À moins que vous ne soyez vous-même un(e) coach, il est peu probable que vous ayez à votre disposition un nombre illimité d’heures pour exercer par semaine. Entre les obligations familiales, les rendez-vous de dernière minute, et les repas improvisés, dur de trouver le temps qu’il faut vous faut pour accomplir vos objectifs fitness.
Découvrez dans cet article nos idées afin de balancer votre semaine, et maximiser vos chances d’équilibrer votre régime fitness !
Bien qu’il soit virtuellement possible de suivre n’importe quelle activité, ou les derniers programmes à la mode, il est quoi qu’il en soit difficile de savoir par où commencer. Cardio ? Entraînement en salle ? Yoga ? Si en apparence, toutes ces options se valent, à la fin de la journée, ce qui importe, c’est que vous ayez trouvé un programme qui fonctionne pour vous, c’est-à-dire, un programme flexible, sachant s’adapter à vos contraintes. Comme vous vous en doutez, ce programme dépendra en partie des objectifs que vous vous serez fixés ainsi que de votre niveau d’activité actuel. Ceci déterminera également la vitesse à laquelle les résultats seront visibles.
Bien que le programme à mettre en place dépende de vos objectifs, un rythme allant de 4 à 5 jours d’entraînements devrait suffire pour la majorité des personnes souhaitant maintenir ou améliorer leur composition physique. Si vous décidez de pratiquer une activité physique sur 5 jours, nous vous conseillons de dédier 3 jours à un sport de résistance (musculation), 2 jours dédiés à une activité cardio (par exemple, course à pied, et 1 journé dédieé au repos (par exemple 1 heure d’étirements après votre cardio). S’il ne vous est pas possible d’éxercer durant 5 jours, à vous de choisir en fonction des objectifs que vous vous êtes fixés. Par exemple, si vous souhaitez améliorer votre endurance, nous vous conseillons de priviléger le cardio ; si, au contraire, vous souhaitez améliorer votre force, ou développer votre masse musculaire, nous vous invitons à priviléger des journées dédiées aux sports de résistance.
Exercices de résistance
Nous avons discuté longuement sur le site à propos des bienfaits des sports de résistance. En plus de développer votre musculature, les sports de résistance augmentent l’activité métabolique sur le long terme ; cela signifie que votre corps dépensera plus d’énérgie, permettant ainsi d’éliminer plus rapidement les graisses (bien sûr, cela signifie aussi un régime alimentaire adapté).
Fréquence
- 3 fois par semaine
Durée
Visez à chaque fois une session allant de 30 à 50 minutes, nous vous invitons à consulter nos 3 programmes à imprimer, qui vous permettront de démarrer au poids de corps. Ajoutez à cette séance un échauffement de 5 minutes et quelques étirements.
Exercises
Vous pouvez démarrer avec notre programme, ou bien, intégrer des exercices intégrant le haut du corps et le bas du corps. Il vous est également possible de répartir les exercices sur les séances, c’est-à-dire, dédier une séance ou deux pour le haut du corps, et vice-versa pour le bas du corps. Il n’existe pas de formule miracle qui vous donnera le corps de vos rêves en deux semaines ; mais au bout de quelques mois, vous devriez commencer à sentir la différence.
Démarrez simple ! Inutile de mettre au point un programme trop compliqué, qui, de toute évidence, diminuera votre capacité à vous en tenir. Limitez votre séance à 6-8 exercices, et visez la progression entre chaque séance. En ce qui me concerne, j’aime beaucoup effectuer une rotation sur un ensemble d’éxercices par séances, et viser une progression à chaque fois. Pour une description détaillée du programme que vous pouvez mettre en place, nous vous invitons à consulter l’excellent dossier de Joy Victoria. Vous y trouverez toute l’information qu’il vous faut afin d’éffectuer correctement vos exercices en salle.
Nos conseil
- Munissez-vous d’un journal dans lequel vous noterez la progression de vos performances. Cela vous aidera à mesurer de manière objective votre évolution. Vous pouvez par exemple noter vos sensations pour chaque exercice, le nombre de répétions, ainsi que les charges utilisées.
- Une fois votre programme mis en place, évitez de changer à chaque séance ; ne revisitez votre programme qu’une fois par mois ou toutes les 6 semaines. Cela vous permettra de développer la discipline requise. Nous avons en effet constaté qu’une erreur de débutant consiste à changer un programme de manière drastique trop souvent, cela ayant pour conséquence une diminution de l’adhérence.
Exercices d’endurance
Les exercices d’endurance possèdent un ensemble de qualités qu’il est inutile de démontrer : augmentation de la VO2 max, améliorer des capacités anaérobiques, améliorer la circulation sanguine, diminution du stress, etc… la recette idéale pour un corps en bonne santé !
Fréquence
- Deux fois par semaine
Durée
Nous vous conseillons au moins deux heures d’exercice modéré par semaine. Cela inclue la marche à pied, ainsi qu’une activité un peu plus intense, comme la natation, ou bien un sport en classe (kick-boxing, HIIT, etc.)
Notre conseil
- Faites-vous plaisir, et idéalement, essayez de mélanger fun et exercice ! Pourquoi exercer sur un vélo élliptique s’il vous est possible de suivre une activité de groupe comme un art martial ?
- Intégrez au maximum un ensemble de mouvements dynamiques (consultez à ce titre notre routine à la kettlebell).
- Si vous travaillez avec des poids, choisissez un poids suffisamment léger vous permettant d’effectuer 20 à 25 répétitions par série.
- Privilégiez les exercices permettant d’améliorer votre équilibre. Cela aura pour conséquence positive d’améliorer votre force de base (core strength).
Journée de repos
Cette journée de repos permettra à votre corps de récupérer après une longue semaine. Cela vous permettra de vous recharger avant d’attaquer la semaine à venir. Attention, cela n’est pas une excuse pour traîner sur le canapé toute la journée et vous empiffrer ! Considérez ces journées commes des journées de repos actif, c’est-à-dire, un repos durant lequel vous pratiquez une activité. Étirements, marche au parc, jeux avec vos enfants…la liste est longue. Cette journée vous permettra d’améliorer votre bien-être physique, et vous aider à récupérer mentalement.
Fréquence
- Une à deux fois par semaine
Durée
- 45 à 60 minutes
Nos conseils
- Qu’il s’agisse d’une classe de Yoga, ou bien de la marche à pied, ne visez pas une haute intensité ; privilégiez un ensemble d’exercices ne demandant pas un effort excessif.
- Libre à vous de choisir votre journée de repos. Soyez flexibles ; après une journée chargée, pourquoi ne pas prendre une heures pour récupérer ? Si vous avez un rituel le Dimanche, pourquoi ne pas y intégrer cette journée de récupération ?
- Le jour que vous choisissz au fond n’importe peu. Ce qui compte est que vous vous donniez sufisamment de temps pour votre récupération.
Conclusion
Comme vous pouvez le voir, il n’existe pas de formule miracle, cela aurait été trop facile. La clé consiste à trouver un programme qu’il vous est possible de tenir sur des années. Ne perdez pas votre temps avec un programme trop compliqué du moins lorsque vous débutez. Au fur et à mesure de votre progression, il vous sera par exemple possible de développer certains groupes musculaires plus que d’autres ; ou bien de dédier des semaines à un type d’exercice particulier. En attendant, visez l’adhérence à un programme plus que tout autre chose.
Au final, ce qui compte, plus que le programme, c’est votre capacité à vous en tenir ; à vous reposer, et à recommencer 😉
PS : Du mal à vous motiver ? Toujours quelques questions ? N’hésitez-pas à laisser vos commentaires, consulter notre plateforme Q&A, ou bien découvrir nos offres de coaching en ligne !
