Dans cet article, je vais vous parler des protéines en poudre. Il faut savoir que les protéines en poudre ne sont «que» de la nourriture, il n’y a donc rien de magique à attendre d’elles. Le principal intérêt est tout simplement qu’elles facilitent l’apport en protéines pour les personnes (qu’elles soient sportives ou non).
La protéine est généralement extraite de trois sources :
- Le Lait
- Les oeufs
- Le Soja
Il existe différentes techniques d’extraction, ce qui amène à des poudres plus ou moins concentrées en protéine. Les processus d’extraction que l’on connaît aujourd’hui permettent une concentration allant de 80 à 90%.
Il est bien sûr tout à fait possible de développer pleinement sa masse musculaire avec une diète sans compléments alimentaires. On fera simplement attention à la qualité et à la répartition des nutriments, ce qui rends alors les poudres inutiles.
Pour beaucoup de gens, il n’est pas nécessaire d’ en consommer, la priorité étant d’avoir un diète équilibrée avec un entraînement régulier et consistant.
Je pense qu’il faut d’abord régler sa diète avant de penser aux compléments alimentaires. Cela vous fera économiser pas mal d’argent 😀
Les protéines en poudre ont cependant quelques avantages intéressants :
- Plus faciles à consommer (Il est simplement plus facile d’avoir un shaker de protéines qu’un steak avant de se coucher par exemple).
- Elles contiennent toutes peu de lipides, ce qui est une bonne chose si vous souhaitez augmenter votre consommation de protéines alors que vous avez déjà bien mangé gras au long de la journée.
- Pour la plupart, ce sont des protéines de qualité, avec un bon indice biologique.
- Au gramme, les poudres coûtent moins cher qu’une source «classique» de protéine (viande par exemple).
La Caséine
La caséine est bien moins consommé qu’autrefois. C’est à la fin des années 90’ que la Whey l’a remplacée, pour un coût bien inférieur. Sa vitesse d’assimilation est relativement élevée.
La caséine, que l’on peut appeler la «protéine de base» et l’une des plus basiques. C’est celle que l’on trouve dans le lait. Ce dernier contient plus de 80% de caséine, et 20% de Whey (ce même ratio est conservé dans les poudres dites «complètes»).
Malheureusement, parce que le coût de la Whey ne cesse de diminuer, la caséine est de moins en mois utilisée, et il arrive même parfois que son coût augmente! C’est dommage, c’est une poudre intéressante.
Vous trouverez cette poudre en tant que «Calcium Caseinate» et vendue en tant que poudre concentrée. Sa valeur biologique est d’à peu près 80% (le reste étant des glucides et des lipides, et son indice biologique est de 80, ce qui en fait une poudre avec une valeur «moyenne».
Vitesse d’assimilation
On avait l’habitude de penser que la Caséine est une protéine à digestion lente (un peu moins de 8 heures) mais les dernières études ont montrées qu’elle se digérait en 6 heures, ce qui fait donc de la caséine une protéine à assimilation rapide.
Bien qu’elle ait un indice biologique intéressant, elle présente cependant un inconvénient : elle contient du lactose (sucre à base de lait). Les personnes intolérantes au lactose devront donc faire attention à cela.
Protéines d’oeufs
L’oeuf est la valeur de référence pour le calcul de l’indice biologique, qui est de 100 (en fait 112 pour le blanc d’oeuf). C’est une fantastique source de protéine, et sans lactose. Sa vitesse d’assimilation est l’une des plus lentes contrairement à ce que l’on avait l’habitude de croire.
Les oeufs ont l’indice biologique le plus élevé, alors que l’aminogramme, qui est le profil en acides-aminés est excellent. Les poudres de protéines basées sur les blanc d’oeufs ont toujours été considérées comme les meilleurs (les oeufs complets sont utilisés en tant que valeur de référence, et le jaune est riche en lipides et glucides).
De nos jours c’est l’isolat de Whey qui a pris sa place, avec un indice biologique de 114.
Protéines de blancs d’oeufs
Avant que la Whey n’arrive sur le marché, la protéine d’oeufs était l’une des plus utilisée chez les bodybuilders. Principalement composée d’albumine, qui est un extrait des blancs d’oeufs, elle ne contient ni lipides, ni cholestérol (qui sont pour rappel uniquement contenus dans le jaune d’oeuf).
Quelques athlètes l’utilisent encore aujourd’hui, mais je pense qu’il s’agit plus du fait qu’ils souhaitent avoir une diète équilibrée et ne pas dépendre uniquement des poudres à base de lait.
L’avantage de cette poudre comparée aux autres, est bien le fait qu’elle ne contienne pas de lactose, ce qui est une très bonne chose pour les personnes intolérantes au lactose.
Un autre avantage est le fait qu’elle n’occasionne pas de rétention d’eau en comparaison des poudres à base de lactose. C’est cette rétention qui rends en apparence la peau plus épaisse. Si vous voulez paraître un peu plus «sec» alors, c’est une poudre qui peut vous aider.
Dernièrement, il a été montré qu’il ne s’agissait plus d’un véritable critère, et ce parce qu’on trouve de plus en plus sur le marché des protéines aux «isolats de Whey» qui ne contiennent peu ou pas de lactose, mais aussi des «Concentré de Whey» qui n’en contiennent pas.
Vitesse d’assimilation
Cette protéine mets beaucoup de temps à être assimilée : un peu plus de 1,5 grammes par heure si la protéine n’est pas cuite, et un peu plus de 3 grammes par heure si elle est cuite, ce qui en fait donc une protéine à assimilation lente.
Protéines de Soja
Elles conviennent pour les végétariens ou végétaliens ou les personnes intolérantes au lactose. Sa vitesse d’assimilation varie entre la vitesse de la Whey et celle de la Caséine. Mais comme vous en avez surement déjà entendu parler, il peut y avoir des effets sur les niveaux d’hormones à trop forte consommation.
Le soja est l’une des rares végétaux à contenir tous les acides-aminés essentiels, ce qui en fait donc une poudre «complète», alors que les autres végétaux n’ont pas un profil aussi complet que le soja, ce qui signifie qu’il est bien important d’avoir une consommation en protéines variée si l’on souhaite apporter tous les acides-aminés essentiels en quantité suffisante pour le corps. Attention, certaines poudres de protéines à base de soja peuvent contenir du lait (en dose infimes cependant), mais certaines personnes peuvent avoir des troubles (depuis 2008-2009, des poudres de protéines à base de Whey et sans lait existent).
Les protéines à base de soja ont une plus forte concentration en Caséine (un peu plus de 90/95% de protéine) avec une plus lente vitesse d’assimilation (un peu moins de 4 grammes par heure).
Mais avant de vous jeter dessus, il faut savoir que ces poudres sont riches en isoflavones, qui sont des phytoestrogènes. Consommé en modération, elles sont bénéfiques aussi bien pour les hommes que pour les femmes (parce que riches en antioxydants): elle abaissent les niveaux de cholestérol LDL et aident à combattre l’ostéoporose. Mais consommé en trop grande quantité, elles semblent augmenter le ratio oestrogène/ testostérone, ce qui signifie donc une diminution de la capacité anabolique de la testostérone pour l’homme.
Et voila, vous êtes maintenant incollable sur les poudres de protéines !
