Le Ramadan…. mois saint pour tous les musulmans, durant lequel ils s’abstiennent de manger, de boire et d’avoir des relations sexuelles quelconques de l’aube au coucher du soleil.
Pour le sportif, c’est un mois souvent stressant aussi bien pour le corps que pour le mental et ce parce que la diète est à adapter durant 1 mois.
La première crainte qui se pose souvent est l’impact que peut avoir cette « nouvelle » diète sur le système nerveux, sur la performance sportive, mais aussi sur la performance sportive. Durant cette période, il est normal que le sportif s’alimente moins si il a l’habitude de manger souvent dans la journée, mais pour celui qui n’a que deux repas par jour, le total calorique reste souvent le même. Quoi qu’il en soit, il est tout à fait normal de perdre un peu de poids et un peu de force, parce que le métabolisme tourne à bas régime, mais aussi parce que pour certains, la répartition des repas sera différente pour l’organisme.
Adapter sa diète
- Le matin (Sahur)
Le sportif préfèrera des aliments rassasiants, de préférence complets, riches en vitamines et minéraux. Les protéines ayant un meilleur effet sur la satiété seront à privilégier, ainsi que les lipides, qui ralentiront la digestion et vous garderont plein plus longtemps. Si vous consommez beaucoup de protéines en poudre, il se peut que votre système digestif soit un peu plus sensible, n’hésitez-pas à ajoutez du psyllium dans votre diète, qui peut aider à réduire la sensation de ballonnement.
Type de repas ( ~ 1400 calories )
- 200 grammes de lentilles
- 100 grammes de riz
- 50 grammes de protéines en poudre
- 1 verre de lait
- 1 pomme
- 1 poignée de fruits secs
- Bien s’hydrater !
Les lentilles et le riz vous apporteront les glucides nécessaires pour soutenir votre effort, les fruits secs vous apporteront les vitamines et minéraux nécessaires, et la protéine assurera la réparation de vos tissus, ainsi qu’une meilleure satiété.
- Le soir (Al-Maghrib)
Je déconseille de se remplir rapidement, cela ne fera que vous affaiblir. Le jeûne est traditionnellement rompu avec deux trois dates et un verre de lait fermenté, suivi de la soupe traditionnelle (Chorba), ce qui est une bonne chose puisque qu’elle vous hydratera lentement et préparera votre organisme au repas à venir. La Chorba est parfois suivie de la Harira, un variante plus consistante, contenant des légumes, de la viande et des légumes secs.
Les plats sont ensuite souvent plus riches, surveillez quand même votre consommation de lipides. Préférez les protéines et les glucides et ne pas hésiter à se resservir en soupe, pour s’hydrater et augmenter son apport en protéines et en fibres.
Type de repas (~ 1400 calories)
- 1 bol de Chorba
- 1 bol de Harira
- 200 grammes de glucides
- 100 grammes de viande
- 1 bol de Harira
- 1 ou 2 pâtisseries, mais pas plus 🙂
Adapter son entraînement
Durant ce mois, bien que vous puissiez vous sentir moins performant, aucune inquiétude à avoir : si vos deux repas couvrent la plupart de vos besoins, que l’entraînement est régulier au mieux, et que vous dormez bien, alors la perte musculaire sera minime. Dans une étude réalisée sur des athlètes1, on apprends notamment le jeûne du mois de Ramadan ne présente qu’un impact minime sur la performance sportive :
Les preuves que l’on possède suite à des recherches solidement contrôlées soutiennent la conclusion que les athlètes maintenant leur total calorique, leur répartition des macronutriments, la charge de travail, ainsi que la durée de sommeil, n’ont que peu de chances de souffrir d’une baisse des performance durant le Ramadan. Plus de recherches sont nécessaires afin de déterminer l’effet que pourrait avoir le jeûne pratiqué par des athlètes de très haut niveau.
Bien que vous essaierez de maintenir votre niveau d’activité, n’hésitez-pas à surveiller votre état, et vous pratiquez un sport majoritairement cardiovasculaire (comme la course de fond, la natation, etc…), vous réduirez légèrement vos séances ; si vous pratiquez un sport de résistance comme la musculation, alors vous baisserez un peu les charges.
Fin du Ramadan
Une fois le mois terminé, la tradition veut que l’on célèbre le mois avec des pâtisseries, des festivités et une bonne ambiance. Attention quand même à ne pas vous suralimenter plus que de raison.
Habituellement pour célébrer la fin du jeûne, les festivités font que l’on mange plus, et souvent plus riches en graisses. Pour éviter de prendre trop de poids, il faudra reprendre le rythme d’entraînement dès que possible…. il y a de fortes chances que vous en ressortiez plus fort !
N’oubliez pas cependant que le mois est aussi là pour vous enseigner la patience, l’endurance mais aussi le plaisir de se retrouver en famille 🙂
Sources
- Chaouachi A. et al. The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness. J Sports Sci. 2012;30 Suppl 1:S53-73. doi: 10.1080/02640414.2012.698297. Epub 2012 Jun 27.
