se reposer, appliquer de la glace sur le site de la blessure, compresser pour minimiser le gonflement, et enfin, l’élévation du site de la blessure, à l’aide d’un coussin par exemple), mais la nutrition durant cette période stressante (aussi bien sur le plan psychologique que physiologique) est souvent mise de côté, ou bien simplement négligée.
Et comprendre la blessure du point de vue physiologique est très important pour la mise en place d’une stratégie nutritionnelle adéquate. Que se passe-t-il lorsqu’une personne se blesse ?
Il nous est possible de généraliser trois étapes distinctes durant une blessure, que nous allons détailler au cours de ce dossier.

1- Inflammation

La première étape, c’est bien sûr l’inflammation. Elle survient dès les premiers jours. La blessure a souvent pour effet de priver les tissus concernés d’oxygène, ou bien l’apport des nutriments. Les cellules meurent, et c’est dans le but de nettoyer ces cellules que l’inflammation commence. L’inflammation en elle-même correspond à l’augmentation de l’activité des agents chimiques sur le site de la blessure. Ces agents entraînent les débris cellulaires et attirent le plasma sanguin, ainsi que les protéines se trouvant dans le sang vers le site. C’est le résultat de cette activité qui permet de se débarrasser des tissus endommagés, et initier la guérison.
Cette phase d’inflammation est caractérisée par trois états :

1. Douleur : À ce jour, nous pensons que la douleur liée à l’inflammation est la résultantes de deux choses :

• Les agents chimiques libérés lorsqu’il y a une blessure (la substance P, un neuropeptide, la calcitonine, les histamines, ainsi que les cytokines) interagissent avec les récepteurs locaux liés à la douleur.
• Une importante augmentation de la pression liée au gonflement, stimulant les nerfs se trouvant sur le site.

1. Œdème, gonflement : l’œdème est provoqué par la pénétration de fluides au sein des vaisseaux se trouvant sur le site de la blessure. Ces vaisseaux sont ceux que la blessure initiale a endommagés, mais également ceux que les agents chimiques ont altérés.
2. Rougeur et chaleur : C’est au travers de l’augmentation de la vasodilatation des vaisseaux en amont du site (qui serait provoquée par de l’oxyde nitrique) que plus de sang est entraîné vers la blessure. Localement, il y a une augmentation de la vasoconstriction. Cela a pour effet d’augmenter la température.

Cette phase inflammatoire, bien que douloureuse est cependant nécessaire pour que la phase de réparation ait lieu. Sans inflammation, la blessure ne guérirait pas. Il est donc important de ne surtout pas essayer de réduire ou empêcher cette inflammation de se produire. Attention cependant un gonflement prolongé, ainsi qu’une douleur chronique sont différents de l’inflammation durant la phase initiale d’une blessure. En effet, si l’inflammation se produit durant une période prolongée, les tissus continueront d’être détruits (activité excessive des cellules macrophages) ; c’est la raison pour laquelle des anti-inflammatoires sont prescrits lorsque l’inflammation se poursuit pendant trop longtemps.

2- Prolifération

À partir du 4è/ 5è jour, toutes les cellules endommagées ont été retirées du site ; une nouvelle structure vasculaire s’est également développée. C’est grâce au rétablissement de cette vascularisation, qu’il est possible d’apporter des nutriments, mais également de l’oxygène. Et c’est grâce à ces derniers que des fibroblastes se développent. Les fibroblastes sont des cellules qui produisent le collagène, mais également la matrice extracellulaire (composée de fibronectine, une glycoprotéine). C’est grâce au collagène et à la fibronectine qu’un tissu cicatriciel se développe.

3- Remodélisation, réparation

Phase démarrant à partir de la 3è semaine, cette phase peut durer jusqu’à 2 années, en fonction du degré de blessure. Le tissu cicatriciel originellement mis en place (composé de collagène de type 2) sera graduellement remplacé par du collagène de type 1. C’est un collagène plus fort et plus résistant. Pour que la mise en place du nouveau tissu permette au muscle de fonctionner, il est important durant cette phase qu’il soit sollicité comme à son habitude, et ce afin que le collagène ne se développe pas d’une manière qui empêcherait son utilisation.
Solliciter le muscle permet donc de garantir l’élongation de la cicatrice, mais également aligner le tissu cicatriciel avec le tissu mou.

Les besoins caloriques

À la lumière de tous les processus physiologiques et chimiques discutés plus haut, il est aisé de comprendre qu’il y a un besoin en apport nutritif supérieur à ce que le sportif consomme d’habitude. Lorsque le sportif se sous-alimente (afin de perdre du poids, ou bien tout simplement par manque d’éducation, ou encore par manque d’accompagnement), il y une augmentation du stress sur le site de la blessure, ralentissant non seulement la guérison, mais également le rétablissement. Certaines étude ont montré que durant une période de blessure, les besoins en nourriture pouvaient augmenter de 15 à 50%, en fonction de la sévérité du traumatisme.
Par exemple, une blessure mineure augmente le taux métabolique de base de 20%, mais brûlures et importantes chirurgies augmentent le taux métabolique de base de plus de 50%. Le corps a à ce moment besoin de plus d’énergie pour se réparer, et recréer l’ensemble des tissus. Il faut retenir que toute croissance requiert un surplus d’énergie ; c’est la raison pour laquelle les adolescents ont parfois des besoins en nourriture supérieure aux besoins des adultes.
Lorsque l’on tente de déterminer les besoins en énergie durant une phase de guérison et rétablissement, il faut prendre en compte ce besoin accru. Voici quelques estimations pour les besoins en calories. Bien sûr, ces estimations ne remplacent en rien une évaluation individuelle, prenant en compte le type de blessure, ainsi que la morphologie, ou encore le niveau d’activité du sportif.

Comme vous le voyez, bien que le sportif cesse toute activité physique durant la phase de rétablissement, ses besoins restent néanmoins supérieurs à la personne sédentaire. Cela est très important, d’autant plus que diminuer son activité conduit souvent à une diminution de la faim. Mais ne se baser que sur son appétit pour ses apports est une erreur durant cette phase. Cette sous-alimentation aura pour effet de ralentir la guérison, en plus de diminuer la masse sèche.

Le sportif fera donc attention à :

1. Ne pas se baser sur sa faim pour déduire son apport en nourriture.
2. S’assurer que la diète est suffisamment riche en protéines.
3. S’assurer que la diète comporte également toutes les vitamines et minéraux qu’il faut.

Les besoins en macronutriments

De quoi l’alimentation doit-elle être composée durant cette période ? Comme vous pouvez vous en douter, tendre vers une alimentation riche en protéines, composée de lipides de qualité, mais également composée de glucides est la chose à faire.

Protéines

Pour le sportif suivant un régime hyperprotéiné, il semblerait qu’il ne soit pas nécessaire d’augmenter sa consommation en protéines. Les recommandations cliniques s’étendent de 0,8 grammes de protéines/ kg à 1,5-2 g/kg.
Un apport adéquat en protéines permet d’optimiser la récupération. Nous recommandons au moins 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps, afin de s’assurer que les besoins en protéines durant cette phase intense soient couverts.
Certaines études ont montré qu’une supplémentation en acides aminés durant cette phase pourrait être bénéfiques. En effet, lorsque le corps est sous stress, l’arginine, ainsi que la glutamine deviennent des acides aminés essentiels.
L’arginine, la glutamine, l’ornithine, ainsi que le HMB (Hydroxyméthylbutyrate) accéléreraient la récupération.

Pour l’athlète, nous recommandons la formule suivante, en deux prises par jour (diviser par deux pour le calcul d’une prise) :

• 14 grammes d’arginine
• 3 grammes de HMB
• 14 grammes de glutamine

Lipides

Pour rappel, les oméga-3 sont des lipides aux propriétés anti-inflammatoires, alors que les oméga-6 sont des lipides aux propriétés inflammatoires. Équilibrer son apport en oméga-3 et oméga-6 est nécessaire pour la bonne santé, nous conseillons de diminuer votre apport en oméga-6 durant cette période, et d’augmenter votre apport en oméga-3 (sous forme d’huile de poisson), à hauteur de 3 :1 à 1 :1 ; cela aura pour conséquence d’équilibrer le profil inflammatoire de votre régime alimentaire.
Nous vous conseillons de répartir votre apport entre des huiles saturées, monoinsaturées, et polyinsaturées.
Les études ont montré qu’un ratio élevé en oméga-6 (c’est à dire bien plus d’oméga-6 que d’oméga-3) diminuerait la production de collagène, alors qu’une ratio élevé en oméga-3 favoriserait sa production.

Quelques aliments à consommer durant cette période :

• Huile de poisson (saumon, sardine, menhanden, krill).
• Supplémentation en algues (jusqu’à 1 gramme par jour).
• Noix, graines (qui réduiraient légèrement les marqueurs de l’inflammation).

Il semblerait que les noix, les graines, ainsi que l’huile d’olive partageraient un mécanisme d’action similaire qui réduirait l’activité de la cyclo-oxygénase, enzyme impliquée dans l’inflammation. En effet, ces aliments ont le même effet sur l’enzyme COX que les anti-inflammatoires non-stéroïdiens (AINS), comme les cachets d’aspirine.

Glucides

À ce jour, il ne semble pas exister de recommandation concernant l’apport en glucides durant cette période. Cependant, afin de garantir un apport calorique adéquat, le sportif n’oubliera pas d’incorporer des glucides dans son régime alimentaire. Cela aura pour effet de maintenir les concentrations d’insuline stable (l’insuline étant une hormone anabolique, elle pourrait affecter la guérison).

Les besoins en micronutriments

Tout aussi important que les besoins en macronutriments, les micronutriments vous permettront d’optimiser la récupération, et vous assurer que le corps dispose de tous les éléments nécessaires à la biosynthèse des hormones et enzymes que le corps utilisera.
Encore à ce jour, le rôle précis des vitamines dans le corps n’est pas précisément compris. Nous ne savons toujours quelle supplémentation en vitamines et minéraux est nécessaire. Nous savons cependant que certaines vitamines permettront d’assurer une récupération optimale ; c’est le cas de :

La vitamine A

La vitamine A assure l’inflammation durant la phase initiale de la blessure ; elle assiste la formation de collagène en modulant l’activité des collagénases, enzymes capables de rompre les liaisons peptidiques du collagène. Le collagène est organisé en structures fibrillaires :

Des études ont montré que les liens dans cette structure sont renforcés lorsqu’il y a une supplémentation en vitamine A. Un apport aux alentours de 25 000 UI/ jour est recommandé durant une brève période de temps. Un apport se situant donc aux alentours de 10 000 UI/ jour, durant 1 à 2 semaines suivants la blessure seraient sans danger pour la santé.
Attention cependant à limiter votre supplémentation en vitamine A, car étant une vitamine liposoluble, elle s’accumule dans le corps. En partant du principe que votre régime alimentaire couvre vos besoins en vitamine A, nous vous conseillons de cesser toute supplémentation en vitamine A après la phase aigüe de la blessure, ce afin d’éviter toute toxicité.

La vitamine C

La vitamine C améliore l’activité des granulocytes neutrophiles, cellules sanguines combattant les infections bactériales, mais également l’activité des lymphocytes, durant la phase aigüe.
De plus, la vitamine C joue un rôle dans la synthèse de collagène, et permet la formation des liens entre les fibres de collagène. C’est lorsqu’une personne est déficiente en vitamine C, que les fibres de collagène se forment de façon anormale, mais également que le tissu est plus « faible », avec une moins bonne adhésion.
La vitamine C possédant des propriétés antioxydantes, il est donc conseillé de s’assurer de l’apport adéquat en vitamine C.
Nous vous conseillons un apport à hauteur de 1 à 2 grammes par jour durant cette période. Préférez les sources naturelles de vitamine C :

• Cassis frais
• Persil frais
• Poivron rouge et poivron vert crus
• Kiwi frais

Le cuivre

Le cuivre participe à la formation des cellules rouges ; de concert avec la vitamine C, il participe à la formation d’élastine, une autre protéine impliquée dans l’élasticité des tissus connectifs.
Nous vous recommandons entre 2 et 4 mg/jour durant les premières semaines de guérison

Le zinc

Le zinc est utilisé dans le corps par plus de 300 enzymes différentes ; il joue un important rôle dans la synthèse d’ADN, la division cellulaire, mais également la synthèse protéique. Ce sont toutes les fonctions dont le corps aura besoin durant cette période de récupération.
Une carence en zinc ralentit la guérison ; parce qu’une carence en zinc est un phénomène courant, nous vous recommandons entre 30 à 50 mg/ jour durant les deux premières semaines.

Calcium et fer

À l’image du zinc, les carences en calcium et en fer sont communes. Ces minéraux joueront un rôle dans la guérison, mais également dans la prévention de la blessure.
Nous vous conseillons de couvrir vos besoins en calcium et fer au travers de votre alimentation. Considérez les aliments suivants pour un apport optimal en calcium et en fer :

• Thym sec
• Parmesan
• Cannelle
• Lait en poudre écrémé
• Graines de cumin
• Chocolat noir

Il existe également d’autre sources de fer, plus intéressantes parce que les aliments cités nécessiteraient d’êtres consommés en importante quantité :

• Viandes rouges
• Abats
• Boudin noir

Attention cependant à limiter votre apport en fer et en calcium ; vous cesserez toute supplémentation après une semaine, et ce parce qu’une trop importante quantité de calcium et de fer peut être toxique (à l’image de la vitamine A).
De plus, ces minéraux peuvent interférer avec l’action d’autres minéraux, comme le zinc et le cuivre.

Le pouvoir des plantes

Certaines herbes peuvent aider durant cette phase. En effet, certaines plantes possèdent des vertus, comme des propriétés anti-inflammatoires.

Le curcuma

Le curcuma, plante de la famille des Zingibéracées possède des propriétés anti-inflammatoires. Cette plante possède également des propriétés antivirales et antibactériennes. La recherche récente indique que c’est la curcumine qui serait à l’origine de ces vertus.

L’ail

L’allicine, mais également d’autres composés organo-sulfurés présents dans l’ail inhibent l’activité de l’enzyme reponsable de l’inflammation, l’enzyme COX, mais également l’activité de la lipoxygénase. Nous vous conseillons de vous procurer des extraits d’ail pour des effets anti-inflammatoires mesurables.

La broméline

La broméline est une enzyme dérivée de l’ananas ; elle possède des vertus sur la santé digestive, mais c’est également un excellent agent aux propriétés anti-inflammatoires. À ce jour, la compréhension de la broméline sur la santé est encore limitée.

La Boswellia

Le genre Boswellia regroupe une vingtaine d’espèces d’arbres ou d’arbustes de la famille des Burséracées originaires d’Afrique ou d’Asie, produisant une résine aromatique. Cette résine possède des propriétés anti-inflammatoires ; elle inhiberait l’action de la 5-lipoxygénase, mais également l’action d’autres cytokines.

Les flavonoïdes

Les flavonoïdes sont un groupe de composés chimiques ayant une action sur la pigmentation des plantes. Certains flavonoïdes présenteraient des effets bénéfiques sur la santé. À ce jour, nous ne sommes pas encore sûr des mécanismes d’actions précis du corps vis-à-vis de ces flavonoïdes.
Nous vous recommandons d’augmenter votre consommation d’aliments riches en flavonoïdes (thé, fruits rouges, ail, pommes, fruits rouges). Vous pouvez également vous suppléer en flavonoïdes (suppléments à base de myrtilles, de thé vert, ou encore de rutine) ; tous possédants des propriétés anti-inflammatoires.
Comme tout aliment possédant de fortes propriétés anti-inflammatoires, nous vous conseillons d’être prudent, puisque comme nous l’avons vu, l’inflammation est nécessaire pour que la guérison ait lieu. Il s’agira pour vous de contrôler l’inflammation, non de la stopper complètement.

L’avis du coach

Retrouvez l’avis de notre coach expert :

Toutes les recommandations évoquées dans cet article sont assez faciles à mettre en œuvre. Si vous ne possédez pas tous les suppléments listés (ni même un seul), aucun problème. Ils ne sont pas obligatoires et ne vous apporteront qu’un petit plus : ils accéléreront un peu les choses, mais vous ne guérirez pas en une nuit.
Par contre, vous pouvez faire beaucoup en adaptant quelque peu votre alimentation. Les conseils donnés ci-dessus vous aideront grandement à récupérer plus vite et à revenir plus fort à vos activités préférées. La blessure est la hantise du sportif, et toujours un mauvais moment à passer. Et souvent, alors que nous arrivons à maintenir une bonne hygiène de vie quand tout va bien, dès que la machine a un raté, le moral en prend un coup et nous nous servons de cet état de fragilité passagère pour justifier nos mauvais choix alimentaires.
Si c’est votre cas, tenez bon et pensez à comment vous vous sentirez quand vous retournerez courir, bouger de la fonte ou faire de la Zumba en salle ; ou retrouverez vos coéquipiers sur le terrain. Faites ce qu’il faut pour récupérer. Profitez du temps que vous ne passez pas à vous entraîner pour dormir, lire, faire vos soins chez votre kiné, voir vos proches, découvrir une nouvelle activité (même physique : on peut souvent continuer à bouger d’une manière ou d’une autre même en étant blessé), etc. En gros, ne vous morfondez pas devant la télé avec une bière et un paquet de cookies.
Les blessures sont généralement passagères, et souvent sources d’enseignements.

Conclusion

Après une blessure, trois phases distinctes entrent en jeu. La phase préliminaire, l’inflammation, est nécessaire à la bonne guérison. Souvent mise de côté durant les périodes de blessures, une bonne stratégie nutritionnelle sera décisive dans la capacité du corps à se rétablir, et produire l’ensemble des hormones et enzyme qui garantiront une récupération optimale.
Le sportif s’assurera d’avoir une alimentation riche en protéines, balancée en lipides, mais également riche en vitamines et minéraux.
De nombreuses plantes possèdent des vertus anti-inflammatoires ; il sera possible pour le sportif d’agrémenter son régime durant cette phase avec ces plantes.
Attention cependant, comme tout aliment possédant de fortes propriétés anti-inflammatoires, nous vous conseillons d’être prudent, puisque comme nous l’avons vu, l’inflammation est nécessaire pour que la guérison ait lieu. Il s’agira pour vous de contrôler l’inflammation, non de la stopper complètement.

Références

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2. Cyclo-oxygénase, Wikipédia
3. Tang S, Hu J. Expression of 5-lipoxygenase in human tissues and its association with disease. 2015 Apr;40(4):438-45.
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9. McKee AC, Daneshvar DH, Alvarez VE, Stein TD. The neuropathology of sport. Acta Neuropathol. 2014 Jan;127(1):29-51.