Nous avions déjà rédigé un dossier complet, il y a quelques mois, sur les besoins de la femme enceinte. Aujourd’hui, nous vous proposons un guide mis à jour, plus abordable, avec nos dernières recommandations !
Lors de la période de grossesse, vous vous posez surement beaucoup de questions concernant la santé de votre futur enfant, notamment :
- Que dois-manger ?
- Pourquoi suis-je si affamée ?
- Dois-je éviter certains aliments ?
- Vais-je prendre trop de poids ?
- Y-a-t-il des vitamines que je devrais consommer en plus grande quantité ?
Nous vous proposons un dossier qui vous permettra de répondre à certaines des questions que vous vous posez, et qui vous aidera à mieux adapter votre régime alimentaire en fonction de votre niveau d’activité, ou encore, en fonction de votre corpulence.
Utilisez les tableaux ci-dessous pour accéder à l’information qui vous intéresse (cliquez sur les onglets), et n’hésitez-pas à nous laisser vos commentaires !
Bien sûr, comme vous le savez, rien ne viendrait remplacer les recommendations personalisés de votre médecin spécialisé. Considérez ces recommendations comme….des recommendations.
- Voyons ensemble tout d’abord quelle quantité de nourriture consommer, et comment votre poids devrait évoluer.
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Pour que le futur enfant puisse développer ses os, ses tissus, ou bien ses organes, il faudra lui apporter un surplus de nutriments. Mais…inutile de se laisser aller, et de tomber dans le “piège” de la surconsommation de nourriture non-justifiée !
En fonction de votre niveau d’activité, il vous faudra manger plus ou moins. Nous vous proposons les recommandations suivantes :
- Si vous êtes une sportive qui s’entraîne de manière régulière (plus de 3 fois par semaine), nous vous recommandons un surplus de 500 calories. Par example, voici quoi ajouter chaque jour à votre alimentation :
- Un oeuf de plus ou une portion de viande supplémentaire.
- Une portion de féculents supplémentaire (50 grammes crus).
- Un ou deux fruits en plus dans la journée.
- Si vous occupez un poste sédentaire, nous nous recommandons un surplus de 300 calories. Par exemple, voici quoi ajouter chaque jour à votre alimentation :
- Une ou deux collations dans la journée.
- Un ou deux oeufs de plus dans la journée.
- Si vous êtes une sportive qui s’entraîne de manière régulière (plus de 3 fois par semaine), nous vous recommandons un surplus de 500 calories. Par example, voici quoi ajouter chaque jour à votre alimentation :
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Lors de la période de grossesse, votre corps devient une petite navette. Les nutriments que vous consommez seront transportés au foetus, qui les utilisera pour se développer. Durant la période de grossesse, votre corps privilégiera le développement du foetus, et lui apporter tout ce qu’il faut vous permettra d’avoir en enfant en bonne santé.
En fonction de votre poids de base, voici comment votre poids devrait évoluer :- Vous êtes une personne à la corpulence faible, très fine, ou en sous-poids : visez une prise de poids allant de 13 à 18 kilos.
- Vous êtes une personne à la corpulence dans la moyenne : visez une prise de poids allant de 11 à 15 kilos.
- Vous êtes une personne à la corpulence forte, ou en surpoids : visez une prise de poids allant de 6 à 11 kilos.
- Vous êtes une femme plutôt petite (taille inférieure à 1m 50): visez une prise de poids allant de 6 à 11 kilos.
- Découvrez les aliments à incorporer dans votre régime alimentaire. Une alimentation adaptée permettra de prévenir un ensemble de maladies cardiovasculaires, des diabètes, ou bien de l’hypertension. Ce vous vous mangez aujourd’hui fera la différence sur la future santé de votre enfant, attention donc à ne pas négliger la qualité de votre alimentation.
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- Protéines : nous vous conseillons d’augmenter votre consommation de protéines, et pour cela, il existe un calcul simple : consommez deux grammes de protéines par kilo de poids de corps. Si vous pesez 60 kilos, vous consommerez donc 120 grammes de protéines par jour. Ce calcul vous permettra d’ajuster votre consommation de protéines en fonction de l’évolution de votre poids.
- Préférez des viandes maigres, de préférence bio. Il s’agit pour vous d’éviter de transmettre au foetus pesticides, antibiotiques, et autres substances qui pourraient s’avérer dangereuses pour le développement de l’enfant.
- Si vous consommez des protéines en poudre, évitez les édulcorants comme l’aspartame, ou le Splenda.
- Lipides : pour assurer le développement du cerveau, ou encore de la rétine de votre enfant, privilégiez les lipides, en particulier les Oméga 3. Consommez les huiles suivantes :
- Huile de lin
- Chanvre
- Algues
- Noix
- Graines de chia
- Vitamines : les vitamines sont tout aussi importantes que les macronutriments que vous consommerez durant cette période. Il y a cependant quelques vitamines qui méritent un peu plus d’attention :
- Vitamine D : profitez du beau temps qui arrive pour vous alimenter en soleil, de 10 à 15 minutes par jour, votre enfant et votre peau vous remercieront 🙂
- Zinc : vous trouverez du zin dans les aliments complets, les légumineuses, ou dans les noix. Pour la teneur en zinc, graines de courge et graines de sésames contiennent la plus forte teneur par gramme.
- Vitamine B9 : cette vitamine joue un rôle fondamental dans le développement du système nerveux et dans la synthèse de l’ADN, et c’est la raison pour laquelle les médecins ont l’habitude de prescrire une supplémentation en B9 aux femmes enceintes (afin d’éviter les malformations du tube neural). Vous trouverez de la vitamine B9 dans les aliments suivants :
- Légumineuses.
- Légumes verts à feuille sombre (choux, navet, etc…).
- Calcium : le calcium favorise la bonne teneur en calcium du futur lait maternel, et il est également à la base de l’élaboration des os et des dents. Associé à la vitamine D, il se fixe sur les os et favorise ainsi la construction d’un squelette solide. Consommez les aliments suivants :
- Légumes verts à feuille sombre
- Légumineuses
- Tofu
- Graines
- Figues
- Laits enrichis en calcium
- Céréales enrichies en calcium
- Vitamine B12 : nous avons consacré un dossier à cette vitamine, c’est une importante vitamine. La vitamine B12 est très peu présente dans le royaume végétal, vous la trouverez dans les viandes.
- Fer : le fer est également à ne pas négliger. Consommez les aliments suivants pour votre apport en fer :
- Graines
- Céréales complètes
- Noix
- Fruits secs
- Légumes verts
- Viandes
- Protéines : nous vous conseillons d’augmenter votre consommation de protéines, et pour cela, il existe un calcul simple : consommez deux grammes de protéines par kilo de poids de corps. Si vous pesez 60 kilos, vous consommerez donc 120 grammes de protéines par jour. Ce calcul vous permettra d’ajuster votre consommation de protéines en fonction de l’évolution de votre poids.
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- Consommez moins de café ! : la caféine traverse le placenta, elle agit donc directement sur le système nerveux de votre enfant. Bien qu’elle soit active entre 9 et 11 heures pour nous, elle est active plus de 100 heures dans le foetus. À ce jour, beaucoup de physiciens et spécialistes conseillent de limiter la consommation de caféine à 200-300 mg/jour, ce et parce qu’une trop forte consommation de caféine pourrait être impliquée dans l’allongement de la durée de gestation. Nous n’avons toujours pas d’étude formelle concernant les potentiels dangers de la caféine, mais il est toujours bon d’appliquer le principe de modération.
- Évitez ou diminuez également la consommation d’épices fortes.
- Évitez les édulcorants artificiels.
- Evitez également d’utiliser vos petites fringalles pour justifier de mauvais choix alimentaires. Et oui, rien ne justifie véritablement le fait que Mr doive se lever en pleine nuit pour aller vous cherchez un Sundae.
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Attention, il y a également des choses à totalement éviter. Et continuer, c’est un peu comme jouer avec le feu. Prenez le temps de revoir vos habitudes, votre hygiène de vie, ainsi que votre alimentation, afin de ne plus consommer les aliments suivants durant la période de grossesse. Vous éviterez ainsi de contracter des maladies qui pourraient être néfastes pour votre bébé.
- L’espadon, le requin, le maquereau, ainsi que tout poisson vivant en eaux profondes, et ce afin d’éviter une contamination par le méthylmercure.
- Le tabac
- L’alcool. À ce jour, nous ne possédons aucune étude permettant de déterminer avec précision les effets de l’alcool sur la santé de votre enfant. Aussi, par précaution, nous vous invitons à stopper votre consommation d’alcool.
- Fromages non pasteurisés.
- Fromages à pâte molle, afin d’éviter une contamination par la listeria, bactérie à l’origine d’une maladie appelée la listériose. Même si la listériose ne représente qu’un risque modéré pour votre santé, elle peut gravement nuire à celle de votre bébé.
- Viandes crues, oeufs crus, afin d’éviter une contamination par la salmonelle.
- Enfin, même si votre médecin vous a conseillé la consommation de certaines vitamines pré-natales, ou bien si vous faites vos propres recherches, assurez-vous que vos compléments alimentaires contiennent tout ce qu’il faut pour assurer la santé de votre enfant.
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- 3 µg de vitamine B12 par jour
- 400 µg de vitamine B9 par jour
- 4000 UI de vitamine D par jour
- Attention, ne prenez pas de fer en complément si votre médecin ne vous a pas diagnostiqué une carence en fer par prise de sang, cela est inutile mais surtout dangereux. En effet, c’est dans une étude parue en 2012 que les chercheurs ont constaté que les femmes s’étant supplées en fer, à hauteur de 100 mg par jour ou plus, ont vu leur risque d’avoir un enfant de taille inférieure multiplié par 2.
Références utilisées
- Sengpiel V et al. Maternal caffeine intake during pregnancy is associated with birth weight but not with gestational length. BMC Med. 2013 Feb 19;11:42.
- Xiaoping Weng, Roxana Odouli,De-Kun Li. Maternal caffeine consumption during pregnancy and the risk of miscarriage: a prospective cohort study. 19th Annual Meeting of the Society for Pediatric and Perinatal Epidemiology, 2006.
- Hoyt AT et al. Maternal Caffeine Consumption and Small for Gestational Age Births: Results from a Population-Based Case-Control Study. Matern Child Health J. 2014 Aug;18(6):1540-51.
- Jaclyn M Coletta et al. Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy. Rev Obstet Gynecol. 2010 Fall; 3(4): 163–171.
- Valenzuela A, Nieto MS. [Docosahexaenoic acid (DHA) in fetal development and in infant nutrition] Rev Med Chil. 2001 Oct;129(10):1203-11.
- Michel Vernay et al. Statut en vitamine D de la population adulte en France[…] BEH, n° 16-17, Avril 2012.
- NIH. Vitamin B12:Dietary Supplement Fact Sheet. 2011.
- Adekunle Dawodu, Hussein F. Saadi et al. Randomized Controlled Trial (RCT) of Vitamin D Supplementation in Pregnancy in a Population With Endemic Vitamin D Deficiency. J Clin Endocrinol Metab, June 2013, 98(6):2337–2346.
- Papadopoulou E et al. The effect of high doses of folic acid and iron supplementation in early-to-mid pregnancy on prematurity and fetal growth retardation: the mother-child cohort study in Crete, Greece (Rhea study). Eur J Nutr. 2013 Feb;52(1):327-36.
- Jen Uscher. Alcohol and Pregnancy: Is ‘A Little Bit’ Safe? WebMD.
- Emergencydentistsusa.com. Dental Care & Pregnancy – Your Complete Guide
Discussion2 commentaires
Bonjour,
Votre article est très intéressant, mais j’ajouterai un bémol : la consommation d’alcool n’est pas à limiter pendant la grossesse, elle est à proscrire ! En effet, à l’heure actuelle, on ne connait pas avec précision l’impact de l’alcool sur le foetus. Un seul verre pris à un mauvais moment (mais lequel ??) peut conduire à un syndrome d’alcoolisation foetale. Ne jouons pas avec le feu !
Très juste Marion.
Il est vrai qu’à ce jour les avis divergent, et les études restent à mener dans ce sens. Nous allons mettre à jour l’article en précisant ce détail.