Faut-il compter les calories ?

Une question que l’on me pose et que je me pose souvent est la question de savoir si il faut ou non compter les calories que l’on consomme au cours de la journée.

C’est une question assez intéressante, et pour laquelle je réponds : « Et bien tout dépend des objectifs que l’on s’est fixé !« 

Il est possible d’aborder la question sous plusieurs angles et d’y apporter plusieurs réponses.

Si votre objectif est simplement d’acquérir de nouvelles habitues alimentaires et surveiller ou affiner votre ligne, alors il peut être intéressant sur deux ou trois semaines de les compter. A l’issu, vous devriez être en mesure d’avoir une estimation assez juste de savoir combien de calories vous consommez et si cela est trop ou pas assez pour vous.
En effet, si vous vous prêtez à cet exercice, vous vous rendrez compte que parfois l’on consomme bien trop de calories et ce sans s’en rendre compte.

Voici un exemple de journée « type » pour une personne, avec les aliments qu’elle sera susceptible de consommer :

• Un petit déjeuner consistant : 500/ 600 calories
• Grignotage au cours de la journée : 400/ 500 calories
• Déjeuner en restaurant : 1200/ 1300 calories
• Dîner : 500/600 calories

Total : 2600/ 3000 calories

Comme vous le voyez, il est aisé de consommer une quantité non négligeable de calories, et pour beaucoup de personnes, cette quantité est en excès par rapport à leur besoins, leur faisant fatalement prendre du poids au fil des années…vous savez, le fameux coup d’oeil devant un miroir un matin qui nous fait dire que l’on a bien profité 😀

Pour le sportif débutant, c’est la tendance inverse que je constate souvent, avec une consommation inférieure à ses véritables besoins. C’est la raison pour laquelle beaucoup stagnent et finissent par se décourager.

Alors que la journée « type » présentée plus haut est souvent trop importante en quantité pour une personne sédentaire, elle sera peut-être insuffisante pour un sportif qui s’entraîne de 3 à 5 fois par semaine (personnes étant en général plus actives en plus, augmentant de facto leurs besoins caloriques).

Pour le sportif confirmé souhaitant améliorer ses performances ou développer son physique, j’estime qu’il est nécessaire, durant quelques temps au moins, de compter ses calories (le coach le fait souvent à la place de l’athlète) mais également de s’intéresser à la répartition des nutriments.

Une fois les bons réflexes acquis, il possédera une base suffisamment solide pour continuer, et ce sans compter les calories qu’il consomme.
La nutrition étant un élément primordial pour le sportif, il devra s’assurer qu’il consomme suffisamment de protéines, lipides et glucides au cours de sa journée et qu’une répartition des quantités soit en adéquation avec son entraînement.

Pour le culturiste souhaitant développer sa musculature, ou perdre de la masse grasse pour une compétition, alors je pense qu’il est quasi-obligatoire de compter les calories, sans quoi il sera difficile de parvenir à ses objectifs. Pour être admis en compétition, les culturistes doivent se présenter avec un taux de gras variant entre 4 et 5% – c’est un niveau qu’il tout simplement impossible d’atteindre sans compter scrupuleusement les calories.

Comment estimer ses besoins en calories ?

Vous pouvez télécharger notre calculateur, ou encore vous rendre sur des sites proposant des calculateurs en ligne. Attention, gardez en tête deux choses concernant ces estimations :

1. Ce sont des estimations, rien d’autre.
2. Le calcul dépend de votre niveau d’activité, or beaucoup de personnes surestiment le nombre de calories qu’elles brûlent par jour!

Vous obtiendrez alors une base de calories qu’il vous faut consommer par jour. Une bonne manière d’affiner ce chiffre est d’observer la variation de votre poids et de votre apparence et en déduire si vous consommez trop ou pas assez de calories. Au fil du temps, vous serez quoi qu’il en soit capable d’estimer sans aide vos besoins en calories (sachez être objectif! ).

Comment compter ses calories ?

Il y a plusieurs manières de les compter. Vous pouvez simplement utiliser des applications ou calculateurs en lignes, ces sites ont l’avantage de posséder une grosse base de données vous permettant de trouver quasiment tous vos aliments.

L’avantage de cette méthode est qu’il vous est possible très rapidement d’avoir le détail de vos aliments et le total calorique. Suite à ça, vous êtes alors capable d’ajuster (par exemple manger un peu moins de céréales au petit-déjeuner) pour que votre consommation soit en adéquation avec vos besoins.

L’inconvénient de cette méthode et une tendance à l’obsession qui peut s’installer assez vite, la personne ayant alors un besoin frénétique de compter tous les calories…au détriment de sa vie sociale par exemple.(non ça n’est pas une blague).

Une autre manière plus old-school, consiste simplement à retenir les 4 valeurs clés du nombre de calories par gramme de nutriment :

• 1 gramme de glucides : 4 Kcal.
• 1 gramme de lipides : 9 Kcal.
• 1 gramme de protéines : 4 Kcal (3,2 au dernière nouvelles mais ça n’est pas important).
• 1 gramme d’alcool : 7 Kcal.

Avec ces chiffres en tête, il vous est facile d’estimer le nombre de calories.

Exemple de répartition des calories pour un déjeuner au restaurant :

• 1 soupe (Glucides + Lipides)/ 100 grammes : 70 calories.
• 1 plat de légumes (Glucides)/ 100 grammes : 70 calories.
• 1 plat de riz avec sauce (Glucides + Lipides)/ 200 grammes : 400 calories.
• 1 morceau de viande (Lipides + Protéines)/ 100 grammes : 250 calories.
• 1 part de tarte au chocolat (Glucides + Lipides)/ 150 grammes : 400/ 500 calories.

Total : 1190/ 1290 calories.

L’avantage de cette méthode est qu’elle vous permettra d’acquérir pour toute votre vie des bons réflexes, vous permettant alors de rester mince toute votre vie 🙂 (Il a été prouvé à plusieurs reprises que les personnes étant plus conscientes de ce qu’elles mangent appliquent pour elles-mêmes de meilleurs habitudes. Par exemple, ces mêmes personnes mangeront moins le soir si elles ont eues un déjeuner plus consistant que d’habitude).

L’inconvénient est qu’elle nécessite une capacité d’estimation suffisamment précise pour ne pas finir par sous ou sur-estimer les calories d’une manière trop importante (Estimer à vue d’oeil 200 grammes de riz par exemple, ou le nombre de calories dans une part de tarte.)

Compter les macronutriments

Une autre approche ; tout aussi intéressante, consiste à compter non pas ses calories mais ses macronutriments (protéines, glucides et lipides), parce qu’ils font plus de sens vis-à-vis de vos objectifs. Se focaliser sur la composition plutôt que le total vous permettra de perdre votre masse grasse, améliorer votre composition corporelle ; ou encore prendre du muscle.

Par exemple, au lieu de se focaliser sur les 2500 calories à consommer, il peut être intéresasnt de se concentrer sur consommer suffisamment de protéines, suffisamment de lipides et compléter avec les glucides en fonction de l’objectif que vous vous êtes fixé.

Conclusion : compter ou non ses calories alors ?

En conclusion, ce qu’il faut retenir c’est que compter les calories est assez intéressant pour beaucoup de raisons, notamment se rendre compte de ce que vous mangez, ou encore vous faire prendre conscience de vos bonnes ou mauvaises habitudes alimentaires ; ou encore si vos apports sont en adéquation ou non avec vos objectifs.

Si vous êtes impliqués et consciencieux dans votre sport, alors vous devriez quoi qu’il en soit saisir le lien entre la performance et votre alimentation, sans quoi il vous sera difficile de progresser et repousser les limites de votre propre potentiel. Plus intéressant encore à savoir, une mauvaise gestion de votre alimentation, et c’est votre performance qui en fera les frais (perte de force, fatigue, etc…).

Après quelques années, vous vous rendrez compte que vous n’aurez cependant plus besoin de compter vos calories, c’est quelque chose que vous saurez faire d’instinct 🙂

Sur le long terme, vous pourrez aussi considérer que compter ses calories est similaire au fait de tenir à jour vos comptes en banque, au final ce n’est qu’une question de priorité et de disposition personnelle.

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