Cette semaine a été pour moi l’occasion de bronzer un peu et de « déloader » également, en famille, au soleil 🙂
Pour ceux qui ne sont pas familiers avec ce terme, le « deload » ou encore « de-load » est une planification volontaire dans soit le volume ou l’intensité de travail (cela se fait souvent sous la forme d’une semaine, d’un cycle ou encore d’un split dans votre routine). Le but d’un deload et de laisser au corps le temps de récupérer et de dissiper la fatigue accumulée, ce qui vous permettra en plus de repartir de plus belle, vous permettra en plus d’améliorer vos gains. Il faut savoir qu’une sport de force ne fait pas que mettre à contribution vos muscles, c’est également les articulations, les ligaments, les tissus et le SNC qui sont touchés…bref un ensemble de choses qu’il faut savoir ménager 🙂
Pourquoi effectuer une phase de deload ?
- Pour optimiser vos gains à venir.
- Pour réduire le risque de sur-entraînement.
- Pour faire une pause.
- Pour permettre au Système Nerveux Central de récupérer.
- Pour permettre à vos articulations, ligaments et autres tissus de se réparer.
Après quelque temps d’expérience, vous vous rendrez compte vous-même que vous ne pouvez pas être à 100% à chaque séance d’entraînement, c’est tout simplement impossible pour votre corps de tenir un rythme d’entraînement intensif (pour votre mental également). Si vous poussez trop loin, vous risquez en plus du surentraîenement, de vous blesser, de perdre votre concentration, ralentir votre progression, et même parfois abandonner.
En introduisant des phases de delaod régulièrement, vous constaterez une bien meilleure progression au fil du temps, une réduction des blessures et de la fatigue physique ou mentale.
Comment incorporer des deload ?
Et bien tout cela dépends de votre expérience, de votre niveau et de l’intensité de vos séances. En plus de ces critères, ajoutons l’âge, votre capacité à récupérer, votre programme ou le protocole que vous suivez, en plus de beaucoup d’autres facteurs…
Si vous êtes débutant, il y a peu de chances que votre SNC soit mis à aussi rude contribution que chez les sportifs intermédiaires ou avancés. Deloader une fois après quelques mois d’entraînement est largement suffisant. Si vous êtes une personne âgée, ou si votre capacité à récupérer est limitée, alors cycler après quelques semaine d’entraînements sera plus judicieux.
Incorporez simplement une phase de deload en fonction de votre niveau et de l’intensité de vos entraînements. Pour la plupart des personnes, effectuer un deload toutes les 4 à 8 semaines est suffisant.
Voici quelques signes qui devraient vous mettre sur la piste :
- Vous vous sentez fatigué, vidé, ou encore présentez d’autres symptômes typiques du surentraînement, tels un sommeil affaibli ou une irritabilité.
- Votre progression diminue et votre poids semble stagner. (Sachez être objectif envers vous-même !).
- Vous souffrez de maux de tête, de courbatures persistentes.
- Vous éprouvez le besoin de vous entraîner de manière régulière.
Si vous vous entraînez de manière régulière, alors sachez « deloader » de manière régulière. En fait, vous devriez avoir effectué un deload avant de vous retrouver avec l’un de ces symptômes !
Comment effectuer un deload ?
Une phase de deload est une réduction volontaire sur le volume ou l’intensité, qui dure en général une semaine (ou un cycle dans votre routine). C’est à vous de gérer cela comme bon vous semble. Il faut retenir qu’un deload est véritablement efficace si la réduction est de l’ordre de 50 ou 50% de votre volume habituel. Voici quelques exemples de phases de deload :
- Effectuez votre séance comme vous le faites d’habitude (sur les séries et les répétitions) mais réduisez la charge de 50 ou 60%.
- Conservez la même charge, mais diminuez la durée totale de votre séance (séries et répétitions) de 50 ou 60 % de la durée habituelle.
- Travaillez les groupes musculaires que vous sollicitez peu d’habitude (mollets et biceps pour moi 🙂 ).
- Diminuez la charge afin de parfaire vos mouvements.
- Réduisez l’effort de résistance en substituant une ou deux séances par du cardio.
…. etc. Vous pouvez aussi combinez ces exemple en fonctions de vos envies. Il faut simplement s’assurer qu’à la fin de votre phase ou de votre cycle, vous ayez suffisamment d’énergie. En ce qui me concerne, je préfère réduire la charge et parfaire mes mouvements pour les grands groupes et essayer de nouvelles choses.
Vous pouvez aussi si vous le souhaitez, tout simplement prendre une semaine de pause, si vous partez en vacances par exemple, profitez-en pour le considérez comme votre phase de deloading. Cela vous permettra de rester dans votre entraînement et non chercher à incorporer une ou deux séances en cachette pendant que tout le reste de la famille se relaxe 🙂
A vous de jouer maintenant 🙂
