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Voici un important dossier, discutant de l’eau dans le corps.

L’eau est un élément essentiel à la vie, et peu s’en faut pour rapidement être déshydraté ; au travers de la transpiration, des urines, ou encore de la respiration, l’eau est évacuée en permanence au travers de ces différents moyens. Pour le sportif, cette évacuation est d’autant plus importante en fonction de l’activité ; et ce sont souvent des crampes, des maux de tête ; ou encore des malaises qui surviennent si l’apport en eau n’est pas adapté à l’activité ou au rythme de la personne. Mais autant pour le sportif que le non sportif, un import en eau reste quoi qu’il en soit crucial. Dans ce dossier, découvrons ensemble le rôle de l’hydratation, la répartition de l’eau dans le corps, la balance hydrique ; ou encore la régulation hydrique.

Au sommaire de ce dossier

Rôle et fonction de l’eau dans le corps
La balance hydrique
1. Les besoins en eau
La perte hydrique
1. La perte via la transpiration
2. La perte via les selles et les urines
Le déséquilibre hydrique
1. La déshydratation
L’hyponatrémie
Mécanismes de régulation
Les stratégies d’hydratation pour le sportif
1. Ajout de protéines dans la stratégie hydrique
Conclusion
Références

Rôle et fonction de l’eau dans le corps

60% : c’est la quantité d’eau qui nous compose ; pour un personne pesant 80 kilos, c’est un peu moins de 50 kilos en eau, et ce sont principalement la quantité de masse grasse ou de masse sèche qui vont déterminer ; en plus du niveau d’hydratation de la personne ; cette même quantité d’eau.

Les os contiennent de l’eau à hauteur de 22% ; le tissu adipeux à hauteur de 25% ; les cellules musculaires, à plus de 75%, et le sang : à hauteur de 83%. ^[1]

C’est la répartition de la quantité d’eau dans le corps qui va être un facteur déterminant pour la mesure de la masse grasse ; au travers de techniques comme l’analyse bioélectrique d’impédance (BIA). La BIA est une technique permettant de déterminer la composition corporelle d’un individu, au travers de l’envoi d’un signal électrique (imperceptible) au travers du corps. Ce signal traverse alors le corps, et en fonction de la composition corporelle, il sera plus ou moins bien conduit.

Pour la personne ayant une importante quantité de masse musculaire (masse sèche) ; cela signifie donc une plus importante quantité d’eau (et d’électrolytes), conduisant alors à une meilleure conductivité du signal. Inversement, pour une personne avec un fort taux de masse grasse, le signal sera moins bien conduit (et ce à cause d’une quantité moins importante d’eau). Et c’est une fois que le signal a traversé le corps que sa vitesse est calculée ; et ce sont un ensemble de calculs et d’algorithmes qui vont alors déterminer la composition corporelle d’un individu, c’est à dire la quantité de masse grasse et de masse sèche. ^[3]

Dans le corps, l’eau est répartie en deux compartiments : intra-cellulaire, et extra-cellulaire. ^[4]

Qu’est-ce qui distingue le liquide intra-cellulaire (LI) du liquide extra-celluaire (LE)?

Alors que le LI se trouve à l’intérieur des cellules, le LE se trouve à l’extérieur des cellules.
Le LI constitue à lui seul 2/3 de la quantité en eau dans le corps ; le LE, 1/3.
Le LI est plus riche en potassium et magnésium que le LE.
Le LE est plus riche en sodium et en chlorure que le LI.

Dans le corps, l’eau joue plusieurs rôles, tous aussi importants les uns que les autres :

Un rôle de solvant et transporteur, permettant l’extraction et le transport d’autres éléments dans le corps.
Un rôle de catalyseur, c’est à dire l’initiation d’une réaction chimique dans le corps.
Un rôle de lubrifiant, pour différents organes ou tissus.
Un rôle de régulation thermique.
Enfin, l’eau constitue une source de minéraux pour le corps.

Et c’est précisément la raison pour laquelle l’eau est un élément vital dans le corps.

Je vais présenter chacun de ces rôles.

Rôle de solvant et de transporteur

Tout d’abord, qu’est-ce qu’un solvant ? Un solvant est un liquide qui possède la capacité de dissoudre d’autres liquides, qu’ils soient solides, ou encore du gaz ; il transporte ensuite ces molécules chimiques, et ce de plusieurs façons. Dans le corps, l’eau dissout les protéines, qu’il s’agisse d’enzymes ou d’ADN), permettant ensuite le transport de ces molécules dans le corps.

Pour les cellules, l’eau va permettre l’apport de nutriments ainsi que le transport de déchets émis par ces cellules. Et parce que l’eau permet le transport de toutes ces molécules, elle joue un rôle fondamental dans la croissance et le développement des composés organiques dans le corps ; l’eau permet la synthèse de protéines, la synthèse de glycogène, ou encore d’autres macro-molécules.

Rôle de catalyseur

Parce que les molécules dissoutes sont la plupart du temps entourées d’eau, elle jouera le rôle de médium pour ces mêmes molécules ; médium pour un ensemble de réactions métaboliques ; qu’elles soient intra ou extra-cellulaires. Sans la présence de cette eau, ces réactions métaboliques ne pourraient avoir lieu ; c’est donc un élément clé, un catalyseur pour un ensemble de réactions enzymatiques avec d’autres composés chimiques.

Rôle de lubrifiant

L’eau joue également le rôle de lubrifiant dans le corps, ou encore d’absorbeur de chocs pour les yeux ou la moelle épinière. Par exemple, le liquide amniotique, enveloppant le foetus en cours de développement est principalement composé d’eau, et permet de protéger le foetus des forces mécaniques que les mouvements de la mère génèrent.

Rôle de régulateur thermique

L’eau est un élément dit caloduc, ^[19] cela signifie qu’il permet de transporter la chaleur. Le mouvement de l’eau ainsi que les autres fluides dans le corps vont permettre de déplacer cette chaleur ; par exemple, c’est lorsque la température corporelle augmente que l’on se mets à transpirer. Alors que cette transpiration est évacuée au travers de la peau, c’est son évaporation qui permet d’abaisser la température corporelle.

Source de minéraux pour le corps

L’hydratation est cruciale ; et l’eau que l’on consomme constitue une importante source de minéraux, comme par exemple le sodium ou le magnésium.

Dans beaucoup de cas, l’eau que l’on consomme est filtrée, les minéraux la composant sont donc supprimés, et la grâce à la re-minéralisation (par le biais du calcaire), qu’il est possible de réintégrer ces minéraux. Ce processus permet l’ajout de calcium, de magnésium, de potassium, etc…

Parce que la composition en minéraux du calcaire dépends de plusieurs facteurs, comme le lieux où la carrière de calcaire se situe, le contenu en minéraux de l’eau traité variera également. ^[6]

La balance hydrique

A l’image de la balance énergétique, la balance hydrique se définit en fonction de l’apport hydrique et de la perte hydrique. L’apport se base sur la consommation en nourriture et en eau, alors que la perte se base sur l’ensemble des moyens par lesquels l’eau sera évacuée, et cette balance jouera un rôle fondamental sur la santé d’un individu.

L’eau est évacuée via les selles, la transpiration, les urines, ainsi que l’air que l’on expire.

Et c’est par la nourriture que l’on consomme, ainsi que par les boissons que l’on bois que notre apport en eau se fait. On estime qu’en moyenne chaque personne consomme à peu près un litre d’eau par jour, et ce uniquement grâce a la nourriture. Bien évidemment, cette quantité variera grandement en fonction des aliments consommés ; par exemple, les fruits ainsi que les légumes crus contiennent un important pourcentage d’eau, ou encore, certains glucides. A contrario, les aliments riches en lipides contiennent très peu d’eau ; comme par exemple, les noix, les huiles, le beurre, etc.

Les besoins en eau

En plus de l’apport en eau par les aliments consommés, une majorité de notre apport en eau provient bien évidemment des boissons que l’on consomme. Plusieurs facteurs détermineront la quantité de liquide que l’on consommera ; comme le climat, l’activité physique, la quantité de transpiration évacuée ; mais encore la composition corporelle. Lorsqu’il fait plus chaud, notre besoin en eau augmente, ou encore, lorsque l’on a transpiré de manière importante.

L’ensemble des mécanismes impliqués dans la balance hydrique contrôlent et empêchent la déshydratation : on considère un individu comme déshydraté lorsqu’une perte en eau et en sel empêchent un fonctionnement optimal du corps. Toutefois, la soif n’est pas le meilleur indicateur du niveau d’hydratation d’un individu, lorsque ce dernier pratique une activité physique intensive. En effet, la déshydratation n’est perçue que lorsqu’il y a une perte en eau d’au moins 2 %, et à ce niveau, la performance physique est déjà diminuée. Et pour l’individu ne pratiquant pas d’activité physique, il y a une perte de concentration et de clarté mentale.

Parce que la balance hydrique et la soif ne fonctionnent pas toujours de concert, il peut-être intéressant pour certains individus de déterminer leurs besoins en eau en amont, et travailler à consommer la quantité adéquate d’eau. Pour ce faire, il existe deux méthodes :

Estimation du besoin en eau grâce au taux métabolique de base

Méthode efficace pour déterminer l’apport optimal en eau, cette estimation se calcule de la façon suivante :

De 80 à 110 ml d’eau par 100 kCal de taux métabolique basal. Pour un individu avec un taux métabolique basal de 2000 kCal, un apport optimal en eau sera donc de 1,6 à 2l d’eau (par jour).

Attention, cette formule se base bien sur le taux métabolique de base, et non en besoins caloriques par jour d’un individu !

Estimation du besoin en eau grâce au poids de l’individu

Seconde méthode pour déterminer les besoins en eau d’un individu ; cette estimation se calcule de la manière suivante :

30 à 40 ml d’eau par kilo. Pour un individu de 70 kilos, il lui sera alors nécessaire de consommer 2,1 litres à 2,8 litres d’eau par jour.

Alors qu’il n’existe pas véritablement de recommandation précise quant à la quantité optimale par individu, le gros de la littérature donne une estimation de 3 litres d’eau par individu. Si l’on suppose la consommation d’un litre grâce à la nourriture que l’on consomme, 2 litres d’eau proviendront de liquides que l’on bois.

Tout comme la sensation de soif, plusieurs facteurs influent sur les besoins en eau d’un individu. Par exemple, la taille est un important facteur ; les personnes de petite taille auront généralement besoin de moins d’eau que les individus de grande taille.

L’activité physique ainsi que le climat sont également d’importants facteurs ; et une hausse de température peut augmenter de 500 ml les besoins en eau d’un individu, et ce même sans surplus d’activité physique. Et si l’on ajoute à cela une activité physique, le besoin en eau peut doubler, résultant alors à un besoin de 6 litres par jour ! Ces 6 litres proviendront aussi bien des aliments consommés que des liquides.

Au sein du corps, on estime qu’en moyenne 200 à 300 ml sont produits chaque jour, suite à l’activité métabolique, et durant les périodes de croissance, ce volume peut augmenter. Pour certains animaux, la production est d’autant plus importante, résultat de l’adaptation aux conditions environnementales.

La perte hydrique

La perte hydrique concerne la totalité des liquides que le corps évacue, et ce au travers de différents moyens. Pour un adulte en bonne santé, la perte hydrique est composée de plusieurs choses :

La perte insensible en eau (PIE), constituée par l’ensemble des pertes imperceptibles ; elle se fait via la respiration, ou encore l’évaporation de l’eau au travers de la peau. On estime à PIE entre 0,4 et 0,5 ml par heure et par kilo de poids de corps ; ou encore de 650 à 850 ml par jour pour un individu de 70 kilos.

Durant les périodes de fièvre, la PIE augmente de manière importante.

La perte via la transpiration

Durant les périodes de repos, la perte via la transpiration est minime, durant les périodes d’activité, la perte peut se faire de manière importante. Le record en perte a été mesuré à 3,7 litres, par… heure ! C’est Alberto Salazaar, en 1984 qui détient ce record, lorsqu’il se prépara pour les Jeux Olympiques ^[1]. Fait d’autant plus intéressant, dans des environnements très chauds, de plus importantes pertes en eau ont été mesurées (jusqu’à 5 litres d’eau par jour, et ce sans aucune activité physique). Bien que cela semble incroyable, certains chercheurs pensent que l’évacuation via la transpiration est d’autant plus efficace lorsque l’individu ne pratique aucune activité physique.

La perte via les selles et les urines

Via les selles et les urines, l’eau est évacuée, à hauteur de 500 à 600 ml. Pour les urines, cela constitue le minimum permettant aux reins l’évacuation de substances. Les périodes de vomissements ou de diarrhées augmentent ces pertes de manière significative.

Alors que la déshydratation à hauteur de 2% dégrade la performance sportive, un perte supérieure constitue un risque grave sur la santé d’un individu.

Voici les conséquences sur la santé d’un individu en fonction du niveau de déshydratation :

0,5 % : Besoin accru de l’activité cardiaque.
1% : Diminution des capacités aérobiques.
3% : Réduction de l’endurance musculaire.
4% : Réduction de la force musculaire, diminution des capacités physiques, et crampes
5% : Diminution des capacités mentales, crampes, fatigue, et bouffées de chaleur.
6% : Importante fatigue physique, coup de chaleur, coma
10% : Mort

Le Déséquilibre hydrique

Dans ce chapitre, voyons ensemble les causes communes de déséquilibre de cette balance hydrique ; citons la déshydratation (signifiant trop peu d’eau en rapport aux autres solutés dans le corps), l’hyponatrémie (trop peu d’eau en rapport aux concentrations en sodium dans le corps).

Ces deux phénomènes présentent d’importants risques sur la santé d’un individu, voyons en détail comment ils fonctionnent.

La déshydratation

La déshydratation se produit lorsqu’un individu perd plus d’eau qu’il n’en consomme ; sa balance hydrique est alors négative. Pour une personne sédentaire, la déshydratation peut survenir lorsque la consommation d’eau est insuffisante, mais ce type de déshydratation est plutôt rare. A contrario, de plus importants problèmes physiologiques peuvent provoquer une déshydratation. Citons :

Les vomissements
Les diarrhées
La fièvre et de fortes transpirations
Les dialyses
Les brûlures
Les traumas
Les insuffisances rénales
La prise de diurétiques
L’ acidocétose diabétique
Le diabète insipide
L’hypoaldostéronisme

Pour l’athlète, qu’il soit professionnel ou non, la perte en eau et en sels minéraux via la transpiration est une véritable préoccupation ; et la transpiration étant une solution dite hypotonique, la perte en eau est plus importante que la perte en sel minéraux (perte en sodium et en chlorure)… mais cela conduit quoi qu’il en soit à une perte en eau, provoquant alors un déséquilibre en électrolytes. Quand bien même cette perte est minime, elle aura un impact sur la performance sportive. Durant un exercice d’endurance, il en résulte une diminution du volume plasmatique ; qui est la quantité de plasma en circulation. Parce que le plasma contient un important volume d’eau, la perte via la transpiration va donc conduire à une diminution du volume plasmatique ; le coeur se retrouve alors obligé de travailler plus pomper une quantité suffisante de sang, en adéquation avec les besoins de l’individu ; l’activité cardiaque est donc plus importante si l’on veut conserver le même rendement par minute.

Heureusement pour nous, le corps possède ses propres mécanismes de régulation, afin de prévenir cette rapide déshydratation, et empêcher qu’elle ne soit un frein trop important pour la performance du sportif. Comme expliqué plus haut, la perte en eau étant plus importante que la perte en sels minéraux, on se retrouve alors avec une plus forte concentration en sodium dans le liquide extra-cellulaire ; ce changement en concentration, conduisant à un changement d’osmolarité, stimule alors les osmorécepteurs localisés dans l’hypothalamus qui finissent pas déclencher les mécanismes de soif.

Mais parce que ces mécanismes ne se produisent qu’après un certain de niveau de déshydratation (de 1 à 2%), le sportif aura tout intérêt à planifier ses apports en eau, en lieu et place de la sensation de soif comme seul repère ^[8].

Au delà de l’impact sur la performance sportive, la déshydratation se manifeste de plusieurs façons pour un individu : maux de têtes, vertiges, fatigues ; mais également constipation ou évanouissements. Si l’on laisse la déshydratation se produire, elle peut alors devenir fatale. Si ces symptômes s’apparentent à ceux que l’on ressent après avoir trop bu d’alcool, c’est parce que l’alcool inhibe la production de certaines hormones chargées de la régulation hydrique ; provoquant alors une déshydratation ; c’est la fameuse “gueule de bois”.

Fait intéressant : contrairement à la plupart des stimuli biologiques, le corps ne s’adapte pas véritablement à la déshydratation ; et c’est la raison pour laquelle il est important de se réhydrater le plus rapidement possible lorsque la déshydratation est constatée, et non attendre. Quoi qu’il en soit, planifier sa stratégie en hydratation est bien plus judicieux qu’attendre que la sensation de soif ne se manifeste, comme caractéristique de la déshydratation.

L’hyponatrémie

L’hyponatrémie signifie avoir trop d’eau dans le corps en rapport à la quantité de sodium ; ou encore des niveaux inadéquats de sodium dans la plasma. La quantité de sodium dans le plasma variant de 136 à 145 mEq/L (milliéquivalents), ou mmol/l pour une personne en bonne santé ; l’hyponatrémie survient lorsque la concentration de sodium passe sous la barre des 135 mEq/L ou 135 mmol/l [14].

Il existe en fait trois types d’hyponatrémie : l’hyponatrémie avec un faible volume sanguin, l’hyponatrémie avec un important volume sanguin ; et enfin, l’hyponatrémie avec un volume sanguin normal.

Hyponatrémie avec un faible volume sanguin

L’hyponatrémie peut survenir lorsque le volume sanguin ainsi que le volume global d’eau dans le corps diminuent ; alors que la concentration en sodium diminue d’autant plus. On qualifie de type d’hyponatrémie comme hypovolémique. L’hyponatrémie hypovolémique peut être provoquée par :

Les vomissements
Les diarrhées
La prise de diurétiques, comme les diurétiques osmotiques
La pancréatite
La péritonite
Les brûlures
La rhabdomyolyse (qui est la destruction des fibres musculaires)
Les carences en minéralocorticoïdes (qui sont une classe de stéroïdes)

Hyponatrémie avec un volume sanguin normal

L’hyponatrémie peut également survenir lorsque le volume global d’eau dans le corps diminue ; ainsi que le volume sanguin, mais que les concentrations en sodium restent stables. On qualifie ces hyponatrémies d’euvolémiques. L’hyponatrémie euvolémique peut être provoquée par :

La prise de diurétiques
Un hypothyroïdie
Une carence en glucocorticoïdes
L’augmentation de la production de vasopressine, ou hormone antidiurétique (AVP, ou ADH en anglais)
Une soif excessive

Hyponatrémie avec un important volume sanguin

Dernier cas d’hyponatrémie, lorsque le volume sanguin, le volume global d’eau dans le corps, ainsi que les concentrations de sodium augmentent, sans que le sodium dans le corps n’augmente en proportion. On qualifie cette hyponatrémie d’hypervolémique. L’hyponatrémie hypervolémique peut être causée par une congestion cardiaque, une cirrhose du foie ; ou encore certaines maladies des reins.

Les premiers symptômes d’hyponatrémie hypervolémique incluent des douleurs au niveau du système digestif, des nausées, des vomissements ; mais également des maux de têtes, un gonflement des mains ou des pieds, et parfois une confusion mentale.

L’hyponatrémie hypervolémique est quelque chose de critique à un niveau avancé ; elle peut parfois provoquer un oedème cérébral, qui est la présence de trop de fluides dans le cerveau ; et cette augmentation d’eau dans les cellules cérébrales provoque son gonflement…et potentiellement la mort.

Cependant, bien qu’il soit important et crucial de bien s’hydrater, les athlètes ne devraient pas consommer de trop importantes quantités d’eau ; phénomène se produisant souvent durant les jours de compétition ou durant les jours d’activité. Au lieu de consommer de l’eau, l’athlète privilégiera des boissons contenant des électrolytes ; ce qui permettra de s’assurer que l’apport d’eau ne déséquilibre pas la balance hydrique.

Plusieurs individus sont décédés d’hyponatrémie ; souvent lorsque qu’il y a eu une importante consommation d’eau, ne contenant peu ou pas de sodium. Aussi il est important de garder en tête que la consommation d’eau n’est pas la meilleure stratégie à adopter ; c’est au contraire la consommation d’eau et d’électrolytes qui est la stratégie gagnante pour le sportif souhaitant optimiser son corps et sa capacité à l’effort.

Mécanismes de régulation

Les niveaux d’eau et d’électrolytes dans le corps sont régulés par la balance entre l’apport d’eau ainsi que l’excrétion d’eau par les reins. La soif, ainsi que l’excrétion d’eau sont des processus influencés par les hormones pituitaires, comme l’aldostérone, ainsi que la présence d’osmolytes dans le sang. Les osmolytes sont des substances solubles affectant l’osmose dans le corps ; comme les ions, certaines protéines ou d’autres molécules. Ces mécanismes permettent de signaler la soif lorsque le volume global d’eau dans le corps est trop faible (ou encore que les concentrations de solutés sont trop importantes) ; ou bien l’excrétion via les urines lorsque le volume d’eau est trop élevé (ou que les concentrations de solutés ne sont pas assez suffisantes). Ces mécanismes fonctionnent donc de plusieurs façons afin d’encourager la consommation d’eau ou bien son évacuation.

Voyons ensemble ces différents mécanismes.

Hormone antidiurétique (ADH)

Cette hormone permets de diluer les concentrations en sodium dans le corps. Supposons une augmentation de sodium ; par exemple suite à la consommation d’un repas chargé en sel. Dans un premier temps, les osmorécepteurs stimulent la soif, mais également la libération d’ADH. Grâce à cette hormone, l’excrétion d’eau est diminuée ; alors que la rétention d’eau au travers de son apport exogène est augmentée. Les liquides sont donc retenus et permettent de diluer le sang, et donc de réduire son osmolarité : le sang est donc moins “salé”.

Vasopressine

La vasopressine est un important mécanisme de régulation d’eau et de sel dans le corps. Et en plus d’être stimulée par de hautes concentrations de sodium plasmatique ; cette hormone est également stimulée par les pertes en eau, au travers de la transpiration, ou bien à cause de faibles apports en eau. Pour être précis, n’importe quel évènement (une maladie par exemple) qui diminue la quantité d’eau, ou bien augmente la quantité de sodium, stimule la vasopressine. L’eau est donc conservée en plus grande quantité, et son excrétion au travers des reins réduite.

Le système rénine-angiontensine

Le système rénine-angiotensine-aldostérone (SRAA) est un système hormonal régulant la pression sanguine et la balance hydrique.

Lorsque la quantité de sodium se retrouvant dans le tube distal du rein est amoindrie (et ce à cause de l’hormone-antidiurétique (ou vasopressine)), le SRAA est activé. La rénine est une hormone produite par les reins. Et c’est la production de rénine qui va à son tour, libérer l’hormone angiotensine 2, permettant la constriction des vaisseaux sanguins (c’est une donc une hormone dite vasoconstrictrice), donc l’augmentation de la pression sanguine. L’angiotensine 2 peut également interagir avec le système nerveux central, et ce afin de stimuler la soif et réduire l’excrétion de fluides.

A savoir

Il vous est déjà arrivé de lire ou d’entendre que les personnes faisant de l’hypertension artérielle devraient diminuer leurs apports en sodium ; et l’explication derrière ce conseil est simplement le contrôle de l’angiotensine 2, puisqu’elle augmente la pression sanguine, en réponse à une importante quantité de sodium.

Il existe également certains produits sur le marché, permettant de diminuer cette pression sanguine ; et ce en inhibant la production d’angiotensine 2. Cette dernière est formée lorsque l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ACE, pour Angiotensin Converting Enzyme en anglais) agit sur l’angiotensine 1. Les inhibiteurs d’ECA agissent donc sur ces enzymes, afin de les empêcher de convertir l’angiotensine 1 en angiotensine 2.

Parce que l’angiotensine 2 permet de conserver l’eau dans le corps, comme le volume plasmatique ; empêcher la formation d’angiotensine 2 permet donc de diminuer la rétention d’eau ; mais également de l’évacuer des cellules…et donc de diminuer la pression sanguine.

L’aldostérone

L’aldostérone, appartenant également au SRAA, est une hormone sécrétée par le cortex des glandes surrénales (situées au dessus des reins), et libérée en réponse à une trop importante quantité de potassium au sein du liquide extra-cellulaire ; à un faible volume sanguin, ou encore à une faible pression artérielle. Tous ces phénomènes indiquent qu’une plus importante quantité de fluides est nécessaire.

Par exemple, lorsque le corps détecte d’importants niveaux de sodium, il se mets alors à stimuler la libération de potassium, qui à son tour déclenche un besoin en aldostérone.

L’aldostérone est également libérée lorsque les niveaux d’angiotensine 2 sont trop importants ; elle permet de conserver une plus importante quantité de sodium ; en augmentation la ré-absorption de sodium par les reins. Parce que le sodium entraîne avec lui les molécules d’eau, l’aldostérone favorise donc la rétention d’eau.

Comme vous pouvez le voir, tous ces mécanismes aident à la régulation d’eau dans le corps, et ce afin de maintenir une balance hydrique, et empêcher l’individu de se déshydrater. A l’opposé, lorsque les apports en eau, ainsi que la présence d’angiotensine 2 sont importants ; alors que l’aldostérone est disponible en moins grande quantité, les pertes en fluides sont importantes.

En conclusion, c’est grâce à ces “freins” qu’un individu en bonne santé peut conserver une balance hydrique optimale, au travers d’un apport et d’une excrétion de fluides fonctionnant de concert. C’est lorsque la personne souffre de certains problèmes au reins qu’une trop accumulation d’eau peut se produire ; conduisant alors à la formation d’oedèmes.

Le rôle des macronutriments dans la balance hydrique

Les macronutriments sont directement capables d’influencer sur la balance hydrique ; par exemple, les glucides stockent avec eux des molécules d’eau ; à raison de 3 à 4 grammes d’eau pour chaque gramme de glucide. Cela signifie que les individus ayant une diète riche en glucides auront une propension à stocker plus d’eau que les individus ayant une diète riche en lipides.

Quant aux diètes riches en protéines ; elles conduisent à la libération de plus d’eau, et ce parce que corps doit évacuer plus d’urée ; résultant de la désamination des acides aminés ou protéines, c’est à dire, la suppression du groupe amine).

L’individu faisant donc une transition rapide vers une diète riche en protéines ou faible en glucides connaîtra donc à une soudaine perte en eau, donc perte en poids (moins d’eau est stockée et plus d’urée doit être évacuée). Heureusement, ces pertes se stabilisent et finissent par se réguler rapidement, au bout de quelques jours.

Le rôle des électrolytes dans la balance hydrique

En plus de l’impact des macronutriments sur la balance hydriques ; certains minéraux peuvent également avoir un effet sur elle. Par exemple, une diète riche en sodium favorisera la rétention d’eau ; à l’image d’une diète riche en glucides. Heureusement, pour l’individu en bonne santé, il n’y a aucune inquiétude à avoir : en effet, les reins arrivent à réguler l’excrétion en eau et en sodium par rapport aux apports. C’est uniquement lorsque les reins ne sont pas en bonne santé ; que des oedèmes peuvent survenir, à cause d’une trop importante consommation de sodium.

Les électrolytes sont des minéraux, comme le sodium, le potassium ; le chlorure, le calcium ; ou encore la magnésium ; ayant tous un potentiel électrique (qu’il soit positif ou négatif) lorsque dissous dans l’eau. C’est grâce à ces électrolytes que l’eau peut pénétrer au travers de la membrane cellulaire ; et c’est la raison pour laquelle on qualifie les électrolytes de transporteurs : les ions qui les composent conduisent le courant électrique. Ces électrolytes jouent un rôle crucial dans la bonne santé de l’individu, c’est grâce à eux que les multiples fonctions physiologiques fonctionnent de manière optimale. A l’image de la balance hydrique, la balance des électrolytes se définit simplement de l’apport en électrolytes par rapport à l’excrétion.

L’excrétion se fait principalement via les urines ou la transpiration, mais ces pertes ne sont pas aussi importantes que celles qui surviennent dans le sang. La transpiration est une solution dite hypotonique, ce qui signifie que l’eau est évacuée en plus grande quantité que les électrolytes ; mais il est quoi qu’il en soit possible de perdre une importante quantité d’électrolytes au travers de la transpiration, lorsque notamment l’effort est long et intense (par exemple un effort d’endurance durant de fortes températures).

L’excrétion par les urines est quant à elle, déterminée par la consommation via les aliments : plus les aliments contiennent des électrolytes, et plus la perte via les urines se fera. Inversement, mois les aliments consommés contiennent des électrolytes, et mois la perte via les urines se fera.

Pour le sportif, il est critique de remplacer les électrolytes ainsi que les liquides perdus durant l’effort (au travers de la respiration ou de la transpiration). Bien qu’une consommation moyenne de sodium (grâce aux repas par exemple) soit suffisante pour un effort de courte durée ou de moyenne intensité ; il est primordial pour le sportif de considérer une stratégie avant et après l’effort ; afin de s’assurer que son statut en électrolytes soit optimal. Une approche idéale est la consommation d’une boisson contenant des électrolytes avant et après l’effort.

Le sportif s’assurera à ce que sa boisson ne soit pas trop chargée en glucides et en électrolytes ; et ce parce que plus une solution est concentrée ; et plus elle reste longtemps dans l’estomac. En effet, beaucoup de sportifs connaissent des troubles digestifs lorsque la solution est concentrée à plus de 10%.

Les glucides permettront d’améliorer le taux d’absorption des électrolytes, d’améliorer l’endurance de l’athlète ; mais également d’améliorer la santé hydrique du sportif.

Les stratégies d’hydratation pour le sportif

Pour l’individu ne pratiquant peu ou pas d’activité physique, il est relativement aisé d’avoir une consommation d’eau qui soit suffisante. Avec une consommation d’un peu moins de deux litres d’eau ; couplée à la consommation d’aliments riches en eau (fruits et légumes frais), il n’y a aucune inquiétude à avoir quant à son niveau d’hydratation ^[25].

Une mesure simple mais néanmoins efficace, est l’observation de son urine : son degré de clarté déterminera son niveau d’hydratation :

Pour le sportif néanmoins, il n’est pas aussi aisé d’assurer un niveau d’hydratation hydrique optimal, mais surtout continu durant l’effort. Il convient donc d’appliquer des stratégies d’hydratation, afin d’assurer une performance et éviter les symptômes discutés plus haut. Beaucoup gardent en tête que la consommation d’eau doit se faire lorsque l’on commence à transpirer, ou que l’on se dessèche ; ou encore, à la fin d’une bonne séance…mais il convient plutôt de s’hydrater avant que la perte des fluides ne se fasse. Cela va permettre au sportif d’assurer un niveau d’hydratation optimal avant l’effort, mais également des niveaux d’électrolytes plasmatiques optimaux. Par exemple, consommer un peu moins de 500 ml d’eau, 30 minutes avant l’effort garantira la bonne hydratation [25].

Au cours de l’exercice, la priorité sera le remplacement des électrolytes, afin de ralentir la déshydratation, donc la baisse de performance. Consommer 250 ml toutes les 15 minutes (bien entendu cette suggestion ne prends pas en compte la morphologie de l’individu, les conditions dans lesquelles l’athlète s’entraîne, ou encore le type d’entraînement) d’une boisson contenant des électrolytes. Pour rappel, il est important de ne pas avoir une boisson trop concentrée (au delà de 10%) ; on privilégiera donc une concentration à hauteur de 6 à 8% d’une boisson contenant en plus des glucides.

Voici comment déterminer la concentration de sa solution pour 500 ml d’eau (diviser par deux pour 250 ml) :

Afin d’obtenir 8% de solutés, ajouter 40 g de glucides + des électrolytes (500 ml x 0,08 = 40g)
Afin d’obtenir 6% de solutés, ajouter 30 g de glucides + des électrolytes (500 ml x 0,06 = 30 g)

Après l’exercice, le but de l’hydratation est d’aider l’athlète à récupérer rapidement. Sans la consommation de liquides après l’effort , la perte en glucides et en sodium durant l’effort ralentira le retour à un statut hydrique optimal ; en plus de stimuler une production excessive d’urine.

Il est ici possible d’augmenter la concentration en solutés, et monter jusqu’à 10 à 12%. Une mesure que l’on peut appliquer est la multiplication du poids de l’athlète par la quantité de glucides à consommer :

Un athlète de 50 kilos consommera 40 g de glucides dans 400 ml d’eau (50 x 0,08)/ 0,1 ml
Un athlète de 100 kilos consommera 80 g de glucides dans 800 ml d’eau (100 x 0,08)/ 0,1 ml

Il est aussi possible de consommer une boisson de l’effort, contenant déjà des électrolytes, ainsi que des glucides. Cependant, pour certains individus, ces boissons peuvent s’avérer insuffisantes. Aussi, il peut être judicieux pour ces individus d’ajouter une cuillère à café ou moins, de sodium.

Pour le compétiteur ou l’athlète professionnel, la récupération rapide est un enjeux primordial. Pour ces individus, il est possible de consommer jusqu’à 1,5 litres d’eau toutes les heures, jusqu’à ce que le corps ait retrouvé sa balance hydrique. Selon la recherche, il s’agirait du taux maximal d’absorption, en assumant une consommation en glucides et en sodium en adéquation. Cette stratégie peut être utilisée par le sportif durant un tournoi ; pour le sportif s’étant déshydraté afin de rentrer dans une catégorie de poids ; ou encore l’athlète travaillant sous de fortes températures.

Ajout de protéines dans la stratégie hydrique

Certaines études suggéreraient que l’inclusion de protéines dans la boisson (en plus de glucides et d’électrolytes) aiderait à :

Améliorer la synthèse protéique
Améliorer la récupération
Améliorer la re-synthèse de glycogène
Améliorer les fonctions immunitaires
Améliorer l’usage des acides gras stockés durant l’effort
Diminuer les courbatures
Diminuer la perte protéique (le catabolisme musculaire)

Bien qu’il n’y ait pas de conclusion certaines quant à l’inclusion de protéines, il peut être néanmoins intéressant de les inclure dans sa boisson. Il est par exemple possible d’ajouter deux fois moins de protéines que de glucides dans sa boisson durant et après l’effort pour éviter tout trouble digestif. Le sportif consommera donc toutes les heures 1 litre d’eau (250 ml toutes les 15 minutes X 4) :

Un peu plus de 60 g de glucides + 30 g de protéines

Afin de diminuer les troubles digestifs, le sportif évitera de boire toute la boisson d’une traite, et privilégiera la consommation de petites quantités tout au long de l’effort.

Bien évidemment, après l’effort, il faudra également consommer des aliments (de préférence complets) qui faciliteront la récupération.

Ne pas oublier que l’exercice, l’intensité ; ainsi que les conditions d’entraînement seront les facteurs déterminants pour la meilleure stratégie à appliquer. Pour le sportif “amateur”, nul besoin d’appliquer les protocoles proposés. Ces derniers permettront des résultats optimaux dans des conditions de travail plus difficiles ou intenses ; comme la participation à un tournoi ou une compétition.

Si ni la transpiration, ni la déshydratation ne se font ressentir ; alors une consommation en liquides (et en électrolytes) au cours de la journée permettront au sportif de pratiquer sans véritable ressentir d’impact négatif sur sa performance sportive.

Conclusion

L’eau nous compose à hauteur de 60% ; répartie entre deux compartiments ; elle joue un rôle crucial dans notre bon fonctionnement. Ayant plusieurs rôles, comme celui de transporteur, de solvant ; de lubrifiant ou encore de régulateur thermique, l’eau constitue en plus une véritable source de minéraux.

L’eau, à l’image de la balance énergétique, se définit en fonction de l’apport hydrique et de la perte hydrique. Et c’est cette balance qui déterminera la santé d’un individu. L’eau est apportée au corps par les aliments ainsi que les boissons que l’on consomme, et elle est évacuée par la transpiration, les selles, les urines ; ainsi que l’air que l’on respire.

Plus un aliment est riche en lipides et moins il sera riche en eau ; à l’inverse, plus un aliment est faible en lipides, et plus il contiendra de l’eau : c’est le cas de tous les fruits et légumes.

Il existe deux méthodes permettant de rapidement déterminer ses besoins en eau, la première se basant sur le taux métabolique de base ; la deuxième sur le poids d’un individu. Parce que le taux métabolique est plus difficile à estimer de manière précise, se baser sur le poids de l’individu est une méthode que je conseille et applique. Mais la taille, l’activité physique elle-même, ainsi que les conditions d’entraînement sont d’autant de facteurs à prendre en compte.

En moyenne, un individu évacue entre 1,2 litres et 2 litres d’eau, au travers de la perte insensible, la transpiration, ou encore les urines.

La déshydratation commence rapidement ! En effet, une déshydratation à hauteur de 0,5% engendre une activité cardiaque accrue…et de l’autre côté du spectre, 10% engendrent la mort.

L’hyponatrémie est un déséquilibre hydrique dans le corps, et se produit lorsque la quantité de corps et de sodium ne sont pas en adéquation : l’hyponatrémie hypovolémique, hypervolémique et euvolémique sont les trois types d’hyponatrémies.

Dans le corps, il existe un ensemble de mécanismes afin d’assurer la régulation hydrique en permanence. Certains systèmes s’activent et certaines hormones se libèrent afin de maintenir ou rétablir cette balance aussi rapidement que possible. Les macronutriments ainsi que les électrolytes que l’on consomme participent tous les deux à cette même régulation.

Enfin, pour le sportif, une stratégie d’hydratation est primordiale, afin de garantir une performance optimale, tout au long de l’effort. Et parce que le corps ne possède pas de mécanismes avant la déshydratation ; consommer des électrolytes, s’hydrater, et se nourrir sont d’autant d’éléments à incorporer dans sa stratégie.

Alors que pour le sportif “amateur” il n’y a peux de craintes à avoir ; pour le compétiteur, une bonne stratégie d’hydratation fera toute la différence.

Références

[1] Alberto Salazar, marathonien de l’extrème
[2] L’eau dans l’organisme – CNRS
[3] ESPEN 2013: l’Analyse de l’Impédance Bioélectrique (BIA) totalement acceptée par les nutritionnistes
[4] Les compartiments liquidiens de l’organisme
[5] 2.1 Les solutés et les solvants
[6] Pourquoi l’eau désalée doit-elle être reminéralisée?
[7] L’eau dans les aliments
[8] Perte de poids chez le sportif
[9] Hydratation
[10 ]Acidocétose diabétique
[11] Hypoaldostéronisme
[12] Equilibre hydrique et régulation de l’osmolarité du liquide extracellulaire
[13] Rhabdomyolyses
[14] Dysnatrémies
Wikipédia
- [15] Aldostérone
- [16] Osmolyte
- [17] Vasopressine
- [18] Récepteur des minéralocorticoïdes
- [19] Caloduc
- [20] Système rénine-angiotensine-aldostérone
- [21] Angiotensin-converting enzyme
[22] Désamination des acides aminés
[23] La sudation
[24] How quickly is water absorbed after you drink it?
[25] The Endurance Athlete’s Guide to Success