La maintenance et le déficit
Pour qu’un sèche fonctionne (c’est à dire perdre de la graisse, donc du poids) il faut d’abord connaître sa maintenance ou nombre de calories qu’il faut manger pour maintenir son poids par rapport à son niveau d’activité et son mode vie.
Un sportif de haut niveau s’entraînant six fois par semaine mange assurément plus que le père de famille moyen qui joue au badminton quand il fait beau.
Connaître votre maintenance est primordial bien en dehors du cadre de la sèche, ça n’est que comme cela que vous pourrez atteindre vos futurs objectifs (prise de masse, prise de masse sèche, recomposition, etc…).
Alors que la maintenance permet de garder un poids stable, le déficit permet d’en perdre et l’excès calorique permet d’en prendre. Comme vous l’avez alors compris, la sèche nécessite un déficit (pour rappel, manger moins que vous ne dépendez d’énergie)
Pour calculer sa maintenance, plusieurs formules existent (gardez à l’esprit que ce ne sont que des formules basées sur des estimations – mais elles permettent d’avoir un ordre d’idée).
Je trouve ce site assez simple d’utilisation et réaliste sur les chiffres :
http://thefitgirls.com/tdee-calculator.aspx
Entrez simplement votre poids, votre taille, votre âge et votre niveau d’activité, vous obtenez alors votre maintenance (calories). On utilisera cette maintenance pour déduire le déficit qu’il est possible d’avoir. Je recommande souvent un déficit de 20 à 25%.
Cela veut donc dire que vous mangerez simplement 20% moins que ce que vous mangez et qui vous permet de maintenir votre poids (en supposant que votre poids est stable)
Dans mon cas, ma maintenance se situe aux alentours de 2700 calories, cela veut dire qu’il faudrait que je mange à peu près 2100 calories si je veux sécher sans problème.
Beaucoup sont tentés (et beaucoup le font) par un déficit plus large – manger trois feuilles de salade et quarante blancs de poulet n’est pas la solution : en effet, plus grand est le déficit et plus grand est le risque de perte de muscle. Sans entrer dans les détails, il faut simplement réussir à trouver le meilleur compromis entre conservation des muscles, déficit calorique et fonte de la masse grasse.
Il faut également savoir que plus sont taux de gras est élevé et plus le déficit peut être grand, inversement, plus l’on est sec et plus le déficit risque d’induire un catabolisme musculaire (mais si vous êtes déjà sec, intéressez-vous plutôt à notre article consacré à la prise de masse 😉 )
Vous avez maintenant les bases de la sèche, calculé votre maintenance et votre déficit, je vais présenter dans la prochaine partie comment utiliser ces chiffres.
La répartition des nutriments
Comme expliqué précédemment, les trois nutriments nécessaire à tout organisme sont les glucides, les protéines et les lipides (techniquement les glucides ne sont pas nécessaires, mais inutile de s’attarder là-dessus pour le moment).
Voici simplement comment retenir le rôle de chacun de ces nutriments:
- Les protéines sont à la base de la vie et permettent la construction du muscle (mais pas que 🙂 ) On les trouve dans toutes les viandes (poulet, dinde, etc..), et toutes les légumineuses ou graines (lentilles, quinoa, boulghour, etc…) ou encore les légumes (particulièrement dans les brocolis)c. Virtuellement chaque aliment contient une source de protéine (variable en mesure)
- Les lipides sont une incroyable source d’énergie pour le corps et sont à la base de la constitution de vos cellules. On les trouve dans la plupart des huiles (huile d’olive, huile de lin, etc..) ou fruits secs (amandes, noix de cerneaux, pistache, noix d’acajou, etc..)
- Les glucides sont un apport d’énergie quasi-direct à votre corps (en fonction du type de glucide). On les trouve dans tous les aliments à base de céréales ou graines (riz, blé, avoine) les légumes ou encore tous les fruits.
Comprendre cela est fondamental non seulement pour réussir votre sèche, mais aussi pour améliorer votre santé (par de meilleurs choix alimentaires).
Dans le cadre de votre sèche, voici une répartition de vos calories et nutriments sur une journée :
Les protéines devront êtres conservés en importante quantité – il est communément admis qu’une consommation de 2,6 à 3,3 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Par exemple, si vous pesez 75 kilos, alors vous consommerez de 195 à 250 grammes de protéines par jour.
Les lipides seront augmentés durant votre sèche, alors que l’on considère habituellement que les lipides doivent constituer entre 25 et 30% de votre diète, on n’hésitera pas à monter jusqu’à 35%
Enfin les glucides viendront compléter votre total calorique pour la journée. Un peu de mathématique :
1 gramme de protéine équivaut à peu près à 4 calories
1 gramme de lipides équivaut à peu près à 9 calories
1 gramme de glucide équivaut à peu près à 4 calories
- 2100 calories – (4 x 225 ) = 900 calories en protéines
- 1500 calories restants – 35% en lipides = 975 calories en lipides
- 900 + 975 = 1875 calories, ce qui me laisse à peu près 225 calories en glucides – ou 55 grammes
Encore une fois, tous ces chiffres ne sont qu’une estimation, mais c’est une base solide pour vos objectifs.
Exemple de menu à 2100 calories
Matin ~ 600 calories :
- Une omelette de 5 oeufs
- Une tranche de pain complet
- Un yaourt nature
- Un fruit ou un verre de jus d’orange pressé (riche en vitamines)
Collation (dans la journée en cas de creux) ~150 calories :
- Une petite poignée d’oléagineux (amandes, noix, etc..)
- Un yaourt nature
Repas du midi ~ 600 calories :
- Une petite salade de crudités avec sauce allégée
- Des légumes à volonté, prenez l’habitude de les varier! (Choux, Brocolis, etc…)
- 300 grammes de blanc de poulet
- 80 grammes de riz
- 1 demi-avocat
- 1 cuillère à soupe d’huile (lin, chanvre, noix, olive, etc…)
Collation autour de l’entraînement ~ 150 calories:
- Une barre hyper-protéinée
Dîner ~ 600 calories :
- Une petite salade de crudités avec sauce allégée
- 70 grammes de lentilles
- 100 grammes de poisson
- Une cuillère à soupe d’huile (lin, chanvre, noix, olive, etc…)
Ne pas oublier de s’hydrater tout au long de la journée !
Les compléments alimentaires
Lors d’une sèche, c’est tout votre organisme qui est affaibli, en effet qui dit déficit calorique, dit également déficit en vitamines et déficit en minéraux. Dans ce cas-là, certains compléments peuvent s’avérer intéressants :
- Comprimés multi-vitaminés (Vitamines hydrosolubles)
- BCAAs (Chaîne branchée d’acides aminés )
- Créatine monohydrate
- Caféine
- Huile de poisson en gélules (Oméga 3)
- Thé vert