- Combien de temps une sèche en musculation doit-elle durer ?
- Comment mesurer et décider quand arrêter un sèche ?
- Y-a-t-il des signes auxquels faire attention ?
La réponse dans cet article !
La sèche en musculation…
Une étape cruciale pour tout pratiquant, souhaitant s’affiner et constater le dur travail accompli. Mais difficile de savoir quand commencer ; mais surtout, quand s’arrêter. Alors voyons ensemble comment optimiser sa sèche et éviter de trop en faire, ou au contraire d’avoir des attentes irréalistes, qui ne génèrent que frustration.
Pour ceux qui ne sont pas familiers avec la notion de sèche en musculation, je vous invite à consulter le chapitre dédié à cette période (section Etre plus dessiné) (ensuite n’oubliez pas de revenir ici !).
Il est possible de classer les pratiquants en deux catégories :
- Le pratiquant, souvent pressé de se lancer dans une sèche, sans base solide. Une fois la sèche terminée, lui de constater qu’il est trop fin !
- Le pratiquant, ne sachant pas vraiment quand ni comment la préparer ; l’alimentation et l’entraînement manquent alors de définition précise et d’objectifs délimités.
Voyons ensemble ces deux cas de figure, et comment intégrer une sèche dans l’année en fonction de ses objectifs.
S’évaluer
Avant de se lancer dans une sèche, sans vraiment savoir pourquoi ; il convient de se poser quelques questions, de savoir comment le sport évolue et si il est pertinent de se lancer dans un sèche :
- Ai-je une base solide ?
- Suis-je suffisamment musclé ?
- Suis-je en train de préparer une compétition ?
- Est-ce que je fais ça avant l’été ?
- Combien de kilos dois-je perdre ?
C’est en procédant à sa propre évaluation de cette manière qu’il est plus aisé de comprendre si oui ou non la sèche est nécessaire. Pour beaucoup de pratiquants, s’étant lancé dans une prise de masse (que je déconseille), la sèche s’impose comme une véritable nécessité ; et ce parce que la prise de masse s’est transformé en prise de poids injustifié. Pour beaucoup de pratiquants (et plus particulièrement les mésomorphes ainsi les endomorphes), la sèche est la seule solution pour perdre un peu de poids (rapidement accumulé), pour l’ectomorphe, au contraire, la prise de masse ne sera souvent pas justifié !
Mais comment savoir quoi/ comment faire ? Une fois l’évaluation faite, il faudra ensuite…
Définir ses objectifs
Cela se fait en se posant la question de la sèche, par rapport à la situation actuelle. Je propose ici quelques clarifications basées sur le niveau de progression et d’expérience.
- Pour le pratiquant débutant, souhaitant gagner du poids, faire une sèche trop tôt (au moins avant 6 mois de pratique sérieuse) sera tout sauf productif. Il faudra au contraire travailler à bien s’alimenter plutôt que de vouloir se lancer dans une sèche, qui le laissera tout rikiki !
Ce que je conseille
Se concentrer sur son programme de musculation, s’alimenter de manière adéquate, et se focaliser sur la prise de poids ; au moins durant les six premiers mois. Réduire ses apports en calories uniquement si la prise de poids est trop rapide.
- Pour le pratiquant avec un bon niveau, la sèche sera lente et progressive, en évitant de vouloir aller trop vite, au risque de s’épuiser, de se fatiguer nerveusement et perdre sa motivation ainsi que la masse sèche durement aquise.
Ce que je conseille
Conserver le volume d’entraînement, mais éviter l’échec musculaire et faire des pauses d’une semaine toutes les 4 semaines si la réduction calorique est importante (avant une préparation pour une compétition par exemple).
- Pour le pratiquant avancé, la sèche pourra être plus rapide, plus agressive (donc plus courte).
Ce que je conseille
Conserver le volume d’entraînement mais éviter l’échec musculaire. La sèche pourra être longue, mais incorporer des périodes de recharge de manière régulière. Surveiller l’évolution de son poids et augmenter ses apports caloriques si la baisse est trop importante.
Peu importe son niveau, il convient également de se poser la question du pourquoi de la sèche :
- Trop de poids a-t-il été accumulé ?
- Est-ce pour une compétition ou entrer dans une certaine catégorie de poids ?
- Est-ce uniquement pour l’apparence ?
Il est donc ensuite, en fonction de l’objectif, capable de déterminer la…
Calculer sa sèche
Comment savoir combien manger ? Et quelle répartition des macronutriments ?
Inutile de se prendre la tête, j’ai crée un tableur spécialement pour ça. La notice est sur la page :
Durée de la sèche
Au risque de décevoir tout le monde… je vais répondre « tout dépends de l’objectif !« . C’est à dire, le temps que l’on peut y accorder (ou que l’on devrait y accorder). En fonction du temps, les apports en calories ne seront donc pas les mêmes. Il y a cependant une règle simple qu’il est possible d’appliquer :
- Sèche agressive
- Sèche modérée
- Sèche lente
La sèche agressive se qualifie par une forte diminution des apports caloriques (jusqu’à 35/40%), cette sèche est assez fatigante, et ne devra en général, ne pas dépasser les 8 semaines. Le sportif augmentera de manière importante ses apports en protéines, et n’hésitera pas à augmenter son apport en lipides. Les glucides seront le seul véritable macronutriment qu’il sera possible de réduire. Le sportif, en fonction de son taux de masse grasse, devra ou non incorporer des période de rebonds glucidiques.
Pour qui ?
- Le compétiteur en retard
- Le sportif devant rentrer dans une catégorie de poids particulière (il est également possible de manipuler légèrement ses niveaux de fluides pour l’occasion)
- Le sportif en surpoids (mais non débutant, qui travaillera à connaître son corps et mettre en place un programme solide avant)
La sèche modérée est celle que je préfère. Elles durent entre 4 et 5 mois, assez facile, elle peut occasionner cependant une baisse des performances et une perte de motivation si elle s’étends au delà (non sans mentionner la perte de masse maigre). Le sportif ira jusqu’à 25 à 30% de réduction de ses apports caloriques, principalement sur les glucides. Les protéines pourront êtres légèrement augmentées.
Pour qui ?
- Le compétiteur
- Le sportif finissant une prise de masse ou prise de muscle
- Le sportif débutant voulant un peu mieux se déssiner
La sèche lente pour le sportif non pressé, souvent ectomorphe, finissant une longue période de prise de masse/ muscle. C’est une sèche pour laquelle les apports caloriques sont très peu réduits (15/20%) ; et qui dure 6 ou 7 mois. Inutile de la faire durer plus longtemps ; et ce parce que le muscle ne se construit pas vraiment en période de déficit calorique. Il est donc dommage de « perdre du temps » uniquement pour sécher. Les glucides seront réduits et le reste ne bougera pas.
Pour qui ?
- Le sportif non pressé, qui s’entraîne pour le plaisir
- Le sportif déjà fin, souhaitant simplement s’affiner un peu plus
- L’athlète souhaitant améliorer sa performance (en perdant du poids) ; typiquement le marathonien
Cycler
Une approche intéressante, que je vois souvent pratiquée :les cycles de sèche. Par exemple, 5 semaines ; puis faire une pause de deux semaines ; et enfin reprendre la sèche. Il est plus facile de tenir physiquement et psychologiquement ; plutôt que de vouloir à tout prix la faire d’une traite.
Savoir s’arrêter
Et oui ! Même les plus belles choses une fin (à l’exception des Feux de l’Amour). Bien qu’il soit tentant de sècher sur des mois, de voir les chiffres diminuer sur la balance, il faut cependant reconnaître quand la sèche a trop durée et qu’elle est tout sauf profitable.
Voici quelques signes à surveiller :
- Perte de poids trop rapide, il convient alors d’augmenter ses apports en calories
- Fatigue nerveuse, irritation et parfois déprime
- Perte de motivation
- Baisse des performances
- Troubles digestifs, troubles cutanés (peau sèche, boutons, etc…)
Si malgré ces signes, le sportif maintient sa sèche, voici les risques encourus :
- Affaiblissement du système immunitaire
- Perte de la masse sèche (trop importante dégradation des tissus musculaires)
- « Plateau », le poids ne bouge plus sur la balance
- Importante baisse de la performance (elle même liée à la perte des muscles)
- Mauvaise utilisation des nutriments consommés (baisse d’éfficacité métabolique)
- Burnout (professionnel, familial)
- Obsession psychologique
Bien que cela puisse paraître éxagéré, il n’en est rien ! Et vivre ces symptômes est tout sauf marrant… de plus il faut se poser la question du but de la sèche et voir si elle en vaut la peine. Par exemple, pour le sportif amateur, inutile de faire une sèche agressive, mais plutôt en faire sur quelques mois, tranquillement.
En bref
Pour le sportif, il n’existe pas de durée ultime. Elle est propre aux objectifs de chacun, et elle sera plus ou moins longue en fonction de comment le sportif se sent. Pour le sportif débutant, souvent il n’est pas intéressant d’attaquer tout de suite une sèche (à l’exception du sportif en surpoids).
Pour le compétiteur professionnel ; devant entrer dans une catégorie de poids, ou préparant une compétition ; la sèche pourra être plus agressive (avec une diminution des apports en calories pouvant aller jusqu’à 40%) mais courte (pas plus de 8 semaines). Pour l’athlète amateur, une sèche de 4 à 5 mois est la meilleure option.
Dans les trois cas évoqués, le volume d’entraînement ne bougera pas, mais il faudra éviter l’échec musculaire. De plus, ce sont principalement les glucides qui seront diminués ; et les protéines augmentées (ne pas hésiter à télécharger le calculateur ! ).
Enfin, savoir prêter attention à ses signes pour éviter une perte de muscle, une fatigue nerveuse ou mentale ; ainsi qu’une perte de la performance sportive.
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Envie d’aller plus loin avec sa sèche ? Dans le dossier « La sèche en musculation« , tout pour la préparer et la réussir !
