Les MCT/ TCM - Fit for Life

Dans ce dossier, découvrons ensemble les MCT ; ou TCM en français. Souvent vendus en tant que complément alimentaires ; ils n’en sont pas à proprement parler. Les MCT sont plutôt une famille d’acides gras que l’on peut retrouver dans certains aliments.

Quel est le rôle des MCT ?
Comment fonctionnent-ils ?
Sont-ils “plus” efficaces que d’autres types d’acides gras ?
J’ai entendu dire qu’ils n’étaient pas convertis en graisse dans le corps…est-ce vrai ?

Réponses à toutes ces questions dans le dossier ; et plus !

Introduction

MCT est l’acronyme de medium-chain tryaglycerols ; ou triglycérides à chaîne moyenne. Ces acides gras ; comme le nom l’indique, sont composés de trois acides gras ; liés entre eux par un glycérol. Ce qui distingue les MCT des autres acides gras (se référer au dossier des lipides pour plus de détail) ; c’est la longueur de la chaîne. Les acides gras contiennent entre 2 à 22 atomes de carbone ; les LCT ; ou triglycérides à chaîne longue contiennent entre 12 à 18 atomes de carbone ; alors que les MCT n’en contiennent que de 6 à 10. Et c’est précisément cette longueur réduite qui leurs confèrent toutes les propriétés que l’on a recensé à ce jour :

Citons dans un premier temps le fait que les MCT traversent rapidement la circulation portale (via le principe de diffusion passive ; principe de déplacement sans l’aide d’énergie entre deux milieux de concentration différente); mais voyons plutôt ensemble ce qu’il se passe quand les autres lipides sont consommés :

Le lien entre le glycérol est les trois acides gras est rompu (par le biais de l’enzyme lipase pancréatique).
Une fois que ces quatre éléments traversent la paroi intestinale ; le lien entre le glycérol et les acides gras et recrée au sein des chylomicrons.
Enfin en fonction du besoin ; il seront soit séparés une deuxième fois (à l’aide de la lipase lipoprotéique) ou bien stockés.

Ce processus long explique pourquoi les lipides consommés ne peuvent pas être utilisés rapidement pour la production d’énergie…ce qui diffère des MCT. Cela leur permet donc d’être plus rapidement disponible en tant que source d’énergie ; pour les mitochondries cellulaires (au sein desquelles l’énergie est produite). En d’autre termes il seront moins stockés en tant que réserve d’énergie dans les adipocytes ; mais plutôt rapidement utilisés.

De plus, alors que les acides gras à chaîne longue nécessitent la présence de carnitine pour traverser la double membrane mitochondriale ; ça n’est pas le cas des MCT. Il en résulte un excès d’acétyl-CoA ; molécule responsable de plusieurs réactions biochimiques dans le corps ; c’est notamment un intermédiaire pour la dégradation des glucides, acides aminés ; ainsi que les lipides.

Ce surplus d’acétyl-CoA se retrouve donc aussi bien dans les mitochondries que dans le cytosol ; là où la production de corps cétoniques se fera (les corps cétoniques sont des métabolites que le corps produit quand les réserves en glucides sont basses ; afin de maintenir la production d’énergie (dont le gros se fait habituellement à partir du glycogène)).

Avec ces propriétés ; on se retrouve donc avec un composant rapidement digestible, transporté et oxydé…ce qui est à peu de choses près similaire aux glycogène. Dans la section suivante, découvrons ensemble les effets des MCT sur la santé.

Effets sur la santé

Les MCT sont souvent prescrits par les médecins ou coachs sportifs, dans certains cas de figure, comme par exemple la prévention du diabète. Mais à ce jour, les résultats sont quoi qu’il en soit mitigés. En cause un grand nombre d’études contradictoires quant aux bénéfices des MCT sur la santé. Je vais ici discuter de quelques cas intéressants, une bonne partie des études ayant été menés par le professeur Hanz Kaunitz, professeur en pathologies à la Columbia University Medical School.

En 1986, il a été montré que les MCT étaient bénéfiques pour la prévention de l’athérosclérose chez les rongeurs ; et qu’ils possédaient des propritétés anti-coagulantes, tout comme ils permetteraient de réduire le taux de cholestérol sanguin.

En plus de ces effets, les MCT auraient des propriétés antioxidantes ; ou encore ils réduiraient les besoins des tissus en vitamine E. Souvent prescrits pour les personnes souffrant de diabète, les MCT possèdent des propriétés hypoglycémiques (permettant de réduire le glucose sanguin) ; et c’est la somme de tous ces effets mesurés que certains chercheurs ont conclu que la vie des rongeurs est plus longue quand la diète est plus riche en MCT par rapport à d’autres lipides.

C’est en 1978, que le Demographic Yearbook des Nations Unies a listé un ensemble de décès au sein de plusieurs pays confondus. Pour le Sri Lanka, ça n’est pas plus d’ un décès sur 1 million d’AVC qui a été reporté ; et il est pertinent de préciser par rapport à ce chiffre, que la source principale de lipides au Sri Lanka est l’huile de noix de coco, contenant un peu plus de 50% de MCT.

C’est dans d’autres études que le professeur H. Kaunitz s’est intéressé aux propriétés immunes des MCT ; et pour ce faire, son équipe ont procédé à l’injection de sérum de lapin immunisé, connu pour provoquer chez les rongeurs de sévères réactions auto-immunes au niveau des reins. Ils sont ensuite procédé à l’ajout de MCT dans la diète des rongeurs ; ils ont observé une importante réduction de la pathologie dans les reins des rongeurs par rapport aux groupe n’ayant pas recu de MCT. Kaunitz de conclure que les MCT présenteraient des effets positifs quant aux réactions auto-immunes, caractéristiques du vieillissement.

Enfin, les MCT sont souvent prescrits pour le patient souffrant de problèmes métaboliques, comme le métabolisme des lipides. Parmi ces maladies, citons :

La maladie de céliac
La maladie de Crohn
Mauvaise absorption chez le nouveau né
Entérite ulcéreuse
La maladie de Whipple
Les fibroses kystiques
Les pancréatites
La cirrhose biliaire primitive
La jaunisse

Pour le nouveau-né, les MCT sont intéressantes et ce parce qu’ils participent à son développement physiologique ; les MCT amélioreraient l’absorption du calcium et du magnésium chez le nouveau-né, tout comme l’absorption des acides aminés serait facilitée.

C’est grâce aux nombreux effets sur la santé que les MCT possèdent, qu’ils sont utiles chez toute personne souffrant de malnutrition ou dégradation des tissus. Et c’est la raison pour laquelle iles sont souvent ajoutés dans les formules pour alimentation parentérale (administration de nutriments en intraveineuse), après une opération, brûlures ou accidents.

Energie et performance sportive

Il arrive également souvent de lire que les MCT présenteraient un bénéfice sur la performance sportive ; mais à ce jour rien ne vient soutenir l’idée que les MCT amélioreraient la performance sportive (merci aux lecteurs de me communiquer toute étude intéressante qui apporterait de nouveaux éléments !).

Jeukendrup AE ainsi que Aldred S. ont analysé les archives jusqu’en 1980 concernant la supplémentation en MCT avant un exercice. Pour toutes les études, ayant administré de 25 à 75 g de MCT 60 minutes avant l’effort (allant de 60 à 84% de la VO2 max), aucun effet notoire n’a été mesuré concernant l’amélioration de la performance, tout comme les MCT n’ont pas empêché la diminution des muscles en glycogène.

De nombreuses études ont été effectuées à propos de l’impact des MCT durant l’effort, et cette fois-ci, Jeukendrup AE et Aldred S. sont remontés jusqu’en 1995. Pour toutes les études ayant administré de 30 à 116 g de MCT 60 minutes avant l’effort, puis toutes les 15 minutes durant l’effort (allant de 57 à 60% de la VO2 max), il n’y a eu qu’un seul essai (sur les huit qui ont été menés) ayant montré des effets positifs grâce à l’administration de MCT. Précisons que pour toutes les personnes ayant consommé plus de 50 grammes, des douleurs digestives, ballonnements ou constipation sont survenus.

Une étude plus récente, parue en 2005 et conduite par Goedecke JH, des cyclistes ont soit consommé 75g de glucides ou 32g de MCT, et ce 60 minutes avant une session de test de 5h. Durant la session, 200ml d’une solution contenant soit 10% de glucides ou 4,3% de MCT et 10% de glucides leur a été administré toutes les 20 minutes. Le résultat : une performance moindre pour le groupe ayant consommé les MCT ; dont la moitié ayant connu des troubles gastro-intestinaux.

Au final, aucune preuve d’une quelconque potentiel ergonénique pour les MCT n’a été mesuré.

Perte de poids

En plus d’être plus faibles en calories, les MCT sont plus difficilement stockés dans les adipocytes (cellules graisseurs), pas autant que les autres types de lipides. De plus plusieurs études ont montrées que les MCT augmentaient la thermogenèse (capacité du corps à produire plus de chaleur, et donc consommer plus de calories au repos et à l’éffort). Pour les personnes désirant perdre du poids, on retrouve ici trois avantages pour les MCT :

Un plus faible contenu calorique
Les MCT ne sont pas stockés dans les cellules graisseuses
Les MCT augmentent la thermogenèse, donc la capacité du corps à brûler plus de calories au repos et à l’éffort.

Ils sembleraient que cette capacité à augmenter la thermogenèse serait lié aux MCT qui se comportent comme le glucose, tout comme les MCT favorisent la production de corps cétonique. Aussi, c’est la raison pour laquelle les huiles contenant des MCT sont souvent conseillées aux personnes suivant les régimes Atkins, faibles en glucides.

H. Kaunitz et ses collègues ont réalisés d’autres études, afin de mesurer l’impact des MCT sur la perte de poids et le changement de composition corporelle. Pour ce faire ; ils ont administré à des rats du MCT ou bien du lard, et ce pour un même quantité de calories. Eux de constater que les rats ayant consommé le MCT ont perdu plus de poids ! De plus toujours pour ce même groupe, il a été mesuré une meilleur taux de survie, avec une perte de poids, une diminution de la masse grasse ; ainsi qu’une bonne conservation de la masse sèche. Dans une troisième étude, il a été mesuré une diminution de la masse grasse de l’ordre de 23% pour les rats ayant eu une diète riche en MCT.

Tout aussi intéressant ; ces mêmes observations ont pu êtres mesurées chez des groupes d’humains. Dans une étude, des chercheurs ont administré soit des MCT soit des LCT (acides gras à chaîne longue) à une groupe de six personnes relativement fines et six personnes obèses. Pour les deux groupes, la thermogenèse post-prandinale a été augmentée après consommation d’un plat riche en MCT.

Dans une autre étude, à laquelle des femmes obèses ont participées, il a été observé un meilleur profil en insuline suite à la présence de plus de 24% de MCT dans la totalité des calories consommés.

On observe souvent un déclin de l’énergie durant les période de restriction caloriques , et de nombreuses études soutiendraient les bénéfices des MCT pour augmenter les niveaux d’énergie, le métabolisme des lipides et la réduction du stockage des graisse. Citons une étude menée en Tchécoslovaquie, pour laquelle 60 patients obèses ont été traités avec de l’huile riche en MCT, avec des résultats bénéfiques sur la perte de poids et la composition corporelle.

Enfin, toujours durant ces périodes de restriction calorique, la faim augmente et la satieté se fait plus difficile. Une étude, menée sur 14 jours, a été réalisée sur 6 adultes mâles en bonne santé. Pour ces sujets, le choix leur a été laissé de suivre trois régimes types :

Une diète faible en MCT.
Une diète comprenant des MCT.
Une diète riche en MCT.

Il a été observé une consommation calorique inférieure chez les sujets ayant opté pour la diète riche en MCT. Les chercheurs ont noté que substituer les lipides à chaîne longue par les MCT permet de grandement réduire les apports calorique ; donc la prise de poids, qu’une diète hypercalorique provoque.

Revue d’un complément alimentaire

J’ai décidé de tester les MCT de Myprotein, vendus sous forme de gélules de 1000 mg de MCT ; avec la dose recommendée de 3 gélules trois fois par jour, on se retrouve alors avec un apport de 9 grammes de MCT dans la diète en plus, dosage bien supérieur à celui utilisé durant la plupart des études. Il sera possible d’augmenter les dosages et mixer un peu son apport en lipides ; mais attention à ne pas considérer les MCT comme apport principal en lipides dans la diète, parce qu’en plus des troubles gastro-intestinaux qui s’en suivront, cela conduira également au deséquilibre des apports en Oméga.

Je les ai consommé en début de journée, avant le déjeuner et en fin de journée. Pour rappel, aucune étude concluante à ce jour n’a montré que les MCT jouaient un quelconque rôle ergogénique. Certains utilisateurs remontent une clarité mentale et un « boost » d’énergie, mais il faut comme d’habitude y aller avec prudence avec ce genre de retours :

L’effet placebo peut y jouer de beaucoup.
La corrélation ne signifie pas la causalité.

Il est aussi possible d’augmenter les dosages (ce que j’ai fait) en période de sèche pour augmenter la satieté et faciliter la digestion. A ce jour il n’y a pas de contre-indications des MCT avec d’autres compléments alimentaires, comme la créatine. Quoi qu’il en soit, y aller progressivement pour asseoir sa tolérance, d’autant plus si la diète est naturellement faible en MCT, un apport brusque peut conduire à des troubles de la digestion. Pour ma part, je n’ai ressenti aucun problème particulier durant la prise. J’ai essayé plusieurs variations, avant les repas, au lever, avant l’effort et quelques heures après le dernier repas.

Les premiers jours j’ai ressenti quelques ballonnements, mais en augmentant ma consommation d’eau, les effets se sont rapidement amenuisés.

Pour le sportif désireux de prendre du poids, conserver son apport en macronutriments et consommer un total calorique adéquat. L’effet coupe-faim peut en effet pousser à consommer moins de calories que besoin, cela sera donc contre-productif pour l’augmentation du poids.

Enfin, il est à noter que consommé dans le cadre d’une diète hypercalorique, la consommation des MCT n’empêchera pas les autres lipides consommés durant la diète d’être stockés en graisse ; inutile donc de s’attendre à un effet « magique », avec une prise de muscle « sec ». C’est principalement le total calorique qui déterminera la balance énergétique, et ce sans surplus de poids (mélange d’eau, d’azote, de muscle ainsi que de masse grasse), le développement musculaire ne se fera pas.

A l’opposé, pour le sportif souhaitant perdre du poids, les MCT seront tout à fait indiqués.

Conclusion

Dans ce dossier j’ai présenté en détail les MCT, et le rôle particulier qu’ils jouent dans le corps, grâce à leur structure plus courte que les autres lipides. Présentant de nombreux bénéfices sur la santé, les MCT sont souvent administrés pour les personnes dont le métabolisme des lipides est defectueux, ou pour les personnes souffrant de rapides dégradations tissulaires.

Pour le sportif recherchant une amélioration de la performance, il n’existe pas véritablement à ce jour d’étude probante concernant le rôle ergogénique des MCT ; bien que certains sportifs aient pu bénéficier d’une meilleure concentration. Mais pour le sportif souhaitant perdre du poids, les MCT sont particulièrement recommandés, et ce parce qu’ils augmentent l’effet de satiété. Attention cependant à ne pas trop en consommer (d’autant plus si la diète est naturellement faibles en MCT), au risque se souffrir de troubles gastro-intestinaux.