Découvrez le programme d’entrainement qui vous permettra d’atteindre en huit semaines la fameuse barre des 100 kilos au développé couché !
Comment atteindre la barre des 100 kilos au développé couché ?
Si vous êtes lisez cet article, c’est probablement que vous êtes un adepte des salles de sport. Et si vous êtes un adepte des salles de sport, on vous a forcément déjà posé la question « Hey, combien tu pousses au développé couché ? ». La question peut être embarrassante, surtout si vous l’avez entendu des centaines de fois. Même si le développé couché est l’un des exercices de musculation le plus connu, il n’est pas donné à tout le monde d’optimiser au mieux ses séances pour progresser.
Cet article s’adresse aux sportifs aguerris qui souhaitent structurer leurs séances de manière à gagner en puissance, et ce afin de dépasser la barre des 100 kilos au développé couché. A ce titre, nous remercions Julien Petitjean pour son expertise sur le domaine et pour l’élaboration d’un programme détaillé pour vous aider à y parvenir.
Le facteur clé de réussite : l’alimentation
Pour mettre toutes les chances de votre coté et progresser rapidement au développé couché, la nutrition joue un rôle prépondérant. On estime qu’une bonne alimentation constitue 70% de vos progrès et que les 30% restants sont associés à votre programme d’entrainement.
Pour adapter vos habitudes alimentaires, nous vous conseillons de consulter notre dossier dédié à la prise de muscle, vous y découvrirez de nombreux conseils d’experts.
Si vous souhaitez calculer vos apports caloriques et suivre votre diète de manière optimale, nous vous conseillons de télécharger l’application mobile Fat secret, disponible à l’adresse suivante. L’application vous indiquera avec précision les calories que vous avez consommées dans la journée et lors de vos repas (pour ce faire, un simple scan de vos aliments et le tour est joué). Vous pourrez ainsi garder une trace de vos différents repas, de vos exercices, ainsi que l’évolution de votre poids.
La barre des 100 kilos n’est pas donnée à tout le monde, c’est pourquoi nous vous conseillons dans un premier temps d’adapter votre alimentation, puis de suivre le programme d’entrainement suivant. Vous gagnerez ainsi en force et en volume musculaire.
Les indispensable à connaître avant de commencer…
Avant de vous lancer tête baissée dans le programme d’entrainement, voici un petit rappel sur des notions techniques de base indispensable pour suivre correctement les séances.
Le « tempo » d’exécution
Le tempo d’exécution vous permet de savoir avec précision le rythme et la manière dont vous devez faire vos exercices. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, la manière dont vous faites vos exercices impacte directement votre progression. La prise de muscle passe par un exercice maitrisé et réalisé au bon tempo. Mais comment schématiser les différentes phases de l’exercice ?
Un mouvement en musculation est décomposé en plusieurs phases, le principe de base du « tempo d’exécution » est de décomposer ce mouvement en 4 chiffres. Voici quelques exemples :
A quoi correspond le tempo pour le développé couché : 3 0 3 0 ?
- Le premier chiffre correspond à la phase excentrique, soit la phase de descente
- 3 = 3 secondes pour descendre la barre
- Le second chiffre correspond à la phase de transition isométrique, soit la phase qui touche la poitrine
- 0 = 0 seconde, donc on remonte la barre dès qu’elle touche légèrement la poitrine.
- Le troisième chiffre correspond à la phase concentrique, soit la phase où vous poussez la barre
- 3 = 3 secondes pour remonter la barre
- le quatrième chiffre correspond à la phase de transition isométrique, soit la phase où le bras est tendu
- 0 = 0 secondes, donc on repartira directement à la fin du mouvement
La charge maximum (1RM)
Avant de débuter les séances d’entrainement, vous devez connaître vos charges maximales (1RM – 1 Répétition Max ). Cette charge correspond au poids maximum que vous pouvez soulever lors d’un seul exercice de développé couché.
Ce sont vos précédentes séances qui vous permettront de connaître cette information. Le protocole de Brzycki vous permettra également de calculer cette charge. Pour plus d’information concernant le calcul de cette charge, consultez ce lien.
Un programme de musculation adapté au développé couché
Le programme que nous allons vous détailler intègre plusieurs techniques de musculation et d’intensification comme les séries max, la technique d’isométrie ou encore d’ico-balistique (C’est une forme de pliométrie, c’est-à-dire tous les lancers, que ce soit de son propre corps ou d’un corps étranger).
Même s’il s’agit d’un exercice très populaire, le développé couché nécessite de suivre une technique bien précise pour éviter la blessure. Il est préférable de réaliser des exercices de qualité avec une charge plus faible en maitrisant toutes les phases de montée et descente, plutôt que de vouloir forcer sans maitrise du geste. Nous vous invitons à suivre les conseils de Julien Petitjean, coach diplômé, disponibles à l’adresse suivante.
4 entrainements par semaine, sur une période de 8 semaines
Le programme d’entrainement que nous vous proposons comporte quatre séances par semaine. Même si le programme est adapté pour un gain en volume musculaire de vos pectoraux, les autres groupes musculaires ne sont pas mis de coté. Nous vous conseillons de travailler le corps dans son intégralité pour optimiser vos performances ainsi que l’harmonie du corps. Cependant, nous vous déconseillons de travailler le même groupe musculaire deux jours de suite.
C’est un programme complet, que nous vous invitons à adapter en fonction de vos contraintes personnelles et professionnelles.
Voici un exemple de semaine type :
| Lundi | Développé couché haute intensité (Pectoraux et épaules) |
| Mardi | Repos |
| Mercredi | Dos, biceps et abdos |
| Jeudi | Jambes et mollets |
| Vendredi | Développé couché au volume (Pectoraux et épaules) |
| Samedi | Repos |
| Dimanche | Repos |
Comme vous l’avez certainement remarqué, ce programme comporte deux séances de développé couché. L’idée est de commencer la semaine par un entrainement à haute intensité afin de stimuler le système nerveux et de la terminer par une séance de volume musculaire.
La séance 1 en détails
Dans cette séance de début de semaine, vous allez devoir maximiser la charge pour plusieurs mouvements. Comme expliqué précédemment, l’objectif est de stimuler votre système nerveux à pousser des charges qu’il n’a pas l’habitude de pousser.
Pour cette séance, il est fortement conseillé de vous faire accompagner. Si vous n’en avez pas la possibilité, pensez à mettre vos barres de sécurité. Cette première séance de la semaine est composée de 4 exercices.
Exercice 1 : Développé couché
- Prise : Prise un peu plus large que les épaules (développé couché classique)
- Charge : Descendre la barre jusqu’à toucher les pectoraux avec une charge lourde
- Tempo : 2 0 1 0
- Temps de repos :Repartir dès que vous vous sentez capable de faire le nombre de répétition. N’hésitez pas à prendre 3 à 5 minutes.
- Nombre de série :
- Semaine 1 : 3 x 5 répétitions
- Semaine 2 : 5 x 5 répétitions
- Semaine 3 : 2 x 5 répétitions, 2 x 3 répétitions puis 2 x 2 répétitions
- Programme complet à découvrir
Exercice 2 : Isométrie sur un banc de développé couché
- Conseil : Utilisation d’un cadre guidée (ou assistance d’une personne)
- Charge : Charge plus élevée que votre max
- Tempo : 10 => 4 0 0 0 le premier mois, 2 0 2 0 en demi répétition le deuxième mois
- Temps de repos : 3 à 5 minutes, n’hésitez pas à repartir quand vous vous en sentez capable
- Nombre de séries :
- Semaine 1 : 3 x 10 secondes (115% de la charge max)
- Semaine 2 : 4 x 7 secondes (120% de la charge max)
- Semaine 3 : 5 x 5 secondes (125% de la charge max)
Exercice 3 : Développé épaule à la barre
- Descriptif : Debout, genoux fléchis, abdos gainés, pousser vers le haut et redescendre jusqu’à la clavicule (le haut de la poitrine).
- Tempo : 2 0 2 0
- Temps de repos : 3 à 5 minutes
- Nombre de séries :
- Semaine 1 : 3 x 5 répétitions
- Semaine 2 : 5 x 5 répétitions
- Semaine 3 : 5 x 4 répétitions
Exercice 4 : Extension triceps avec haltères au front
- Descriptif : Allongé sur le dos, dos droit, abdos gainés. Prendre les haltères en « prise neutre », bras légèrement tendus. Descendre les haltères en gardant un angle à 90°, puis descendez lentement.
- Tempo : 4 0 2 0 (tempo lent)
- Temps de repos : 1min30 de repos
- Nombre de séries :
- Semaine 1 : 3 x 5 répétitions
- Semaine 2 : 5 x 5 répétitions
- Semaine 3 : 5 x 4 répétitions
Comment obtenir le programme complet ?
Nous vous avons présenté en détails la première séance. Pour obtenir le programme complet sur huit semaines, nous vous conseillons de prendre contact avec Julien Petitjean, coach sportif diplômé, via son site Internet.
Le programme détaillé est accompagné de photos afin de vous permettre d’effectuer au mieux les exercices. Voici un aperçu du programme complet. Cliquez pour afficher les images en plus haute résolution.
À propos de l’auteur
Coach diplômé depuis plus de 10 ans, Julien Petitjean met aujourd’hui son expérience et son savoir-faire au service de celles et ceux qui souhaitent prendre leur santé en main, débuter une activité sportif ou améliorer leur performance de manière significative. En plus de proposer ses services de coach sportif (particulier et entreprise) dans la région lyonnaise, Julien propose également un panel de programme d’entrainement à télécharger directement sur son site Internet www.tigerfit.fr
A titre personnel, Julien participe à des compétitions de culturisme et a terminé 4ème France senior, moins de 75 kilos au sein de la fédération F.C.P.N.
