Pour continuer dans la série des compléments, découvrez dans ce dossier à quoi sert la créatine HCL, et si elle s’avère être véritablement efficace.
La créatine HCL est une créatine combinée avec des chlorhydrates (substance qui associe un composé et plusieurs molécules de chlorure d’hydrogène). Cette combinaison semblerait améliorer l’assimilation de la créatine par les muscles, mais également prévenir les désavantages que la créatine classique comporte.
Mais est-ce vraiment le cas ? Découverte dans ce dossier.
Plusieurs formes de créatine ont été développées au fil du temps, et ce afin d’améliorer aussi bien la performance sportive, mais également croissance musculaire. La créatine monohydrate est la forme la plus connue et la plus utilisée : elle a bénéficié de nombreuses études, et son efficacité n’est plus à prouver1.
Une nouvelle forme de créatine est arrivée sur le marché, la créatine HCL, soit un couplage de chlorhydrates avec de la créatine, et ce afin d’augmenter son efficacité.
Rôle de la créatine
Avant de parler de la créatine HCL, rappelons ce qu’est la créatine, et à quoi elle sert.
La créatine augmente la production d’ATP dans le corps, bien que pouvant être consommée sous forme de compléments, la créatine est avant tout un acide aminé naturel, produit dans le corps. La créatine est le dérivé de l’arginine, la glycine, et la méthionine ; elle est principalement présente dans les fibres musculaires, mais également le cerveau. La moitié de la créatine est produite dans le corps (dans les organes comme le foie, le pancréas, et les reins), le reste étant celle que l’on consomme au travers de la nourriture (principalement dans les viandes).
C’est une fois la créatine produite qu’elle est transportée par le sang jusqu’aux muscles. Approximativement 95 % de la créatine contenue dans notre corps est stockée dans les muscles squelettiques, le reste dans le cerveau, le cœur ainsi que les testicules.
Ajout de chlorhydrates
Les chlorhydrates (HCL en anglais) amélioreraient l’assimilation de la créatine, rendant cette dernière plus concentrée dans les muscles, et ce pour un apport inférieur à la créatine monohydrate.
La créatine HCL a été découverte en 200; c’est en effet durant la synthèse d’ester éthylique qu’une une petite quantité de créatine HCL a été produite. Après qu’elle ait été isolée, et testée, la première créatine à base d’HCL a été mise sur le marché en 20092.
Explications
Afin que la créatine atteigne son potentiel maximal d’utilisation, elle doit parvenir aux cellules musculaires, puis y pénétrer à l’intérieur ; c’est la raison pour laquelle il est conseillé de prendre de la créatine au cours des repas, (et ce parce que l’insuline qui est libérée jour le rôle de transporteur vers les cellule). Afin de mesurer le potentiel d’absorption de la créatine HCL par rapport à de la créatine monohydrate, plusieurs études ont été menées, mais aucune n’a véritablement prouvée les avantages par rapport à de la créatine monohydrate3 :
Creatine ethyl ester did not show any additional benefit to increase muscle strength or performance than creatine monohydrate or maltodextose placebo. Additionally, total body mass, fat mass, fat-free mass, and thigh muscle mass were not significantly enhanced with creatine ethyl ester supplementation compared to placebo or creatine monohydrate groups
Dosage en créatine
Il est recommandé de prendre un peu moins de 750 mg pour 45 kilos – soit bien moins que la prise de créatine monohydrate. Si vous décidez de vous supplémenter en créatine, voici nos recommandations :
- Préférez la créatine monohydrate.
- Commencez entre 3 et 5 grammes de créatine par jour.
- Supplémentez-vous au cours de repas ; en effet, l’insuline jouera un rôle de transporteur.
- Après 14-16 semaines, faites une pause.
Créatine HCL : oui ou non ?
Et bien… non. Il semblerait que la plupart des études ayant été réalisées ont été menées par les mêmes compagnies vendant ce complément. Contrairement à ce que vous pourriez entendre, il n’existe à ce jour aucune véritable étude permettant de conclure que la créatine HCL est plus efficace que la créatine monohydrate.
Références
- Candow DG1 et al. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Jul;40(7):689-94.
- Herda et al. Effects of creatine monohydrate and polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength, endurance, and power output. J Strength Cond Res, 23: 818-826
- Mike Spillane et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 6.