Durée d’un sèche et ajustements
Il n’y a pas de chiffres précis quant à la durée de votre sèche, en effet la durée varie en fonction de vos objectifs et de la manière dont votre sèche se déroule, mais au delà de 16 semaines, vous augmentez le risque de fonte musculaire (si un trop grand déficit est maintenu). Plus grand est le déficit, plus courte devra être la sèche.
Généralement il est possible de perdre jusqu’à 500 grammes par semaine avec un déficit maintenu – soit 6 kilos en 3 mois!
Si vous perdez plus de poids, n’hésitez pas à légèrement augmenter vos apports – il y a de fortes chances que vous perdiez autant de muscle que de masse grasse dans ce cas-là. ; inversement, si la perte de poids est trop lente (un peu plus de 200 grammes par semaine) alors réduisez vos glucides uniquement (40 grammes au lieu de 60 grammes, retirez le fruit, etc…)
L’autre facteur de réussite d’une sèche est votre capacité à maintenir votre entraînement – si vous constatez une baisse, n’hésitez pas à manger un peu plus. Il vaut mieux une sèche plus longue qui n’entraînera pas ou peu de dégradation musculaire qu’une sèche rapide vous faisant perdre tout le muscle durement acquis 🙂
Il peut être intéressant par exemple de tenir une sèche sur 12 semaines, faire une pause d’un mois et reprendre. Soyez attentif aux signaux de votre corps, de la fatigue, de la sensation de faim, de la qualité ou encore de votre humeur : sachez vous arrêtez quand il faut!
La plupart de mes sèches durent entre 8 et 12 semaines et je fais des pauses de 3 ou 4 semaines, période durant laquelle je remange à maintenance pour réguler les niveaux d’hormones (affaiblis en période de sèche) et faire du bien au moral 🙂
La sèche et les variation de poids
La perte de poids n’est pas linéaire : alors que les premiers jours vous constaterez une perte significative de poids, des variations surviendront. Cela est tout à fait normal – les mouvements d’azote et d’eau provoquent des variations de poids, mais si le déficit est maintenu, il n’y a pas à s’inquiéter, la perte de poids se fait quoi qu’il en soit.
N’hésitez pas à contrôler votre poids tous les 15 jours – se peser tous les jours ne sert à rien : en effet trop de facteurs interviennent qui expliquent cette variation de poids. Contrôlez votre apparence pour vérifiez que la perte de masse grasse a bien lieu.
Les repas de relâche en sèche
Lors d’une sèche il est toujours plus tentant de vouloir craquer sur des aliments. Il est tout à fait possible de le faire de manière contrôlée – ce sont les relâches.
En fonction de votre niveau de masse grasse, et de votre avancement dans la sèche, vous pouvez par exemple avoir un jour ou deux par semaine où vous mangerez à maintenance voire un peu plus (dans mon cas 3500 calories par exemple).
Le but de ces repas est simplement de faciliter la sèche sur un plan psychologique et pour vous permettre aussi de repartir de plus belle. (Attention à ne pas tomber dans une orgie de nourriture ce jour-là cependant!).
Pour les personnes ayant un faible niveau de gras (en dessous de 10%) le rebond permet également de restaurer les niveaux d’hormones impliquées dans la régulation du poids – si l’on suppose que les repas de relâche soient maintenus durant deux jours consécutifs.
N’hésitez-pas à laisser vos commentaires pour toute questions !