Finalement ; la période que vous attendiez toutes avec impatience est là : la menstruation !
Bien que le corps de chacune réagit différemment, il est généralement accepté que durant cette période, les femmes ne sont pas les plus en forme : Crampes, fatigue, sauts d’humeur, ballonnements, des envies de sucres… Décidément, Dame Nature nous met à l’épreuve !
Heureusement, tout n’est pas que tragédie sans fin ! Avec une peu de volonté et de savoir, la menstruation ne sera plus un obstacle pour l’accomplissement de vos objectifs.
Pour commencer, je vais vous présenter quelques informations. Comme la plupart le savent, le cycle menstruel a une durée plus ou moins égale à 28 jours. Et c’est durant cette période que le corps d’une femme subit différentes réactions, la plupart étant liées aux dosages plasmatiques d’hormones ovariennes (que sont les oestrogène et la progestérone).
En fonction de la phase du cycle, des changements physiologiques et psychologiques se produisent, et ce sont ces phases qui proquent chez la femme les symptômes précédemment mentionnés.
En analysant le tableau suivant, nous pouvons voir que la phase de la menstruation ainsi que de la pré-menstruation, sont les plus difficiles pour les femmes, en cause les nombreux changements qu’elles induisent.
Les risques de blessure durant l’entraînement sont plus élevés durant les jours 22 a 28, mais également durant les jours 1 a 5. Il est fortement conseillé de diminuer l’intensité de son entraînement durant la dernière phase du cycle, et de garder un entraînement « conservateur » durant la première phase. A l’opposé, durant les jours 6 a 21, c’est une phase optimales pour découvrir et pratiquer de nouveaux mouvements ou bien s’entraîner de manière intense.
Recommandations pour chaque phase :
- Jours 1 à 5 : Entraînements à 60-70 % de la capacité Max. Si vos règles sont très douloureuses, n’hésitez pas a prendre quelques jours de repos. Il est conseillé de faire de l’exercice si possible, car l’activité physique peut diminuer la douleur des crampes et aider a alléger d’autres symptômes qui peuvent êtres douloureux.
- Jours 6 à 21 : Entraînements au maximum de la capacité : efforts supérieurs, volumes élevés… Donnez-vous à fond durant cette période.
- Jours 22 à 28 : Entraînements de faible intensité. Durant cette phase, le corps d’une femme favorise l’utilisation des acides gras stockés pour la production d’énergie, au détriment du métabolisme des hydrates de carbone (glucides). C’est aussi la raison pour laquelle s’entraîner à intensité élevée deviens beaucoup plus difficile. Vous pouvez en profiter pour effectuer un deload cette période.
Conseils Nutritionnels
Beaucoup de femmes ressentent des envies pour certains aliments durant la menstruation, cela pouvant être problématiqu si elles cherchent a perdre du poids.
Ces envies sont souvent liées à la forte baisse de production hormonale durant cette période, ce qui mène à une baisse du niveau de certaines molécules dans le cerveau comme la sérotonine et la dopamine. Il s’en suit donc des envies pour des aliments stimulant la production de ces molécules ; c’est le cas du chocolat (favorisant la production de dopamine) et des féculents ; favorisant la production de sérotonine.
La nutrition peut être un outil très efficace contre les symptômes de la menstruation, et la prévention de ceux-ci. Cela nous amène à conclure qu’une diète adaptée peut être votre meilleur alliée durant ces différentes phases.
Les aliments à favoriser :
- Les aliments riches en magnésium (épinards, graines, haricots, lentilles…)
Le magnésium vous aidera à calmer vos nerfs, tout comme il réduit également la sensation de ballonnement qui peut survenir.. Il est également impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques dans le corps !
- Les aliments riches en Oméga-3 (noix, graines de lin, poissons gras comme le saumon, suppléments d’huile de poisson…)
Les Oméga-3 améliorent le traitement de la dopamine et de la sérotonine dans le cerveau, et vous aideront donc à vous armer face aux sauts d’humeur. Ils sont aussi parfaitement indiqués pour détendre les muscles du corps : ce qui peut diminuer la sévérité de vos crampes.
- Les aliments riches en fer (viande rouge, jaunes d’oeufs, épinards, chou, pruneaux, raisins secs…)
Il y a une forte perte de fer pendant la menstruation, assurez-vous alors d’en avoir sufisamment.
- Les aliments riches en vitamine B6 (pommes de terre, bananes et flocons d’avoine…)
- Le chocolat noir ( avec au moins 65 % de cacao )
- Beaucoup d’eau
Boire suffisamment d’eau soulagera vos ballonnements. Le corps fait de la rétention d’eau quand la consommation n’est pas suffisante. Boire plus d’eau facilitera l’évacuation de l’eau retenue.
Les aliment à limiter :
- La caféine
La caféine peut aggraver les sauts d’humeurs, les troubles du sommeil et les douleurs menstruelles. Pour éviter ce risque, limitez votre consommation de boissons énergisantes, de café, de thé noir, et de boissons gazeuses.
- Lipides saturés/matières grasses hydrogénées
Ces graisses aggravent la douleur et l’inflammation durant la menstruation. Évitez-donc les aliments frits, les sauces au fromage, les viandes riches en matières grasses etc.
- Les sucres raffinés
Les sucres raffinés, une fois en circulation dans le plasma sanguin, provoquent une augmentation de la glycémie. La hausse peut aggraver les symptômes menstruels, et provoquer une forte sensation de faim. Favorisez- donc les céréales completes qui stimulent peu la glycémie (pain complet, riz brun…) plutôt que la farine blanche, les pâtisseries et les sucreries.
- La balance !
Bon, ok la balance n’est pas un aliment, mais évitez de vous peser durant la menstruation. La rétention d’eau peut facilement vous faire prendre plusieurs kilos, et vous finirez frustré pour rien.
Pour conclure, comme toujours, le plus sage est toujours d’écouter votre corps. En prenant cette habitude, vous allez vite apprendre comment le faire fonctionner de son mieux, et ce même durant les périodes les plus pénibles.
