Afin de calculer vos besoins énergétiques et suivre votre progression sportive, j’ai crée un tableur en ligne qui vous sera d’une grande utilité !

Il vous faudra un peu de temps pour comprendre comment cela fonctionne, mais ensuite vous ne pourrez plus vous en passer 🙂

Nouveau : le calculateur a été totalement francisé et une nouvelle fonctionnalité a été incluse !!!

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C’est par ici que ça se passe :

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Mode d’emploi

Commencez par télécharger le ficher

Le fichier est en lecture seule. Afin de pouvoir l’utiliser, vous avez deux options :

1. Faire une copie, depuis le menu « Fichier » -> « Faire une copie ». Cette copie sera éditable depuis Google.
2. Télécharger le fichier, depuis le menu « Fichier » -> « Télécharger en tant que ». Choisissez ensuite le format pour l’export.

Dans le premier onglet ‘GENERAL’, remplissez les cases jaunes :

• Votre poids (en kilos)
• Votre taille (en centimètres)
• Votre âge
• Votre niveau d’activité. Ce champ se base sur les valeurs présentées en dessous, dans la section « Activity Level ». Par exemple, une personne sédentaire aura un niveau d’activité de 1.2
• Nouveau ! Pour une estimation de votre taux de masse grasse et masse maigre, renseignez votre tour de taille en centimètres.

Champs optionnels

• Votre taux de masse grasse (si vous le connaissez)
• Le nombre de calories que vous consommez actuellement (en moyenne)
• Pour les femmes, saisissez les valeurs suivantes, si vous souhaitez avoir une estimation de votre taux de masse grasse :
  • La circonférence de votre poignet
  • Le tour des hanches
  • La circonférence de votre avant-bras

Le tableau vous donnera une estimation de votre besoin caloriques, dans la colonne « CALORIES », et ce basé sur deux formules :  celle de Mifflin-St Jeor et celle Katch-McArdle (ce sont les deux formules considérées comme les plus justes à ce jour).

La différence ? Et bien La formule de Mifflin-St Jeor n’utilise pas le taux de masse grasse, alors qu’il est nécessaire pour la formule de Katch-McArdle. Mais à peu de choses près vous devrier vous retrouver avec les mêmes résultats.

Interpréter les résultats obtenus

Onglet Général

Une fois les champs remplis, vous trouverez donc le résultat de base pour les hommes et les femmes selon la formule de Mifflin-St Jeor et le résultat mixte selon la formule de Katch-McArdle.

A gauche de ces valeurs, j’ai ajouté un simple calcul vous donnant le nombre de calories à consommer si vous souhaitez vous lancer dans un régime ou dans une prisse de masse sèche (faible surplus) et ce pour les trois formules. Ce sont simplement des calories supplémentaires, sur la base d’un pourcentage, considérés comme « classiques ».

Niveau d’activité

Cette section vous permet d’estimer votre niveau d’activité, et c’est cette valeur que vous renseignerez dans la case jaune intitulée « Niveau d’activité ». Cette valeur sera l’un des facteurs déterminant pour le calcul de votre dépense énergétique !

Facteur de Prise/ Perte de poids

Cette section vous permet de savoir en fonction du nombre de calories que vous consommez si vous mangez trop ou pas assez en fonction de votre besoin. Plus le ratio s’éloigne de 0,45 et plus vous courrez le « risque » (risque modéré on entends bien 🙂 ) de prendre plus de masse grasse que de muscle durant votre prise de masse, ou bien de mettre en branle votre système hormonal si vous ne mangez pas assez par rapport à votre besoin énergétique.

Calculateur de composition corporelle

Le petit nouveau de la bande. Cette section vous donnera trois estimations, les trois basées sur votre taille, et votre tour de taille (si vous avez renseigné ce champ). Pour les femmes, le calcul ne fonctionnera que si vous avez renseigné le tour des hanches, la circonférence de votre poignet, ainsi que celle de votre avant-bras.

Onglet Projections

Cet onglet reprends le poids que vous avez renseigné dans le premier onglet sur votre consommation en calories (celle que vous avez renseigné dans la case jaune), pour projeter l’évolution de votre poids, en fonction des formules de Mifflin-St Jeor et de Katch-McArdle. C’est parce que cette formule donne des résultats différents en fonction des hommes et des femmes que j’ai fait deux colonnes pour la formule de Mifflin-St Jeor et une projection basée sur la formule de Katch-McArdle.

Rien à modifier dans cet onglet, les valeurs se mettront à jour toutes seules.

Onglet Evolution de mon poids

Dans cet onglet, vous renseignerez chaque semaine votre poids, et une estimation du nombre de calories que vous avez consommé sur la semaine (somme de la semaine/ 7) – éventuellement le programme dans lequel vous êtes en ce moment (PDM, sèche, maintenance, etc…), et c’est cette partie qui sera utilisée pour créer le graphique de gauche. Au fil des mois vous serez donc capable d’avoir une idée de votre véritable besoin calorique.

Le graphique de droite se mets à jour tout seul.

Onglet MyFitnessPal

MyFitnessPal est une site/ une application qui permet de tracker ses calories. Dans cet onglet je présente une manière de répartir ses macro-nutriments, en %, qu’il est possible de renseigner sur le site (basé sur des valeurs « classiques »), mais également une répartition en grammes, ou en calories.

Onglet Intermittent Fasting

Le jeune intermittent (ou intermittent fasting) est un peu la diète du Hacker. Basé sur les champs que vous avez renseigné, je propose une répartition des calories basée sur deux repas par jour.

Dans cet onglet, vous avez la possibilité de personnaliser le déficit que vous souhaitez durant les jours où vous ne vous entraînez pas, la quantité de protéines que vous souhaitez consommer, et la proportion de lipides par jour ; et ce uniquement durant les jours de repos.

La première section vous donne une répartition et une quantité de calories à consommer les jours d’entraînement.

La deuxième section vous donne une répartition en une quantité de calories à consommer les jours de repos.

La troisième section est une variante pour les jours de repos, avec une répartition calorique plus « facile » ou réaliste. Par exemple, si vous avez un dîner en famille les soirs, alors il est plus agréable de manger 1600 calories que 500.

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Historique des versions

• Version 2.0 : Estimation du taux de masse grasse pour les femmes
• Version 1.7 : Calculateur entièrement traduit en français (utiliser le sélecteur)
• Version 1.6.5 : beta – calculateur de masse maigre/ masse grasse
• Version 1.6 : Ajout des options supplémentaires pour l’IF
• Version 1.5 : Portage sur Google Doc
• Version 1.4 : Séparation des catégories et des sections
• Version 1.35 : Correction Intermittent fasting
• Version 1.3 : Mise en place de l’intermittent fasting
• Version 1.2 : Ajout de la section MyFitnessPal
• Version 1.1 : Ajout de l’onglet projection
• Version 1.0 : Version initiale