Lorsque l’on essaie de perdre du poids, c’est en faisant des recherches sur Internet que l’on tombe souvent sur de nombreux articles proposant de suivre des régimes faibles en glucides, comme une réponse évidente à la question. Et depuis que cette « mode » est arrivée, dans les années 1990, elle a le vent en poupe. Cette mode a traîné avec elle son lot de rumeurs et d’affirmations, toutes aussi effrayantes les unes que les autres :

• Les glucides déclenchent la production d’insuline, ce qui a pour effet de stocker les graisses que l’on consomme.
• C’est donc en contrôlant son insuline que l’on empêche la prise de gras de se faire.
• Les glucides, en particulier les sucres « simples », sont responsables des inflammations.
• Les glucides sont le seul macro-nutriment dont nous pouvons nous passer.

Cela semble aussi simple que rationnel. Et c’est bien là le problème.

Ce genre de phrases, à propos des « bons » et « mauvais » aliments ne font que limiter et réduire la complexité de notre biologie, mais également ce qu’il y a à comprendre.

Dans ce dossier, tout ce qu’il faut savoir à propos des régimes faibles en glucides.

Au sommaire

1. Pourquoi éviter de consommer des glucides s’avère problématique
2. Diminution de l’activité thyroïdienne
3. Production de cortisol et de testostérone
4. Glucides et production hormonale chez la femme
5. Perte de muscle
6. Les effets bénéfiques des protéines
7. En conclusion
8. Références

A retenir

• Alors que les régimes faibles en glucides ont la cote depuis quelques anées, ça n’est pas forcément la meilleure solution pour perdre du poids.
• Réduire sa consommation en glucide de manière importante comporte son lot de répercussions métaboliques et hormonales : réduction de testostréone, augmentation de cortisol et de rT3, augmentation du stress.
• Pour les femmes, la production de certaines hormones d’autant plus importantes diminue. C’est le cas de l’hormone lutéinisante, de l’hormone folliculo-stimulante, de l’oestrogène et la progestérone : il peut s’en suivre une aménorrhée.
• Consommer des glucides permet également également d’empêcher une trop importante dégradation musculaire.
• De nombreuses études récentes confirment une chose : des régimes riches en protéines « fonctionnent » mieux que des régimes faibles en glucides.

Pourquoi éviter de consommer des glucides s’avère problématique

• Les glucides élèvent-ils l’insuline ?

Oui, mais c’est également le cas des lipides et des protéines .

• Est-ce que l’insuline après un repas stocke les graisses consommées ?

Pas vraiment. L’insuline est en fait une hormone de satiété, c’est en effet grâce à elle que vous sentez plein(e) après un repas.

• Les glucides sont-ils inflammatoires ?

Et bien, cela dépends. Si l’on parle de sirop de maïs, probablement. Mais si l’on parle de blé complet, pas vraiment.

• Les glucides sont-ils moins important que les protéines, ou que les lipides ?

Si l’on parle de glucides raffinés, surement. Mais si l’on parle d’aliments complets, ça n’est pas la même chose.

Et bien sûr, la question qui vaut des millions :

• Est-ce qu’un régime faible en glucides est efficace pour la perte de poids ?

Bien sûr !

• Est-ce justement parce que c’est un régime faible en glucides ?

Peut-être bien que oui, peut-être bien que non.

• Les glucides peuvent-ils m’aider à être plus performant, et me sentir mieux ?

Bien sûr.

S’orienter vers un régime faible en glucides pour la perte de poids, mais également réduire son apport calorique global, semble être une bonne solution pour certaines personnes, et si les régimes faibles en glucides n’avaient pas fonctionné, nous n’aurions jamais entendu parler de Mr Atkins en premier lieu. Si vous avez essayé un régime faible en glucides, il y surement une chose dont vous vous êtes rendu compte : ces régimes sont éprouvants.

Bien entendu qu’ils nous est possible de réduire notre consommation de glucides si l’on souhaite perdre un peu de poids, mais sur le long terme, c’est une très mauvaise idée, et il s’ensuit souvent de désastreuses conséquences. Particulièrement pour les personnes très actives, mais également pour vous mesdames ; pour une personne sédentaire, un régime dont les apports en glucides sont contrôlés peut s’avérer être une bonne chose, mais pour les personnes actives (c’est à dire faisant au moins deux à trois d’heures d’exercice par semaine), voici les conséquences d’un régime faible en glucides :

• Diminution de l’activité thyroïdienne.
• Augmentation de la production de cortisol.
• Diminution de la production de testostérone.
• Changement d’humeur et diminution des capacités cognitives pour certains.
• Augmentation du catabolisme musculaire.
• Diminution du système immunitaire.

En d’autres termes, votre corps se mets à tourner au ralenti petit à petit, votre métabolisme diminue, et la production d’hormones de stress augmente. Au delà de quelques semaines, vous vous sentez fatigué en permanence, votre motivation diminue, vous pouvez tomber malade, et votre bonne humeur se fait la malle. Le pire dans tout ça ? Vous ne perdez probablement pas autant de poids que vous pensez sur le long terme.

Voyons ensemble ce qu’il se passe dans votre corps, lorsqu’il y a une trop importante réduction de glucides.

Diminution de l’activité thyroïdienne

La thyroïde est une glande endocrine, c’est à dire une glande produisant des hormones, particulièrement la triiodothyronine (T3). La T3 est l’hormone thyroïdienne la  plus active, et est impliquée dans la gestion du glucose sanguin.

C’est lorsqu’il n’y a pas assez de T3 en circulation, que l’on peut souffrir du syndrome de dyshormonémie euthyroïdienne (ESS), et les personnes en souffrant se sentent fatiguées et elles ont froid en permanence. Chose intéressante, la production de T3 est dépendante de la consommation de glucides : lorsqu’ils sont consommés en faible quantité, la production de T3 diminue. Une autre hormone la rT3 (reverse T3) est également dépendante de l’apport calorique total, ainsi que de la consommation de glucides. La rT3, comme son nom l’indique, inhibe l’activité de la T3.

Consommer plus de glucides diminue la production de rT3, et c’est ne pas en consommer suffisamment qui conduit à une diminution de l’activité de la T3. De nombreuses études ont été menées sur le sujet, et j’invite le lecteur à consulter les références présentes à la fin pour plus de détails. Une étude à montré que la diminution de l’apport en glucides (de 402g à 202g) a conduit à une diminution de la quantité de T3 présente dans le sérum sanguin (de 91 à 86, puis 69 ng/dl).

Une autre étude s’est également intéressé au lien entre les glucides consommés et l’activité thyroïdienne ; pour cette recherche, quatre régimes ont été comparés (2800 calories), et ce durant une semaine. Deux de ces quatre régimes comprenaient 250 grammes de glucides, les deux autres comprenaient respectivement 71 grammes et glucides, et 533 grammes.

Pour les deux régimes, comprenant 250 grammes et 533 grammes de glucides (diètes isocaloriques), la quantité de T3 dans le sérum sanguin était la même (de 163,3 à 169,5 ng/100 mL). Mais pour les personnes ayant suivi le régime faible en glucides, la concentration de T3 mesurée fut de 148,6 ng/100mL en moyenne. Pour ces mêmes sujets, la production de rT3 a augmenté, ce qui ne fut pas le cas pour les personnes ayant suivi les autres régimes.

Il faut savoir que les hormones thyroïdiennes ne servent pas qu’à la régulation du poids, loin de là, elles agissent également sur notre bonne santé et notre « fonctionnement », ainsi que notre énergie.

Ce qu’il faut en conclure

Consommer suffisamment de glucides permettra donc de :

• S’assurer de la production optimale de T3.
• Garder sous contrôla la production de rT3, hormone inhibant l’activité de la T3.

Production de cortisol et de testostérone

De nombreuses études ont également montré que pour les personnes actives, la consommation de glucides est quelque chose à ne pas négliger, afin de prévenir une chute de la production de testostérone, et une augmentation de la production de cortisol. En d’autres termes : prise de poids, et perte de muscle.

Une étude parue dans Life Sciences à comparé des sujets mâles, ayant consommé plus ou moins de glucides, et ce durant dix jours. Les sujets ayant consommé plus de glucides ont également produit plus de testostérone, ainsi que de HSBG (Sex Hormone-binding globulin) ; tout comme ils ont produit moins de cortisol.

Quelques années plus tard, c’est une autre étude qui s’est penchée un peu plus en détail sur la question. En effet, des chercheurs ont décidé d’utiliser des personnes des deux sexes, et actives. La conclusion fut la même : les sujets ayant suivi un régime faible en glucides ont produit moins de testostérone, et plus de cortisol. De plus, les sujets testés ont été mis à l’épreuve avec un effort d’endurance ; et trois jours de régime faible en glucides ont conduit quatre des six participants à ne pas pouvoir compléter l’épreuve d’endurance. Et pour les six sujets ayant suivi le régime plus élevé en glucides, il a été possible de finir l’épreuve.

En 2010, une troisième étude est parue, qui s’est cette fois-ci intéressée au lien entre consommation de glucides et activité physique intensive. Dans cette étude, les sujets ayant suivi un régime faible en glucides (30% des apports en glucides) ont vu une chute de leur production de testostérone de l’ordre de 43% ! Pour le groupe contrôle (60% des apports en glucides), aucun changement dans le ratio cortisol/ testostérone n’a été observé.

Ce qu’il faut en conclure

• Ne pas consommer suffisamment de glucides conduit à la diminution de la production de testostérone.
• Mais également à l’augmentation de la production de cortisol.
• Tout comme, la performance sportive en est affectée.

Glucides et production hormonale chez la femme

Comme discuté plus haut, certains problèmes hormonaux peuvent survenir lorsqu’il y a une trop faible consommation de glucides, et en particulier chez le sportif. C’est d’autant plus vrai pour les femmes, dont le corps est plus sensible à la disponibilité en glucides. L’hypophyse est une glande endocrine liée à l’hypothalamus, et avec les glandes surrénales, et ces trois glandes forment ce que l’on appelle l’axe HPA (Hypothalamic-pituitary-adrenal axis). Lorsqu’une femme ne consomme pas suffisamment de glucides, mais également de calories, elles s’expose à ce que l’on appelle une aménorrhée hypothalamo-hypophysaire. Pour rappel, nous avions déjà parlé de l’aménorrhée, qui est l’absence de règles chez la femme, dans notre dossier dédié aux troubles du comportement alimentaire. Durant ce phénomène, l’activité hormonale est stoppée, comme une réponse de l’axe HPA au stress ou à la sous-alimentation perçue : certaines hormones sont produites en plus importante quantité, et la production pour d’autres chute, c’est notamment le cas de :

• L’hormone lutéinisante
• L’hormone folliculo-stimulante
• L’oestrogène
• La progestérone
• La testostérone

De plus, comme évoqué plus, un régime faible en glucides tends à augmenter la production de cortisol, et lorsqu’il y a plus de cortisol, cela constitue un signal que l’axe HPA utilise pour réduire l’activité hypophysaire. Cet axe HPA régule plusieurs choses dans le corps, comme la réponse au stress, l’humeur, la digestion, la santé du système immunitaire, la libido, mais également l’activité métabolique.

L’hypophyse quant à elle, est chargée de la synthèse ainsi que la sécrétion de l’hormone de croissance, de la TSH (Thyroïd Stimulating Hormone), de la prolactine, l’hormone lutéinisante, mais également l’hormone folliculo-stimulante.

Ce qu’il faut en conclure

Et bien, pour les femmes adoptant un régime faible en glucides, il y a souvent un volonté de se sentir plus en forme, et être en meilleure santé, mais parce que les régimes faibles en glucides altèrent de beaucoup la production des hormones, une consommation réduite en glucides conduit donc à :

• Une aménorrhée
• Une diminution de la fertilité.
• Des épisodes d’hypoglycémie.
• Une augmentation de la masse grasse (particulièrement au niveau des hanches).
• Une diminution de la densité osseuse.
• Une augmentation de l’anxiété, de la dépression, et parfois même, développement de certains troubles mentaux.
• Des inflammations et douleurs chroniques.
• Fatigues chroniques, et baisse de la qualité du sommeil.

Ce qui, ironiquement, ne semble pas véritablement rimer avec bonne santé.

Perte de muscle

Lorsque l’on souhaite prendre du muscle, on apprends assez vite que les protéines sont de la partie. Les études récentes ont montré qu’une faible consommation de glucides peut affecter la masse musculaire, et ce même si l’apport en protéines reste le même. En d’autres termes, consommer 3 à 5 shakers hyperprotéinés n’empêchera pas une certaine dégradation musculaire de se produire, si il y a une trop faible consommation de glucides.

Au Pays-Bas, des chercheurs ont comparé trois régimes alimentaires :

• Régime riche en glucides (85% de l’apport) (groupe 1).
• Régime modéré en glucides (44% de l’apport) (groupe 2).
• Régime faible en glucides (2% de l’apport) (groupe 3).

L’apport calorique était le même, ainsi que le taux de protéines (15% de l’apport). Les résultats s’inscrivent une fois de plus dans la lancée des précédentes études ayant été réalisées :

• Le niveau de T3 et rT3 pour les deux premiers régimes est resté stable.
• Le niveau de T3 et rT3 pour le groupe ayant suivi le régime faible en glucides a diminué.

Cette étude nous apprends cependant quelque chose d’intéressant, puisque les chercheurs se sont également intéressés à l’excrétion d’azote, et ce afin de  mesurer la perte azotée. Et pour le groupe 3, il y a également eu une perte azotée plus importante par rapport aux deux autres groupes ; perte étant liée à la production réduite d’insuline.

Ce qu’il faut en conclure

• Sans un apport adéquat en glucides, un régime hyperprotéiné n’empêchera pas la dégradation musculaire.
• Consommer suffisamment de glucides permet de remplir les stocks de glycogène intra-musculaire, ce qui favorise la mise en place d’un environnement anabolique.
• L’insuline est cruciale pour la synthèse musculaire.

Les effets bénéfiques des protéines

Lorsque l’on s’intéresse aux études publiées sur le sujet, il y en a beaucoup qui possèdent la même faille méthodologique : l’apport en protéines diffère entre les sujets. Par exemple, les sujets suivant un régime riche en glucides finiront également par consommer plus de protéines que les sujets suivant un régime faible en glucides.

Nous savons que les effets bénéfiques des protéines ne sont plus à démontrer :

• Les protéines augmentent la thermogenèse durant la digestion.
• Les protéines agissent sur la satiété.
• Enfin, ils permettent de conserver la masse musculaire (Protein sparing effect).

Il se peut donc, qu’à la lumière de ces études, un régime riche en protéines ait plus d’avantage qu’un régime faible en glucides.

Heureusement pour nous, une autre étude a été parue sur le sujet, et cette fois-ci, les apports en protéines étaient similaires.

Fait intéressant, dans cette étude, les sujets ayant eu un apport modéré en glucides (40% de l’apport total) ont non seulement rapporté être de bonne humeur sur les tests d’évaluation, mais ils ont également perdu à peu de choses près la même quantité de poids que les sujets ayant reçu un apport faibles en glucides ! (5% de l’apport total). En fait, pour le premier groupe, il semblerait qu’il y ait eu une tendance, bien que non statistiquement significative, à perdre plus de masse grasse que le deuxième groupe (5,5 kg VS 3,4 kg en six semaines). Pour le deuxième groupe, il y a eu une augmentation du cholestérol LDL, ainsi que certains marqueurs inflammatoires.

Ce qu’il faut retenir de cette étude

• Les sujets ayant consommé plus de glucides se sont sentis plus en forme.
• Les deux groupes ont perdu la même quantité de poids, voire plus pour le premier groupe.
• La sensibilité à l’insuline s’est améliorée pour les deux groupes.
• Il y a eu une augmentation de la production de cholestérol LDL et d’inflammations pour le deuxième groupe.

C’est avec toutes ces études que l’on se pose la question de savoir pourquoi les régimes faibles en glucides ont la cote…

De plus, d’autres études ont montré que les régimes faibles en glucides et les régimes faibles en lipides produisaient, à peu de choses près, les mêmes résultats (diminution du tour de taille, mesure du glucose sanguin, pression sanguine). Intéressant. Des chercheurs se sont posé la question de savoir si les régimes faibles en glucides sont efficaces parce qu’il y a une réduction de glucides, ou bien parce qu’il y a une augmentation de protéines ; ils ont travaillé avec quatre régimes alimentaires : 

1. Régime avec apport modéré en proteines, et modéré en glucides.
2. Régime modéré en protéines, faibles en glucides.
3. Régime riche en protéines, faible en glucides.
4. Régime riche en protéines, et modéré en glucides.

Résultat : les deux groupes ayant suivi le régime riche en protéines ont perdu le plus de poids, mais tout autant intéressant, modifier l’apport en glucides et en lipides n’a fait aucune différence sur le plan de la composition corporelle !

En conclusion, la recherche scientifique récente montre que les diètes faibles en glucides ne sont pas plus intéressantes que d’autres régimes alimentaires, bien que certains athlètes soient plus performants avec des régimes riches en glucides, et bien que d’autres soient plus performants avec un régime faible en glucides, pour une grande majorité de la population (sportif récréatif inclus), un apport modéré, et contrôlé en glucides permettra d’obtenir de très bon résultats.

Mais à qui donc ces régimes faibles en glucides pourraient-ils convenir ?

• Les diètes cétogènes conviennent surtout aux personnes souffrant d’épilepsie, et ce parce que des études ont montré qu’elles permettaient de réduire les risques d’attaques ; d’autres études récentes viendraient à supporter les bénéfices des diètes cétogènes pour les personnes souffrant de la maladie d’Alzheimer et de Parkinson.
• Elles conviendraient également aux personnes sédentaires, ou certaines personnes souffrant de diabète.
• Mais également à certains athlètes (très petit nombre), qui fonctionnent mieux avec peu de glucides. Lorsque l’on mesure l’adaptation individuelle à un régime faibles en glucides, on se rends compte qu’elle varie de beaucoup : chaque personne supporte plus ou moins bien un régime faible en glucides.

En conclusion

L’on se rappelle tous de la chasse aux graisses il y a quelques années, avec une « peur » irrationnelle des lipides que l’on pouvait trouver dans les aliments, et il y avait là le prétexte pour se remplir en glucides. Quelques années plus tard, les glucides jouissent de la même réputation, et pourtant, le constat est le même.

Les régimes « stricts » n’ont jamais fonctionné pour une majorité de la population, et inutile d’être extrême dans sa stratégie alimentaire, si il n’existe pas d’extrêmes objectifs. De plus, bien qu’il soit tenant, parce que l’on estime que sa perte de poids ne fonctionne plus, de basculer dans une restriction encore plus importante, suivre un régime équilibré en glucides, protéines, et lipides, vous permettra d’atteindre vos objectifs, avec du temps et de la patience.

Les besoins de chacun varie en fonction de plusieurs facteurs :

• Des objectifs
• Facteurs génétique
• Niveau d’activité
• Age, sexe, taille, et poids.

Mais inutile de trop compliquer quelque chose qui ne l’est pas forcément, et inutile de se perdre dans des calculs qui ne vous aideront pas forcément à atteindre vos objectifs.

La modération est, comme toujours, la clé de la réussite.

Références

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