C’est un terme que vous avez déjà surement croisé sur la toile dans des articles de diététique ou dans certains protocoles ou méthodes alimentaires.
Qu’est-ce que l’équilibre acide-base au juste ?
Et bien en nutrition, cette notion a également toute son importance et ce pare que pour le sportif, cet équilibre est garant de :
- La performance.
- La croissance musculaire.
- La capacité de récupération.
- Le fonctionnement cellulaire.
Ce concept fut popularisé à la fin du XXe siècle par Catherine Kousmine, médecin d’origine russe. Mais il a été présenté au début des années 1900 par Franz Xaver Mayr et Howard Ray. Pour faire simple, l’équilibre acido-basique est un domaine en diététique qui étudie les rapport des aliments à l’homéostase humaine, plus précisément l’équilibre entre l’acidité et l’alcalinité dans le corps. On distingue dans ce concept les aliments qui élèvent l’acidité (aliments dits acidifiants) dans le corps de ceux qui l’abaissent. (aliments dits basifiants).
Attention!
Il arrive souvent de lire un amalgame entre un aliment acide et un aliment acidifiant.
Certains aliments peuvent êtres acides en bouche (comme le citron) alors qu’ils sont basifiants
En médecine, ce même concept existe, et il va de pair avec la notion de pH (potential Hydrogen), le pH se doit d’avoir un valeur de 7,40 (+/- 0,02 près)
Plus le taux baisse et plus l’acidité augmente dans le sang, et inversement, plus il augmente et plus le sang est dit “alcalin”; c’est dans le but de maintenir ce pH que le corps dispose d’un ensemble de moyens. On peut par exemple citer la régulation via les échanges gazeux (en respirant), ou encore au sein du corps, dans les millieux cellulaires. De plus, la fonction rénale peut également jouer un rôle dans la régulation du pH en déplaçant dans les urines certains minéraux et en retenir d’autres.
Que se passe-t’il au juste en case de pH en dehors de cette valeur ? Et bien plusieurs symptômes apparaissent, notamment une forte dégradation de la masse musculaire (catabolisme) ou de l’ostéoporose. En suppléant des personnes souffrant d’ostéoporose avec des minéraux basifiants, la masse osseuse avait pu être préservée; confirmant de facto le lien entre densité osseuse et pH sanguin.
Causes
Plusieurs causes existent qui conduisent à la baise du pH sanguin, la première étant bien sûr… l’alimentation. Mais certaines maladies digestives ou certaines carences peuvent conduire à une baisse du pH sanguin.
C’est notamment en grande partie un carence en vitamine D qui conduit à une baisse du pH sanguin.
Symptômes
Bien que ces symptômes ne constituent en rien un diagnostic d’un pH trop faible, nous pouvons cependant remarquer que les personne avec un pH sanguin faible :
- Une baisse d’énergie.
- Une poids stagnant dans les deux sens (difficulté à prendre de la masse maigre ou à perdre de la graisse).
- Perte d’endurance.
- Une tendance aux problèmes articulaires et tendinites
Se prémunir contre l’acidification ou la diminuer
Comment rétablir un pH neutre ou bien tout simplement se prémunir. Encore un fois, la réponse se trouve dans notre assiette. Avant toute chose il se se poser la question de savoir quels sont les aliments au potentiel acide et ceux qui sont basifiants.
Les protéines animales augmentent l’acidification du sang, ainsi que les produits laitiers.
L’indie PRAL
Autre terme que vous avez dû croiser, et mis au point par le Dr Thomas Remer ; il s’agit d’un acronyme signifiant “Potential Renal Acid Load”, ou la “charge acide rénale potentielle”. C’est cet indice qui permet de classer un aliment en fonction de son potentiel.
Un indice positif indique un aliment acidifiant et un indice négatif un aliment basifiant. Bien que cette mesure ne soit pas très exact, elle peut cependant donner au lecteur une bonne idée du potentiel des aliments. Ci dessous aux 100 grammes, quelques aliments avec un PRAL élevé (> 10):
- Gruyère : 21, 20
- Veau : 16, 70
- Lapin : 15,10
- Poulet : 14,60
- Boeuf : 13, 00
- Porc : 11,60
Et des aliments au PRAL faible (< 5), il faut savoir que tous les légumes ont un PRAL < 0 :
- Pois cassés : -1, 00
- Haricots rouges : -1,40
- Haricots blancs : -2,7
- Noisette : -3,1
Mesurer son pH
Comme évoqué, l’indice PRAL, bien qu’intéressant n’offre en fait pas une fait un moyen fiable de mesurer on pH comme vous le pensez bien.
Pour mesurer son pH, il existe un moyen fiable et simple : les urines.
En effet, lorsque le pH diminue et que l’acidité dans les tissus augmente, le surplus d’acidité est absorbé par les minéraux alcaline que le corps possède. Des déchets sont alors évacués dans les urines. Ces dernières sont donc un très bonne indication pour comprendre ce qu’il se passe.
Vous pouvez vous procurer ces bandelettes en pharmacie, et vous les utiliserez avec la deuxième urine du matin, la première étant acide en raison de l’activité cellulaire la nuit qui effectue un travail d’élimination.
L’équilibre acido-basique pour le sportif
Quel intérêt pour le sportif ? Et bien dans les sports de résistance, et plus particulièrement durant une période hypocalorique (sèche), ce sont les tissus qui sont détruits pour fournir de l’énergie à vos muscles, et c’est cette destruction qui est fortement productrice d’acide.
Cela explique donc en partie pourquoi en période de sèche en plus de la perte de masse musculaire, on perds de la “force”, de l’endurance et la fatigue se fait ressentir plus fortement. C’est aussi la raison pour laquelle une diète hyperprotéineé, sans son pendant en légumes est souvent très fatigante pour l’organisme.
C’est en faisant attention à son alimentation en période de sèche que le sportif peut alors contrôler un peu mieux la perte de masse grasse au bénéfice de la masse maigre.
Les mythes autour de l’équilibre acido-basique
Vous avez peut-être lu sur certains sites de nutrition un concept d’alimentation dissociée, c’est à dire dissocier entre eux la consommation des nutriments pour permettre une absorption optimale:
- Les lipides se digèrent très lentement en milieu neutre.
- Les glucides se digèrent un peu plus rapidement en milieu neutre.
- Les protéines se digèrent rapidement en milieu acide.
Et ces même sites expliquent que c’est souvent le non-respect de ces règles qui serait à l’origine de divers troubles digestifs, ainsi qu’une propension à tomber malade plus souvent…
Bien que cela semble faire sens, c’est en réalité quelque chose qui ne fait aucun sens.
Tout simplement parce que lorsque vous consommez un repas contenant des protéines, des glucides et des lipides (un repas plutôt commun finalement), et bien voyons ce qu’il se passe :
- L’estomac produit de l’acide chlorydrique, augmentant l’acidité dans votre estomac.
- C’est cette acidité qui conduit à la production d’une enzyme, la pepsine, qui deviendra alors active. La pepsine “découpera” (hydrolyse) les protéines en bloc (cassure des liaisons peptidiques) qui seront utilisable par l’organisme.
- C’est la lipase qui s’occupe des lipides.
- Les glucides se subissent aucune transformation de ce type à ce niveau.
- C’est ensuite le duodénum qui reçoit le bol alimentaire, et dans lequel de l’eau et des bicarbonates seront produits pour neutraliser l’acidité. Cette neutralisation va permettre l’absorption de tous les nutriments grâce aux enzymes pancréatiques.
- Enfin, c’est dans l’intestin que la fin de l’absorption des nutriments du bol alimentaire va se faire.
Alors, comment maintenir un équilibre acido-basique optimal ?
Et bien, il faudra veiller à consommer suffisamment de légumes (consommez des légumes à volonté, il y a peu de chances que vous deveniez obèse avec), et des fruits en modération riches en vitamines et minéraux.
Il n’est absolument pas “nécessaire” de manger des fruits, la croyance populaire associant les fruits et la bonne santé. De plus les fruits ne sont pas la seule source de vitamines. Citons par exemple le poivron qui contient deux fois plus de Vitamine C que le Kiwi.
En conclusion, mangez des légumes de saison toute l’année, sans restriction, modérez les légumes et assurez-vous que votre diète comporte suffisamment de protéines, et vous fournirez à votre corps tout ce qu’il faut pour fonctionner de manière optimale.
