Développer une poitrine d’enfer, ou encore ses abdominaux, c’est bien ; travailler ses triceps aussi. Mais hélas, pour beaucoup de pratiquants, il y a encore beaucoup de muscles qui sont oubliés. Des petits (ou grands) muscles qui feront la différence. Des muscles auxquels on pense moins, et qui pourtant…vous donneraient “cette” différence et qui contribueront à harmoniser votre physique. Vous auriez plutôt tout à gagner en incorporant ces exercices supplémentaires, quitte à en enlever d’autres si vous n’avez pas le temps (500 abdos par jour ?… personne ? )
Non seulement vous gagnerez un peu plus de force, un peu plus de volume; mais le renforcement de ces mêmes muscles profitera au reste du corps. Alors ; si ça ne mange pas de pain; pourquoi s’en priver ?
Sélectionnez la partie du corps qui vous intéresse, et au travail !
Les avant-bras
Et oui, les avant-bras. qui vous donneront sans aucun doute plus de force pour; ahem.. plus de force pour effectuer l’ensemble des mouvements pliométriques du bras (tractions, pompes; etc..). Renforcer les avants-bras permettra également de soulager les articulation des poignets, très sollicitées. Muscler ses avant-bras se fait déjà lorsque vous effectuez des pompes ou des tractions; mais inclure quelques exercices permettra un meilleur renforcement. Les muscler c’est aussi la capacité de déporter au fil du temps l’effort des articulations aux muscles (lors de la manipulation de charges lourdes, comme les courses avec madame par exemple), la force que vous développerez sera un atout non seulement pour préserver vos articulation mais aussi vous renforcer sur beaucoup d’exercices.
A- Poids allongé, en pronation
L’un des exercices les plus efficace pour des avant-bras dignes de ce nom. Vous vous allongerez sur un banc, de côté, avec un poids qui ne sera chargé d’un côté. A la force du poignet (sans que l’avant-bras ne bouge), vous effectuerez une rotation du poignet, en ramenant le poids à l’intérieur. Maintenez 1 ou 2 secondes et effectuez le mouvement dans le sens inverse. A savoir : inutile de trop chargez ! Vous risqueriez de vous blesser la coiffe des rotateurs.
Routine
Prenez un poids vous permettant d’effectuer une dizaine de rotations (soit 20 aller-retour); et incorporez l’exercice en début et en fin de séance.
B- La marche du fermier
Ici, il s’agit de prendre une charge relativement lourde à chaque main, et de marcher le plus vite possible.
Marchez le plus vite possible sur une distance de 10 ou 15 mètres, tout en saisissant fermement les charges. Pensez à bien respirer, et surtout se focaliser sur le muscle sollicité. Inutile de laisser “pendre” ses bras et de se laisser avancer à la force des jambes. Au contraire, il faut sentir et appliquer la force sur les avant-bras.
Routine
Incorporez cet exercice en fin de séance; avec une pause de 2 minutes en chaque set de 50 ou 100 mètres.
C – Curl avant-bras en supination
Prenez un poids relativement lourd (une barre ou deux haltères) et sur un pupitre, vous chercherez à ramener le poids à l’intérieur des bras. Attention à ne pas utiliser une trop lourde charge qui pourrait vous endommager les articulation du poignet. Effectuez lentement l’exercice.
Routine
Utilisez une charge vous permettant d’effectuer 3 séries de 5 ou 10 répétitions. Vous pouvez effectuer l’exercice en début et en fin de séance. Si votre séance sollicite de beaucoup vos avant-bras, alors ne l’incorporez qu’en fin de séance.
D- Curl avant-bras en pronation
Variante de l’exercice précédent, il s’agit ici de s’asseoir sur un banc et de saisir une barre des deux mains, paumes face au sol. A la force des poignets, vous chercherez à soulever le poids. Attention, une charge trop lourde pourrait vous blesser. Effectuez le mouvement lentement, et focalisez-vous sur la force des avant-bras soulevant la charge. Ne laissez surtout pas retomber la charge, mais accompagnez le mouvement jusqu’au bout.
Routine
Utilisez une charge vous permettant de réaliser 3 séries de 5 à 10 répétitions. Si votre séance comporte beaucoup de pompes, vous le placerez en fin de séance. Si non, en début et fin de séance.
E- Rotation avec prise au dos en pronation
Saisissez une barre de dos, en pronation. A la force des poignets, vous chercherez à remonter la charge. Attention à ne pas prendre une charge trop lourde, parce que vous manquez de visibilité sur l’exécution, vous pourriez vous faire mal. Focalisez-vous sur les avants-bras soulevant la charge et accompagnez le mouvement du début jusqu’à la fin.
Routine : Utilisez une charge vous permettant d’effectuer 2 séries de 5 à 10 répétitions. Vous pouvez intégrer cet exercice en début et en fin de séance.
2- Les trapèzes
Quoi qu’on en dise, les pratiquants négligent souvent ce muscle (moi le premier !) et pourtant ce sont les trapèzes qui contribuent à vous donner un important volume sur le haut du corps. La partie haute des épaules contribue à vous forger une carrure qui ferait peur à Hulk (sinon on rembourse). Les trapèzes présentent un fort potentiel – de taille relativement petite à la base, avec un entraînement adéquat, il est possible de les gonfler. Etant un muscle peu sollicité pour la plupart des mouvements, il est tout à fait indiqué d’inclure dans votre routine un exercice qui sera dédié à vos trapèzes.
A- Les shrugs avec haltères
Exercice des plus classique et terriblement efficace. Avec une haltère à chaque main, vous chercherez à « atteindre » vos oreilles avec vos épaules. Pour ce mouvement, les bras doivent rester droits, et il ne faut surtout pas s’aider des biceps pour faire monter les haltères. Concentrez-vous sur les trapèzes qui effectuent tout le travail ; vous devez sentir la tension à ce niveau. Une fois les épaules montées, vous relâcherez les épaules de manière contrôlée.
Routine
Vous chercherez à effectuer 5 séries de 6-9 répétitions. Pensez à bien vous échauffer si vous décidez d »éffectuer l’exercice en début de séance. Vous pouvez aussi l’effectuer en fin de séance.
B- Tirage vertical
Variante des shrugs, avec une action plus ciblée sur l’ensemble de l’épaule, il s’agit ici de monter les haltères prises en pronation à hauteur d’épaule et de redescendre. Le dos dois être gardé droit et la posture suffisamment stable pour que l’action soit ciblée sur le couple trapèzes et épaule. Focalisez-vous sur la tension appliquée aux épaules et aux trapèzes et évitez les mouvements de balanciers. La réalisation doit se faire uniquement à la force des épaules qui ramèneront la charge à leur hauteur.
Routine
Vous chercherez à effectuer 4 séries de 5 répétitons en milieu de séance, après un bon échauffement si les épaules n’ont pas été sollicitées.
C- Shrugs à la Smith Machine
Encore une variante des shrugs, il s’agit ici d’utiliser un guide pour réaliser le mouvement. L’avantage de cette technique est qu’elle vérouille la verticalité du mouvement, ce qui permet de mieux l’effectuer. Toujours en position droite, barre à hauteur des cuisses, vous remonterez la charge uniquement à la force de vos épaules et contrôller la redescente de la barre.
Routine
Vous chercherez à effectuer 3 séries de 7 répétitions; en contrôlant votre respiration et en effectuant lentement le mouvement.
D- Soulevé de terre sumo haut à la kettlebell
Très bon exercice pour travailler sa posture, il s’agit ici de saisir une kettlebell en sumo, de remonter en squat et continuer la montée de la kettlebell à hauteur des épaules. Exercice nécessitant un meilleur contrôle, n’hésitez-pas à prendre une faible charge (2/4 kilos) et de travailler la réalisation du mouvement. Il se décompose en trois phase : quadriceps parallèles au sol ; remontée en faisant à attention à son dos; et une fois relevé, monter la kettlebell à hauteur des épaules.
Routine
Incorporez cet exercice en milieu ou fin de séance. Utilisez une charge vous permettant d’éffectuer 2 séries de 10 répétitions. Contrôlez votre forme et évitez tout mouvement de balancier qui faciliterais la montée de la kettlebell. Il s’agit ici uniquement d’ effectuer le mouvement à la force des quadriceps dans un premier temps, suivi des épaules.
E- Shrugs dos
Variante des shrugs, mais qui sollicitera différement les faisceaux, utilisez une barre que vous saisirez de dos, mains en supination. Dos droit, et en position stable, vous chercherez à remonter doucement le poids le long du dos, uniquement à la force des épaules. Les bras resteront tendus pendant la montée et la descente. Focalisez-vous sur la tension aux épaules; et contrôlez votre respiration.
Routine
Incorporez cet exercice en début de séance, avec un échauffement préalable; ou en fin de séance. Utilisez une plus faible charge pour commencer afin d’éviter toute blessure et vous assurez de l’éxécution du mouvement. Vous chercherez à effectuer 4 séries de 10 répétitions, avec une pause entre chaque série.
3- Le cou
Et oui, le cou contient des muscles ! et non des moindres : plus de 25 muscles! Il en faut pour soutenir la tête.
Une séparation est faite pour la musculature antérieure et celle postérieure. Un cou musclé, c’est la garantie de pouvoir prendre la grosse tête sans problème 🙂
Le cou fait partie de ces parties du corps auxquels on ne pense jamais ; mais muscler son cou, dans la lignée des trapèzes c’est assurer une carure imposante. De plus vous souffrirez moins de raideurs musculaires à ce niveau ; en effet vous apprendrez au fil du temps à ne pas laisser pendre votre cou lors de la réalisation d’autres mouvements.
A- Résistance allongé face au sol
Allongé, ventre face au banc, vous placerez les mains derrière la tête et laisserez tomber votre cou. Doucement, vous chercherez à remonter la tête tout en expirant. Votre vue devra finir parallèle au sol. Maintenez cette position deux ou trois secondes et redescendez très doucement tout en inspirant. Attention, ne sur-estimez pas votre capacité à réaliser ce mouvement; au contraire allez-y très doucement pour éviter toute blessure.
Vous pourrez dans un deuxième temps saisir un poids que vous maintiendrez sur la tête avec vos deux mains. Evitez toute improvisation, et préférez une réalisation lente.
Routine
En début ou fin de séance, vous réaliserez 2 séries de 10 répétitions. Après quelques semaines, vous pourrez alors ajouter un poids pour augmenter la résistance.
B- Résistance allongé dos au sol
Variante de l’éxercice précédent, il s’agit ici de réaliser le mouvement en sens inverse. Vous chercherez à remonter la tête à la force du coup. Vous vous concentrerez sur la réalisation du mouvement, allez-y doucement. Comme énoncé plus haut, ne sur-estimez pas votre capacité à réaliser le mouvement, réalisez-le sans poids dans un premier temps. Une fois la réalisation complètement maîtrisée, vous utiliserez un poids pour augmenter la difficulté.
Routine
En début ou fin de séance, vous réaliserez 2 séries de 10 répétitions, ou une série de ce mouvement après avoir également éffectué une série ventre face au sol.
C- Contraction isométrique latérale
Superbe exercice pour renforcer les muscles latéraux du cou. En position debout, et stable sur vos jambes, il s’agit ici de poser sa main sur la tête et d’éffectuer une poussée avec vos mains. Le coup devra rester droit durant toute la durée de l’éxercice. Contrôlez votre respiration en inspirant et expirant doucement. Commencez avec une tension légère et augmentez progressivement la tension appliquée. N’oubliez-pas bien sûr d’ effectuer ce mouvement dans un sens puis dans l’autre.
Routine
Incorporez cet exercice en début et en fin de séance. Effectuez 3 séries de 20 secondes pour chaque côté du cou.
D- Contraction isométrique frontale
En position debout ou assis, vous poserez les mains sur le front. Vous appliquerez une pression tout en faisant attention à ce que le cou ne bouge pas durant la réalisation de l’éxercice. Concentrez-vous sur votre respiration pendant l’éxécution de la pression. De front, vous devriez sentir une pression à l’intérieur du cou, et à l’inverse, lorsque vous effectuerez une pression opposée, vous sentirez la résistance s’appliquer au niveau des trapèzes.
Routine
Vous pouvez incorporez en début ou fin de séance cet exercice. Effectuez 3 séries de 20 secondes pour chaque côté du cou.
4- Les mollets
Ah les mollets, il est assez rare de croiser dans la rue des personnes avec d’impressionnants mollets. En effet, ils font partie des muscles les plus durs à faire grossir ; tout simplement parce qu’il sont stimulés a chaque fois que vous faites un pas. D’une nature économique, les faire prendre de volume est donc quelque chose de compliqué. De plus la spécificité du mollet est que son action est basée sur une force élastique et non musculaire. Enfin de l’énergie s’accumule au niveau du talon d’achille, énergie qui est ensuite libére.
Il faut donc garder en tête que pour réussir à les faire prendre en volume il ne faut pas utiliser l’élasticité des mollets.
A- Extension des mollets debout
A l’aide d’une cale que vous poserez au sol, vous chercherez à monter le plus haut possible à la force de mollets. Vous redescendrez lentement et chercherez à toucher le sol avec le talon. Contrôllez votre respiration. Vous pourrez par la suite vous lester de différentes manières (barre au dos, veste, poids au mains…). Cet exercice, si il est effectué sans maintien, vous permettra également de travailler de manière efficace votre équilibre.
Routine
En fin ou milieu de séance, vous chercherez à effectuer 3 séries de 20 répétitions, en réalisant le mouvement lentement.
B- Le chameau
Variante de l’extension debout, il s’agit ici de pencher le buste à 90°. Toujours sur une cale, vous chercherez à descendre le plus bas possible et remonter le plus haut possible. Le travail sollicite les mollets différemments, c’est donc un exercice qui viendra en complément de l’extension des mollets debout.
Routine
En début de séance, après échauffement ou fin de séance, vous chercherez à effectuer 3 séries de 20 répétitions, en réalisant le mouvement lentement.
5- Le bas du dos
On termine avec le bas du dos! Souvent douloureuse, cette partie gagnerait à être plus musclée pour déporter l’effort des os aux muscles. De plus, stimuler son dos, en plus du travail des abdominaux, c’est augmenter l’irrigation sanguine à ce niveau, ce qui permet de faciliter la perte de gras autour des hanches (en supposant bien sûr un déficit calorique).
Enfin, le bas de votre dos s’harmonisera avec le haut.
A- Soulevé de terre roumain
Face à une barre posée au sol, vous vous baisserez pour saisir la barre en pronation tout en pliant légèrement les genoux, jusqu’à ce que les tibias touchent la barre.Une fois la barre saisie, vous tendrez les jambes en remontant dans un premier temps puis à la force du dos, vous vous mettrez en position debout. Vous accompagnerez la barre durant la descente en effectuant le mouvement dans le sens inverse. Attention à la forme, il est aisé de se faire mal avec cet exercice si il n’est pas correctement effectué. Ne chargez pas trop pour commencer et pensez à bien expirer durant la remontée.
Routine
Vous pourrez placer cet exercice en milieu ou fin de séance. Vous effectuerez deux séries de 3 à 5 répétitions.
B- Soulevé de terre sumo
Variante qui sollicite également les lombaires, il s’agit cette fois-ci d’avoir un écartement des jambes supérieur à celui du soulevé de terre roumain. Les mains peuvent êtres en pronation ou en supination pour la réalisation de cet exercice. Contrôllez votre respiration et soignez la forme pour éviter toute blessure.
Routine
Vous pourrez placer cet exercice en milieu ou fin de séance. Vous chercherez à effectuer deux séries de 3 à 5 répétitions.
C- Hyperextension du dos
Très bon exercice. A l’aide d’un banc, pupitre, ou même à l’aide de tréteaux chez vous, vous vous installerez face au sol, les pieds retenus. Les mains seront croisés sur le torse ou derrière la tête. En position basse, vous chercherez à remonter légèrement plus haut que l’alignement du dos et redescendre, sans vous laisser tomber. Vous expirerez durant la remontée et inspirerez durant la descente. Contrôllez votre mouvement pour éviter toute blessure. Une fois la forme acquise, il vous sera possible de vous lester (veste, ou poids aux mains).
Routine
En fin de séance, vous réaliserez 3 séries de 10 répétitions.
D’autres exercices qui vous viendraient à l’esprit ? N’hésitez-pas à laisser un commentaire !