Les protéines ; éternel sujet de discussion pour le sportif ainsi que pour le végétarien. Saint Graal de la force et de la santé, elles reviennent souvent sur la table quand on entends qu’une personne décide de réduire ou de stopper sa consommation de viande pour des raisons éthiques ou simplement par choix personnel.
Pour le nouveau végétarien, si ça n’est pas le manque de protéines qui aura raison de lui, alors il s’agira sans doute de la vitamine B12. Enfin, ces dernières années, le paysage a quand même évolué, et non seulement de plus en plus de personnes sont sensibilisées au fait que pour le végétarien, tout ira bien : levure de bière, miso, œufs, aliments complets assurent un apport en micro et macro nutriments adéquat.
Ce dossier est l’occasion de discuter de ma position sur les protéines de sources végétales, leurs propriétés ainsi que leurs qualités et la comparaison avec les protéines animales;
Il est nécessaire pour commencer de présenter quelques notions qui vous permettront de ne pas tomber aveuglément dans tout ce que vous pourriez lire ça et là, mais aussi mieux cerner comment une diète végétarienne/ végétalienne fonctionne pour la personne.
Protéines incomplètes ?
L’une des choses que l’on peut lire concerne le profil incomplet pour une protéine végétale, ou pauvre en certains acides aminés ; c’est la raison pour laquelle il est courant de lire que les végétariens se doivent de combiner des aliments entre eux pour ainsi pallier aux manques d’acides aminés (graines avec des légumes, légumineuses entre elles, etc..), permettant de finir avec une assiette « complète ». Il semblerait que cette approche trouve son origine au début du siècle, lorsque des expériences ont été menées sur des rats : à l’époque il a été notamment découvert que les développement des rongeurs se faisait de manière accrue avec l’administration de protéines de sources animales, comme le fromage ou les oeufs.
Ce sont notamment ces expériences qui ont permis d’établir un profil définissant les besoins en acides aminés pour les humains, basés sur les observations faites sur les rongeurs. C’est ce même profil qui a été utilisé pour juger un profil incomplet dans une protéine végétale.
La World Health Organization (WHO) a récemment développé un nouveau standard, le PDCAAS, définissant les besoins en protéines pour les humains. Je cite :
Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) is a method of evaluating the protein quality based on both the amino acid requirements of humans and their ability to digest it. The PDCAAS rating was adopted by the US Food and Drug Administration (FDA) and the Food and Agricultural Organization of the United Nations/World Health Organization (FAO/WHO) in 1993 as « the preferred ‘best' » method to determine protein quality. These organizations have suggested that other methods for evaluating the quality of protein are inferior
Traduction :
Le PDCAAS est une méthode permettant d’évaluer la qualité d’une protéine, en se basant sur les besoins en acides aminés pour les humains, ainsi que leur capacité à digérer ces mêmes acides aminés. Le classement PDCAAS a été adopté par la FDA, aux états-unis, ainsi que la FAO des Nations Unies, et la WHO en 1993, et jugé comme la meilleure façon de définir la qualité d’une protéine.
Ces organismes ont également jugés que les autres standards de définition de la qualité d’une protéine étaient de facto inférieurs.
Ce standard a permis de valider les protéines végétales comme une source fiable de protéines, mais également de calmer un peu l’obsession autour des besoins en protéines pour les humains. 40 ans plus tard, des tests plus avancés ont été menés afin de mesurer de manière plus précise les besoins en protéines pour les humains, en lieu et place des rats.
C’est dans son étude « The amino acid requirements of adult man. » paru en 1957 que Rose WC travaille sur la question.
Les tests ont mis en avant que quasiment toutes les sources de glucides dits complexes, tels les pommes de terre, les haricots ainsi que les graines, possédaient un profil adéquat en acides aminés permettant de répondre aux besoins des humains.
Son étude mets notamment en avant qu’à partir du moment où les besoins caloriques d’un individu sont satisfaits par l’apport d’une seule source de glucides « complexes », alors les besoins en protéines sont également satisfaits.
Attention il s’agit ici d’individus pour la plupart peu ou pas actifs, et bien évidemment, les besoins en protéines pour le sportif diffèrent.
Un autre point faisant débat, concerne ce qu’on appelle les acides aminés essentiels, ceux que le corps ne peux produire de lui-même. Pour les rats, il y a 10 acides aminés qui sont essentiels, pour les humains, 8 ou 9 (l’histidine pouvant devenir essentiel).
En 1969, Houston, Allis ainsi que Kohler ont démontrés que le riz possédait ces 8 acides aminés essentiels (plus d’informations ici).
Acides aminés manquants 
Il est également parfois possible de lire que certains acides aminés sont manquants ou « incomplets » dans le règne végétal. Mais en fait, tous les aliments végétaux, ou bien les viandes, contiennent tous les acides aminés, et ce en quantités variables.
C’est à dire qu’ils présent les 8 (ou 9) acides aminés essentiels, mais les 13 autres. Aussi il s’agit de comprendre que « manquants » n’est pas le terme adéquat ; tout comme « bas » est en rapport à complet, mais il s’agit souvent du standard établi sur la base de l’étude des rats.
Si l’on se penche sur ce standard, le couple méthionine-cystéine est celui que l’on trouve en moins grande quantité dans les aliments, c’est la raison pour laquelle on considère ce couple comme « limité ». Selon ce principe d’acides aminés limités, la biodisponibilité des protéines est limitée par le niveau le plus bas en acides aminés pour une protéine.
Toujours selon ce principe, cela signifie que que si à peine 30% de méthionine et de cystéine sont disponibles dans un aliment, cela signifie également que seulement 30% des autres acides aminés présents dans ce même aliment seront utilisés.
Mais l’on sait que cela est faux, et ce concept d’acides aminés limités ne fait que peu de sens, et parce qu’il a été notamment prouvé qu’une réserve en acides aminés est disponible dans le corps afin de complémenter le profil en acides aminés d’une aliment consommé. (évoqué dans le livre de Guyton et Hall : Textbook of Medical Physiology).
Si l’on reprends notre couple méthionine-cystéine, il reste considéré comme un groupe limité d’acide aminés, alors qu’en fait le besoin mesuré s’est fait sur l’étude des rongeurs, dont le besoin est accru afin de permettre le développement de leurs poils.
Plus d’information dans The metabolism of sulfur, de Virginia Heard et Howard B. Lewis.
Avantages des combinaisons alimentaires
Et bien si cette notion ne fait pas vraiment sens, y-a-t’ il un véritable avantage à simplement combiner plusieurs aliments du règne végétal ? Je pense que oui, parce que les combinaisons auront l’avantage d’augmenter le spectre d’acides aminés bio-disponibles, pour se rapprocher d’un profil que l’on pourrais trouver dans la viande.
Ce spectre permettrait notamment d’améliorer la santé des personnes, s’assurer que le lait de la femme enceinte ne manque de rien, tout comme il permettrait au nouveaux végétariens d’effectuer la transition.
Attention, le métabolisme du glucose n’est efficace et pleinement fonctionnel qu’à partir de 18 à 24 mois chez les enfants.
Pour ceux qui éprouveraient des difficultés à digérer les graines, les mélanger avec des légumes facilite la digestion.
Protéines végétales et digestibilité
Pour reprendre la question d’un de nos membres sur le forum , une autre notion appelle à la confusion, celle de l’assimilation . C’est une notion que je vois souvent revenir sur Internet et dans les discussions autour de moi. Les avis semblent être tranchés, mais surtout opposés : ceux pensant que les protéines végétales sont de moins bonne qualité, et les ayatollahs pensant que les protéines végétales sont les protéines ultimes, et de « meilleure » qualité. Sans prendre part au débat, je veux clarifier une notion intrinsèquement liée à ces faits ; celle de « l’assimilation » sous-entendant que les protéines végétale sont moins bien assimilées.
Et bien, le terme adéquat est plutôt « digestibilité« , ce qui permet d’estimer le degré d’utilisation pour une protéine donnée. La digestibilité est une mesure selon laquelle pour une protéine consommé la teneur en azote est mesurée, et cette teneur est mesurée une seconde fois dans les selles.
C’est la différence qui permet de calculer ce ratio ; par exemple si 50 grammes d’une protéine est consommé et qu’il en ressort 5 grammes (soit 45 grammes digérés), alors cette protéine aura une digestibilité à hauteur de 90 %.
Alors quid des protéines du règne végétal ? Et bien… oui ; les protéines sont digérées en moins grande quantité. Les œufs se digèrent à hauteur de 97%, le fromage à hauteur de 97% également, le poisson à hauteur de 94% ; et le blé complet à hauteur de 86%; le soja à hauteur de 78%, et le riz à hauteur de 76%.
Pour quelle raison ? Et bien, cette notion de digestibilité est directement liée aux besoins en acides aminés pour le corps. C’est parce que les acides aminés dont l’organisme à besoin se trouvent en plus grande quantité dans les viandes ou les œufs, que la digestibilité est supérieure dans ces aliments là.
Protéines animales ; véritable nécessité ?
Dans le contexte de ce billet, et je ne discute aucunement les goûts de chacun, le seul avantage qu’il y a à consommer de la viande est la digestion facilitée, ainsi qu’une ressemblance cellulaire facilitant le transfert des nutriments, les personnes ont donc la sensation de « bien » se nourrir après la consommation de viande. De plus la richesse en goût, la présence de minéraux, d’acides gras et de nombreuses enzymes ou encore le sucre que ces viandes contiennent contribuent à cette attirance pour la viande.
Sources
- Healing With Whole Foods: Oriental Traditions and Modern Nutrition (Paul Pitchford)
- Plant Foods Have a Complete Amino Acid Composition (John McDougall)
- The amino acid requirements of adult man. (WC Rose)
- Amino Acid Composition of Rice and Rice By-Products.
- Textbook of Medical Physiology. (Guyton et Hall)
- The Metabolism of Sulfur. (Virginia Heard et Howard B. Lewis)
- Biosynthesis of Amino Acids (Bryant Miles)