Qu’est-ce qu’une sèche ?
En musculation, la sèche consiste à réduire son taux de gras afin obtenir une apparence plus fine et des muscles plus apparents. Comme présenté dans un prochain article, il est très difficile – voire impossible – de prendre du muscle (masse maigre) sans prendre du gras, et c’est la raison pour laquelle les bodybuilders cyclent des «prises de masses» focalisées sur la synthèse musculaire, et des «phases de sèche», à leur tour focalisées sur la perte de gras. Pour beaucoup la sèche est aussi l’occasion d’exhiber le travail réalisé et les fameux abdominaux 🙂
En effet, sans un taux de gras suffisamment bas, les muscles sont peu visibles. En fonction des objectifs de chacun, la sèche peut être utilisée pour améliorer son apparence ou pour certains sports entrer dans une catégorie de poids : il est bien plus judicieux de perdre de la graisse que du muscle si l’on veut peser moins lourd, dans ce cas, la sèche est la solution.
La photo ci-dessous présente le résultat d’une sèche. Les muscles sont plus visibles – plus dessinés, et peu de poids a été perdu, on peut en déduire que le gros de la perte a été de la perte de masse grasse :
La sèche fonctionne sur le principe de «déficit calorique» – ou manger moins que l’on ne dépense (principe de la thermodynamique). En situation de déficit, l’organisme va puiser dans ses propres réserves de muscle et de graisse l’énergie dont il a besoin pour fonctionner (substrats énergétiques) : et oui une sèche entraîne toujours une perte de muscles quoi qu’il en soit, tout le travail consiste alors à essayer de perdre le moins de muscles possible et préférer le brûlage des graisses stockées dans le corps (la lipolyse est la dégradation des lipides pour la conversion en énergie). Comme je le présenterais plus loin, ce processus a quoi qu’il en soit des réactions biologiques dont il faudra faire attention durant la phase de sèche : irritations, fatigue, «coup de mou», affaiblissement du système immunitaire, chute des performances, etc… sont d’autant de choses susceptibles d’arriver durant une phase de sèche.
La sèche requiert de la patience, de la motivation et surtout une bonne connaissance de ses limites physiologiques : vouloir aller trop loin c’est assurément se faire du mal dans beaucoup de cas !
Comment la préparer ?
Avant de se lancer dans une sèche, il est selon moi primordial de la préparer. Comment ?
Premièrement en se fixant un objectif en terme d’apparence. D’expérience j’ai remarqué que l’efficacité d’une sèche est inversement proportionnelle à sa durée : plus une sèche dure dans le temps (au delà de 4 mois) et plus il y a risque de perte de muscle et perte d’efficacité : la perte de graisse devient difficile et un affaiblissement s’installe. Bref, il faut savoir dire stop.
Qu’attendre sur le plan de l’apparence ?
On ne peut parler de sèche sans parler de taux de masse grasse : plus ce dernier est bas et plus vos muscles seront apparents. L’image ci-dessous est une bonne base pour fixer son objectif de masse grasse – et à priori la durée de la sèche par rapport à son taux de gras actuel. Par exemple, avec un taux de gras de 25%, arriver à 10% ne se fera pas en quelques jours !
Deuxièmement en ayant les notions fondamentales selon moi de nutrition que sont les trois nutriments principaux : les lipides, les glucides et les protéines.
Comme il sera présenté plus loin et au fil des nombreux articles à venir, chacun de ces nutriments joue un rôle particulier, avoir les fondamentaux permet donc de mieux maîtriser sa sèche et donc de la réussir.
Troisièmement, et le plus important, être suffisamment réaliste et objectif concernant le résultat qu’il sera possible d’atteindre. Inutile de penser que vous obtiendrez le physique de Jeff Seid en quelques semaines.
Il est primordial d’être aussi patient qu’impliqué – le corps est une bien complexe mécanique, sans doute le vaisseau le plus complexe à maîtriser : donnez-vous le temps d’apprendre à le piloter
Qu’attendre sur le plan de la performance ?
Durant la sèche, et en fonction de son niveau d’avancement, vous pourrez constater une baisse de vos performances – inutile de s’affoler mais il est important de bien comprendre qu’un ajustement est alors nécessaire. Un déficit calorique est quelque chose que l’organisme perçoit comme une menace (période de famine) et l’affaiblissement en est la conséquence. Au mieux votre force est préservée, mais elle n’augmentera pas : c’est biologiquement impossible. Durant une sèche prenez-alors le temps de voir comment vos entraînements se déroulent. Si vous constatez une forte baisse de performances, alors mangez un peu plus et reposez-vous 🙂