Vous avez surement dû déjà entendre parler des gélules de poisson. Ces fameuses gélules, riches en oméga-3, oméga-6, et oméga-9, que de plus en plus de personnes consomment chaque année.
Depuis quelques temps cependant, ces gélules sont sous les feux de la rampe, et ce parce que certains “experts” clament que trop en consommer s’avère dangereux pour la santé.
Mais qu’en est-il vraiment ? Est-il possible de “trop” consommer d’oméga-3 ou d’oméga-6 ?
La vérité dans ce dossier !
A retenir
- Une étude parue en Janvier 2014, intitulée Why Fish Oil Fails: A Comprehensive 21st Century Lipids-Based Physiologic Analysis, travaille à démontrer le danger des huiles de poisson.
- Son auteur, Brian Peskin, a été condamné a verser une amende.
- L’étude nous explique que nous n’aurions pas besoin ni de EPA, ni de DHA, puisqu’ils peuvent être synthétisé à partir de ALA.
- Contrairement à ce que l’auteur de l’étude annonce, il n’y a aucun danger à « trop » consommer de gélules d’oméga-3.
- Les véritables « dangers » des huiles de poisson ne sont pas ceux que l’auteur de l’étude annonce, mais plutôt la péremption (oxydation des acides gras).
La controverse
Quand est-ce que cette controverse a commencé ? Et bien lors de cette étude, publiée début Janvier 2014, intitulée “Why Fish Oil Fails: A Comprehensive 21st Century Lipids-Based Physiologic Analysis« .
Dans cette étude, l’auteur questionne le besoin en acides gras essentiels pour les humains, et nous fait remarquer que ces mêmes acides gras pourraient êtres dangereux pour nous. A ce jour, fort heureusement, l’étude en question a été annoncée comme non-recevable par le journal dans lequel elle a été publiée, et ce parce que l’auteur en question, Brian Peskin, n’est autre que le directeur de sociétés de compléments alimentaires, et qu’il y à là un conflit d’intérêt évident. De plus, Brian Peskin a été condamné à verser une amende de $100 000 à l’état du Texas, et ce pour avoir menti sur ses qualifications, et notamment sur le fait qu’il n’a jamais obtenu le doctorat qu’il a annoncé avoir obtenu.
De plus, le journal dans lequel l’étude en question a été publiée ne possède aucun crédit dans la communauté scientifique (facteur de zéro), à l’opposé, par exemple, du “New England Journal of Medicine”, qui possède un facteur de 35. Aussi, j’invite le lecteur a considérer le facteur du journal dans lequel une étude est publiée, avant de s’intéresser à l’étude elle-même. Bien sûr, quoi qu’il en soit, cela n’annule en rien la crédibilité d’une étude. Cette étude (quoique inutilement effrayante pour les lecteurs, et l’occasion parfaite pour les magazines de faire les gros titres), me permet cependant d’élaborer plus en détail la question des gélules d’oméga-3 :
- En avons-nous vraiment besoin ?
- Si oui, de combien ?
- Les gélules d’oméga-3 sont-elles mauvaises pour la santé ?
Oméga-3, oméga-6
Les gélules de poisson (riches en oméga-3) permettent la bonne santé cardiovasculaire, la bonne santé des neurones, ou encore, la bonne santé du système immunitaire. Les acides gras suivants font partie de la famille des oméga-3 :
- L’acide eicosapentaénoïque (EPA)
- L’acide docosahexaénoïque (DHA)
- L’acide alpha-linolénique (ALA)
Les EPA et les DHA sont les oméga-3 qui semblent présenter le plus de bénéfices pour notre santé ; et à l’opposé, l’ALA est considéré comme un acide “parent”, et ce parce qu’il est converti en EPA et DHA.
Les EPA et DHA se trouvent principalement dans les sources animales (comme le poisson), alors que l’ALA se trouve dans le royaume végétal, par exemple, dans les noix, le chanvre, ou le lin. Lorsque que des ALA sont consommés, il n’y a en fait qu’une petite partie qui est convertie en EPA et DHA ; à l’inverse, consommer du poisson permet directement d’assurer son apport en EPA et DHA.
Dans l’étude dont j’ai discuté plus haut, l’auteur nous explique que nous n’aurions besoin ni de EPA, ni de DHA, et ce parce que le corps serait capable de les produire, en fonction du besoin. Pour cet argument, l’auteur s’appuie sur le fait qu’il y a une conversion ALA en EPA, et en DHA, et qu’un apport “adéquat” en ALA couvrirait donc les besoins en EPA et DHA.
Hélas…cela est trop beau pour être vrai ! En effet, la conversion est extrêmement basse. Je cite l’étude « Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? » :
La consommation de ALA marqués au radio-isotopes suggèrent qu’avec un régime riche en acides gras saturés, la conversion en acides gras à longue chaîne est d’approximativement de 6% pour les EPA, et 3,8% pour les DHA. Avec un régime riche en acides gras polyinsaturés, la conversion est réduite de 40 à 50%.
Cela veut dire qu’il nous faudrait consommer de très grandes quantités de ALA, si l’on veut assurer son apport en EPA et DHA.
De plus, l’argument “classique” consistant à dire que l’on peut se passer d’un aliment, parce que les molécules qu’il contient peuvent êtres produites de manière endogène, est un argument faible. En effet, ne nous est-il pas possible de synthétiser du glucose à partir de composés non-glucidiques, ou bien des acides aminés ? Et pourtant, si l’on souhaite être performant, nous consommons ces mêmes macro-nutriments directement.
En conclusion, il ne s’agit pas ici de mesurer ce que le corps sait faire, par économie ; mais combien les aliments que l’on consomme sont aussi importants pour notre santé, notre bien-être, et notre performance sportive.
Toujours dans ce papier, l’auteur mets en avant les potentiels dangers des EPA et des DHA, et ce malgré le fait que l’on sait que durant des siècles, des peuples entiers ont basé leur alimentation sur des produits riches en EPA et DHA, et continuent de le faire chaque jour ; non sans mentionner que le lait de la mère contienne lui-même des DHA !
Il n’existe pas à ma connaissance une quelconque étude ayant mis en avant les dangers des EPA ou DHA, et ce malgré ce que clame l’auteur ; et il va encore plus loin, en déclarant que le danger pour le corps est son incapacité à réguler ces acides gras lorsque consommés en trop grande quantité ; mais là encore, c’est un argument faible, puisque peu importe ce que l’on consomme, il existe un danger dès lors que cet composé est consommé en trop grande quantité.
Posons alors la question : est-il possible de “trop” consommer d’oméga-3 ?
Il m’est possible de répondre en deux angles :
- Premièrement, consommer beaucoup de poissons riche en oméga-3 peut-être dangereux pour la santé, et ce à cause des métaux lourds, ou d’autres toxines, que de plus on plus de poissons contiennent.
- Deuxièmement, consommer beaucoup d’oméga-3 sans maintenir un équilibre avec les oméga-6, et oméga-9, s’avère tout aussi néfaste pour la santé.
Par exemple, la fluidités des membranes cellulaires dépends directement de son apport en lipides : consommer trop d’acides gras saturés durcit les membranes, rendant alors les cellules moins souples ; à l’inverse, consommer trop d’acides gras insaturés rends la cellule trop fluide, et perméable : les molécules y rentrent et sortent plus facilement
C’est donc grâce à une consommation équilibrés d’acides gras saturés, et insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés) qu’il est possible d’assurer une bonne santé cellulaire.
En fonction des objectifs de la personne, on estime que chacun devrait consommer en proportions égales chacun des acides gras saturés, polyinsaturés, et monoinsaturés, et ce pour un total de 25-35% de l’apport total. Cela veut dire que pour une personne consommant 100 grammes de lipides par jour, chacun de ces acides gras sera consommé à hauteur de 30 à 40 grammes par jour. Et consommer quelques grammes d’EPA et de DHA (sous forme de gélules) ne représenterait pas plus de 3% de l’apport total en lipides. Voici ce que dit l’EFSA, notre autorité européenne de sécurité des aliments :
L’EFSA a réalisé plusieurs évaluations scientifiques d’allégations de santé liées aux bienfaits des n-3 LCPUFA. Le groupe NDA est parvenu à la conclusion qu’il était nécessaire de consommer entre 2 et 4g d’EPA et de DHA par jour pour obtenir les effets allégués concernant la réduction de la pression sanguine et des niveaux de triglycérides[1],
A titre d’information, une cuillère à soupe d’huile de poisson contient un peu moins de 4 grammes de EPA et de DHA, il y donc là aucune risque particulier à consommer de l’huile de poisson.
De plus, citons l’étude parue en 2009, et intitulée Omega-3 fatty acid supplements improve the cardiovascular risk profile of subjects with metabolic syndrome, including markers of inflammation and auto-immunity., mettant en avant les bienfaits d’une supplémentation en EPA et DHA : dans cette étude, 60 personnes (sur les 120 personnes du groupe), âgées de 41 à 63 ans ont consommé 180 mg d’EPA et 120 mg de DHA ; et c’est au bout de six mois que les chercheurs ont observé un ensemble d’améliorations sur la santé des patients.
De plus, de nombreuses études ont également mis en avant qu’une supplémentation en oméga-3 réduit grandement les risques cardiovasculaires.
Oxydation des acides gras polyinsaturés
Toujours dans cette étude, l’auteur nous informe des dangers de l’huile de poisson, et ce à cause de son oxydation ; et en effet, les acides polyinsaturés sont plus sensibles que les acides saturés (consulter le dossier sur les lipides pour plus d’information), et les déchets (hydropéroxides, aldéhydes et corps cétoniques) sont dangereux pour la santé (de nombreuses études ont liés oxydation des acides et cancer, ou encore, diverses inflammations). En d’autres termes, c’est lorsque ces acides sont exposés à l’air libre (contenant de l’oxygène), à la chaleur, ou bien à la lumière, qu’ils sont susceptibles de s’oxyder, et les acides polyinsaturés sont les plus sensibles à cette oxydation.
Voici donc quelques conseils, afin de minimiser les risques d’oxydation :
- Une fois la boîte ouverte, conservez-la au réfrigérateur, ou bien au congélateur.
- Préférez l’achat de boîtes ne contenant que 60 à 90 gélules, cela permettra de ne pas voir dans votre réfrigérateur une boîte exposée, et ce durant des mois.
- Vérifiez la date d’expiration, et assurez-vous de les consommer avant le dépassement de la date.
- Vous pouvez également utiliser une pompe à vide d’air, celles utilisées pour le vin ; cela vous permettra de retirer l’air de la boîte.
- Surveillez l’odeur, si les gélules sentent fortes (non pas une odeur de poisson, mais une odeur un peu rance), jetez-les à la poubelle.
- Enfin, il vous est possible de réduire l’exposition à la lumière de ces gélules. Si la boîte est transparente, il vous est possible de l’entourer d’une feuille d’aluminium.
Conclusion
L’analyse de cette étude nous permets de jeter le discrédit sur les “experts” mettant en avant les danger des gélules de poissons, ou bien des acides gras polyinsaturés. Il n’existe donc aucun risque à consommer des huiles de poissons : 1 gramme par jour de EPA et DHA combinés sont suffisants, et monter jusqu’à 6 grammes par jour ne représente aucun risque avéré sur la santé. Plus que les acides gras, assurez-vous d’avoir un apport en lipides équilibrés, composés d’acides gras saturés et insaturés ; pour ce faire, variez simplement vos sources de lipides, et préférez des poissons en début de chaîne, et ce afin d’éviter de consommer d’importantes quantités de métaux lourds.
Les gélules d’huiles de poissons de qualité vous permettront d’assurer votre apport en acides gras polyinsaturés, et ce sans les risques des métaux lourds, présents dans les poissons ; mais cela ne vous épargnera pas l’oxydation des gélules. Vous prendrez donc soin à bien les conserver au réfrigérateur dès ouverture ; et préférerez des boîtes de plus petite quantité. Cela diminuera vos chances de consommer des acides gras oxydés, car exposés plus longtemps à l’air, ou à la lumière.
Comme toujours, tout est une question d’équilibre. Les huiles de poissons sont excellentes pour la santé, dès lors qu’elles ne soient pas oxydés ; et que l’apport en lipides est équilibré.
J’espère que cette analyse vous aura permis de comprendre que les études appellent à la précaution, et bien qu’il ne soit pas aisé de déceler le vrai du faux, c’est avec un peu de bon-sens, que le lecteur pourra décider de lui-même de la validité d’une étude.
Références
- B. S. Peskin. Why Fish Oil Fails: A Comprehensive 21st Century Lipids-Based Physiologic Analysis .
- Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?
- Wikipedia. Breast Milk Composition.
- Autorité européenne de sécurité des aliments. L’EFSA évalue la sécurité des acides gras oméga-3 à longue chaîne.
- Ebrahimi M. et al. Omega-3 fatty acid supplements improve the cardiovascular risk profile of subjects with metabolic syndrome, including markers of inflammation and auto-immunity.
