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Dans ce dossier,
découverte du tissu adipeux, et discussion à propos des graisses dites “récalcitrantes” ; les graisses récalcitrantes, ce sont ces dépôts d’acides gras dans le tissu adipeux de régions précises du corps. Pour les femmes elles se situent au niveau des cuisses ou des hanches, pour les hommes, elles seront localisées au niveau du ventre ou au bas du dos.
La graisses est récalcitrante, et ce à cause d’un ensemble de phénomènes physiologiques et hormonaux, dont je vais discuter au cours de ce dossier. Je discuterais également des certaines stratégies permettant de cibler cette graisse récalcitrante. Cet article mettra en lumière les différences entre hommes et femmes sur ce plan, discutera de la physiologie du tissu adipeux ; et proposera des stratégies adaptées aux deux sexes.
Au sommaire
- Introduction : comment définit-on la graisse récalcitrante ?
- Les idées reçues
- Qu’est-ce que la graisse corporelle ?
- Est-il possible d’augmenter ou diminuer le nombre d’adipocytes ?
- Adipocytes : ennemi ?
- Adipocytes et régulation hormonale
- Les différents tissus adipeux
- Métabolisme des lipides et adipocytes
- Stockage des graisses : lipoprotéine lipase, protéine stimulant l’acylation
- Oxydation des acides gras
- Graisses récalcitrantes : pourquoi ?
- Brûler les graisses : une affaire de récepteurs
- Quelques programmes pour faciliter la perte de gras
- Références
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Comment définit-on la graisse récalcitrante ?
Avant toute chose : qu’est-ce que la graisse récalcitrante ; et où se situe-t-elle ?
La graisse récalcitrante correspond aux zones du corps dans lesquelles semble s’accumuler et perdurer le stockage de graisses en plus grand nombre, et ce comparé au reste du corps. Ces zones diffèrent entre hommes et femmes (pour des raisons dont je discuterais plus loin), et elles correspondent pour les femmes :
- Aux cuisses
- Aux hanches
- Aux fesses
Pour les hommes, la répartition est légèrement différente :
- Bas du ventre
- Bas du dos
C’est lorsque l’on perds du poids, qu’il est aisé de se rendre compte que ces zones ne changent que peu ou prou ; et il est également courant de voir une personne relativement fine, ou sèche, mais avec ces zones n’ayant pas bougé. Certains de mes clients présentaient les mesures suivantes, typiques indicateurs de gras récalcitrant :
- Pectoral : 3 mm
- Biceps : 8 mm
- Zone abdominale : 10 mm
- Bas du dos : 22 mm
Une grande majorité de la population possède ces zones, bien qu’il existe quelques personnes pour lesquelles les graisses s’accumulent de manière homogène : il n’existe alors pas véritablement de graisses récalcitrantes. Ce sont les gènes qui détermineront en grande partie la manière dont ces zones existeront chez un individu ; ensuite, en fonction de la santé de la personne, ces zones évolueront plus ou moins. Par exemple, une forte prise de poids augmente la création de ces zones ; ou encore la prise de certains médicaments.
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Les idées reçues
Il existe quelques idées vis-à-vis de ces graisses récalcitrantes, et je vais en présenter quelques unes.
Une idée reçue explique serait possible de diminuer les graisses sur une zone particulière du corps, et ce grâce à un exercice ciblé. Par exemple, puisque pour les hommes les graisses récalcitrantes se situent au niveau de la zone abdominale, il est courant de lire que faire de longues séances d’exercices ciblé sur cette zone permettrait de déloger le gras. Hélas, il n’en n’est rien. En effet, lorsque l’on observe ces zones, l’on se rends compte qu’il n’existe pas d’échange direct des cellules stockant la graisse (les adipocytes) et le muscle. C’est donc une impossibilité physiologique. Quelques études ont cependant montrées qu’un exercice de longue durée pourrait améliorer la distribution des acides gras vers le muscle pour la production d’énergie, mais c’est un phénomène peu notoire : en effet, une demi-heure d’exercice permettrait la mobilisation de un milligramme d’acide gras dans la zone travaillée ; ce qui est plus que négligeable.
Une autre idée, consiste à penser qu’il est possible de rapidement éliminer ces graisses, mais cela est faux. Les graisses récalcitrantes sont les premières à arriver (lorsque l’on prends du poids), et… les dernières à êtres délogées lorsque l’on perds du poids. Cela signifie donc qu’il faut déjà être suffisamment fin avant d’espérer pouvoir s’attaquer à ces zones.
Le gras récalcitrant ne deviendra une préoccupation pour les hommes qu’à partir de 6 à 8% de taux de masse grasse. Pour les femmes, à partir de 17 à 18%. Avant cela ? Inutile d’essayer de déloger ces graisses.
Enfin, une autre idée reçue consiste à penser que certains aliments aideraient à perdre ce gras récalcitrant. Bien que cela ne soit pas totalement faux (parce que certains types d’aliments augmentent la thermogenèse, donc la libération de catécholamines dans le sang), il est à retenir qu’il n’existe pas vraiment de “remède miracle” face à ces graisses récalcitrantes, sinon suffisamment de patience.
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Qu’est-ce que la graisse corporelle ?
Avant de discuter des stratégies permettant de déloger ce gras récalcitrant, je vais expliquer plus en détail de quoi est faite cette graisse corporelle. La graisse corporelle est techniquement appelée le tissu adipeux, lui-même composé d’adipocytes. Chez tous les mammifères, il existe deux types de tissu adipeux :
- Le tissu adipeux brun, qui n’existe qu’en très petite quantité par rapport au tissu adipeux blanc.
- Le tissu adipeux blanc, qui nous compose en grande majorité (et c’est celui que l’on perd ou gagne en grande partie).
Lorsqu’il y a production d’énergie à partir des adipocytes, l’organisme préférera utiliser en premier lieu ce que l’on nomme les TIM, ou triglycérides intramusculaires. Et c’est la raison pour laquelle lorsque l’on poursuit, durant une longue période, un sèche ou un régime, les muscles paraissent plus “plats” et moins volumineux (en plus d’une déplétion en glycogène intramusculaire).
Lorsqu’il y a stockage d’énergie dans les adipocytes, les acides gras pourront aussi bien être stockés dans les TIM, ou bien dans des cas extrêmes, dans le pancréas ou encore le foi. Le nombre d’adipocytes varie grandement chez les humains. Pour les individus très fins, on estime que le tissu adipeux blanc compte de 40 à 65 milliards de cellules ; pour les individus obèses, jusqu’à 200 milliards !
En plus de la composition corporelle, l’ADN, la géographie ou les origines ethniques constituent d’autant de facteurs pouvant déterminer le nombre de cellules graisseuses composant un individu. Ces cellules ont une taille variable, allant de 70 à 120 micromètres :
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Biologie d’une adipocyte
Les adipocytes, composant le tissu adipeux stockent les acides gras (que l’on consomme ou que l’organisme convertit) sous forme de triglycérides :
Les triglycérides sont faites d’un molécule de glycérol attachée à trois chaines d’acides gras. En plus des triglycérides, la cellule adipeuse contient des molécules d’eau, ainsi que certaines enzymes.
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A quoi ces cellules graisseuses servent-elles ?
Avec plus de 7000 calories disponibles par kilo de graisse corporelle, les cellules graisseuses constituent d’impressionnantes réserves d’énergie pour le corps humain. Par exemple, si l’on imagine ne pouvoir utiliser que ces cellules pour la production d’énergie ; une personne possédant un peu moins de 10 kilos de graisse corporelle (c’est à dire un individu possédant un peu moins de 14% de taux de masse grasse), pourrait utiliser ~ 68 000 calories : c’est ce qui est à peu près nécessaire pour marcher durant un peu plus de 1000 kilomètres. Il serait donc possible de survivre plusieurs mois sans s’alimenter, et ce uniquement grâce à l’utilisation des acides gras stockés dans ces cellules graisseuses.
Pour se faire une meilleure appréciation de ces cellules, il faut savoir que le corps ne stocke rarement plus de 400 à 500 grammes de glycogène, soit 1600 à 2000 calories. Un demi-kilo de graisse fournit donc plus d’énergie que la capacité maximale de stockage en glycogène dans le corps.
Comment s’explique cette différence ?
La réponse se trouve dans la composition moléculaire de chacune de ces cellules : alors que les triglycérides n’ont besoin que de un gramme d’eau par gramme d’acides gras stockés, un gramme de glycogène nécessite 3 à 4 grammes d’eau.
De plus, un gramme de triglycérides est capable de fournir bien plus d’énergie qu’un gramme de glycogène (9 calories VS 4 calories par gramme). Il va s’en dire que ces cellules graisseuses ont jouées un rôle primordial pour notre évolution, puisque durant les périodes de famines, il nous était possible de survivre sans s’alimenter.
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Tissu adipeux et évolution
La manière dont le tissu adipeux est réparti chez les hommes et chez les femmes est en partie lié à notre évolution.
En effet, la raison pour laquelle les femmes stockent plus de gras que les hommes, concerne bien évidemment l’énergie supplémentaire requise pour l’accouchement, ainsi que l’allaitement. Sur le plan de la sélection naturelle, beaucoup d’études d’anthropologues ont montré que les hommes étaient naturellement attirés par les femmes se rapprochant d’un ratio taille/ hanches idéal ; pour plus d’informations sur le sujet, se référer aux travaux du Dr Barnaby Dixson. Fait intéressant il semblerait exister un lien entre ce ratio et fertilité chez une femme.
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Est-il possible d’augmenter ou diminuer le nombre d’adipocytes ?
Contrairement à une (autre) idée reçue, il est possible de créer de nouvelles cellules pour le stockage des graisses, mais il est difficile de s’en “débarrasser”. Ces dernières finissent pas êtres excrétées lorsqu’elles meurent (c’est ce que l’on appelle l’apoptose), mais il n’est pas possible de forcer leur disparition. La cellule graisseuse est très flexible, et elle change de taille en fonction de la quantité de triglycérides à stocker. Lorsqu’un individu possède beaucoup de graisse, les cellules sont pleines et nombreuses. A contrario, pour un individu fin, les cellules seront plus petites.
C’est lorsque la cellule a atteint sa taille maximale (soit environ 120 micromètres), qu’elle produit des pepsines, comme l’angiontensine II, ou des lipides comme la prostacycline. Ce sont ces facteurs qui, lorsque libérés, vont conduire les préadipocytes à grandir, pour devenir de nouvelles adipocytes, prêtes à accueillir à leur tour des triglycérides ou du glucose :
La régulation du tissu blanc est un processus aussi crucial qu’important, et c’est lorsque son fonctionnement est perturbé que de graves problèmes de santé surviennent. Par exemple, c’est lorsqu’il est impossible de produire de nouvelles cellules graisseuses, que les calories consommés sont déposés dans divers endroits du corps, comme le foi ou le pancréas. Citons la lipodystrophie, une dystrophie des cellules graisseuses, s’accompagnant d’un diabète insulino-dépendant.
Sans liposuccion il est impossible de se débarrasser des cellules graisseuses. Aussi chacun veillera à ne pas trop accumuler de poids, afin d’éviter la production de nouvelles cellules graisseuses, qu’il sera impossible d’éliminer.
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Adipocytes: ennemi ?
Le gras est souvent pointé du doigt (souvent pour des raisons purement esthétiques), et c’est bien sûr lorsqu’il est présent en trop grande quantité que cela s’avère dangereux pour la santé. Mais il faut également savoir que trop peu de masse grasse est tout aussi dangereux.
Le tissu adipeux possède des propriétés lui permettant de mieux absorber et dissiper les chocs que les muscles ; il permet donc de mieux protéger les organes. Les athlètes impliqués dans les sports comprenant beaucoup de chocs (comme le rugby), auraient un intérêt à viser 13/14% de masse grasse ; et ce afin de protéger leurs organes.
De plus, les préadipocytes possèdent d’intéressantes propriétés anti-inflammatoires ; et cela pourrait expliquer pourquoi les individus très fins (6/8% de masse grasse) tombent plus souvent malades.
Les adipocytes permettent de réguler le glucose sanguin, et pour les individus souffrant de résistance à l’insuline, ou les personnes très fines, le résultat est alors le même : la régulation du glucose sanguin n’est pas optimale.
Enfin, dès la fin des années 1990, la recherche scientifique a permis de mettre en avant les propriétés des adipocytes ; comme véritables unités productrices d’enzymes. Ces recherches ont également permis de montrer que ces cellules participaient de manière active au système endocrinien.
Parmi les nombreuses fonctionnalités des cellules graisseuses, citons :
- La régulation de l’appétit (grâce à la production de leptine)
- La régulation de certaines hormones
- La régulation de la perte de gras, ou son stockage
- La production du facteur de nécrose tumorale (cytokine impliquée dans l’inflammation systémique ).
- La production de l’IGF-1
- La production de l’interleukine 6
Adipocytes et régulation hormonale
Comme expliqué, les adipocytes jouent un important rôle pour la santé métabolique. La conversion testostérone vers oestrogène se fait au sein des adipocytes ; et plus un individu possède de la graisse corporelle, plus il inverse le ration testostérone/ oestrogène. Citons également le cortisol, qui est également produit au sein des adipocytes (grâce à l’enzyme 11β-HSD).
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Les différents tissus adipeux
Il existe cinq type de tissus adipeux (par simplification, j’en ai présenté deux plus haut) :
- Le tissu adipeux blanc
- Le tissu adipeux brun : faible en lipides, mais très riches en mitochondries. Il produit une importante quantité de chaleur. La chaleur produite se dissipe, et ce sans être réutilisée.
- Le tissu adipeux dit “vital” : situé autour des organes, et protégeant les nerfs dans le cerveau. Il représente à peu près 3% de la masse totale.
- Le tissu adipeux viscéral : situé entre les abdominaux et les organes, les individus obèses en possèdent en grande quantité. Il est souvent produit à cause d’une résistance à l’insuline. L’avantage cependant, c’est que ce type de tissu adipeux possède une bonne circulation sanguine, et il est plus facile à perdre que les autres. Les hommes en possèdent plus que les femmes.
- Tissu adipeux sous-cutané : celui présent en plus grande quantité dans le corps ; c’est également celui que l’on vise lorsque l’on essaie de perdre du poids. Le tissu adipeux sous-cutané est celui pour lequel la distribution varie grandement entre hommes et femmes.
Pour le tissu adipeux sous-cutané, comme expliqué, il existe celui qu’un déficit calorique élimine , et celui qui est “récalcitrant”. Pour compliquer les choses, la recherche récente tends à valider que ce tissu sous-cutané ne possède pas le même métabolisme, en fonction du lieu où il se trouve. Par exemple, la zone supérieure abdominale et la zone inférieure ne possèdent pas le même type de tissu adipeux sous-cutané. Et c’est la raison pour laquelle chez les hommes, la zone supérieure abdominale apparaît plus rapidement que la zone inférieure. Fait intéressant, les analyses effectuées sur le tissu gras “récalcitrant” sous-cutané chez les femmes et les hommes indiquent les mêmes propriétés physiologiques ; cependant… les stratégies employés pour déloger ce gras récalcitrant diffèrent pour les hommes et les femmes !
La raison pour laquelle les hommes perdent du poids plus facilement que les femmes est simple : lorsque les graisses sont brûlées, elles proviennent en première partie du tissu adipeux viscéral, que les hommes possèdent en plus importante quantité ; puis sous-cutané (jambes, bras, pectoraux, etc…). Pou les femmes, la perte sera plus ou moins similaire, (à l’exception du tissu adipeux viscéral qu’elles possèdent en moins grande quantité).
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Métabolisme des lipides et adipocytes
Lorsque les lipides sont consommés par le biais de la diète, et après digestion, ils sont convertis en chylomicrons. Ces derniers seront absorbés par le système lymphatique, pour finalement apparaître dans le sang au bout de trois heures. Une petite partie sera stockée dans le muscle squelettique, ou bien utilisée pour la production d’énergie ; et dans une certaine mesure, une partie des lipides consommés sera transportée au sein des adipocytes. Alors que pour les hommes les lipides seront utilisés pour la production d’énergie, ou bien stockés dans le tissu adipeux viscéral ; pour les femmes, les lipides iront se loger dans les tissu sous-cutané. Cela explique donc pourquoi les hommes brûlent plus facilement les graisses que les femmes : plus de lipides se retrouvent dans le sang, prêts à êtres brûlés, pour les hommes. Certaines recherches ont même montré que pour les femmes, la consommation de lipides conduit à l’augmentation du flux sanguin, et ce à destination des parties inférieures du corps, comme les cuisses. Les femmes seraient, grâces à ces mécanismes, plus à l’abri des attaques cardiaques que les hommes, mais en contre-partie, il est plus difficile pour elle d’éliminer les graisses consommées. Il est à noter que les acides gras à chaîne moyenne, ainsi que les diglycérides, ne seront pas digérés de la même manière que les autres types d’acides gras.
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Stockage des graisses : lipoprotéine lipase, protéine stimulant l’acylation
Comment ces acides gras consommés se retrouvent-ils dans les cellules du tissu adipeux ? Et bien, grâce à l’action principale de deux enzymes :
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La lipoprotéine lipase
La lipoprotéine lipase (LPL) est une enzyme directement impliquée dans le stockage des acides gras consommés. C’est une protéine directement produite au sein des adipocytes, et c’est une fois produite qu’elle traverse la membrane cellulaire, pour venir se fixer sur la cellule. Et les seules molécule auxquelles la LPL est capable de se fixer sont….les chylomicrons. Lorsqu’il y a interaction entre une LPL et un chylomicron, les liens constituant les triglycérides sont rompus, permettant donc la libération d’acides gras en micro-circulation autour de l’adipocyte. Alors que certains de ces acides gras seront transportés ailleurs pour êtres convertis en ATP, une autre partie se déplace pour pénétrer la cellule. Au sein de la cellule, ces acides gras se lient à une molécule de glycérol, pour re-former des triglycérides. L’un des régulateurs principaux pour l’activité de la LPL est l’insuline, qui en plus d’influencer son activité, influencera étalement la quantité libérée.Pour rappel, les protéines, les glucides, et les lipides consommés libèrent l’insuline, mais les lipides sont bien moins insulinogènes que les deux autres macro-nutriments.
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La protéine stimulant l’acylation
Tout autant (voire plus) importante que la LPL, la protéine stimulant l’acylation est une enzyme (une hormone plus précisément), faite de trois différentes protéines. C’est lorsque que cette hormone est active que la synthèse des triglycérides se fait (à partir du glycérol et des acides gras). C’est l’insuline qui active cette hormone, ainsi que la présence de chylomicrons (et ce même lorsque que l’insuline ne circule pas). Puisqu’il est possible d’avoir cette hormone en circulation, et ce même sans insuline, il est donc possible de stocker des acides gras. Peu importe la composition en macronutriments, et peu importe la “stratégie” alimentaire adoptée, les acides gras seront toujours stockés dans une certaine mesure. En imaginant une diète ne comprenant ni glucides ni protéines, donc uniquement faite de lipides (ne stimulant que très peu l’insuline), les lipides sont quand même stockés dans les adipocytes; et ce puisque les chylomicrons activent la protéine stimulant l’acylation.
Même lorsqu’un individu mange en dessous de ses besoins caloriques, les acides gras sont stockés, par contre il y aura bel et bien une balance négative à la fin de la journée (c’est à dire une perte de poids). Manger moins ne permet donc pas “d’empêcher” le stockage du gras. Fait intéressant, certaines études ont mis en lumière chez les femmes de nouveaux chemins métaboliques, permettant aux acides gras stockés dans les adipocytes, puis d’êtres expulsés de la cellule, pour être ré-introduit dans d’autres adipocytes, situées dans d’autres parties du corps, et ce même lors d’un déficit calorique.
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Oxydation des acides gras
L’oxydation des acides gras, pour la production d’ATP peut être divisée en trois phases distinctes :
- Décomposition
- Transport
- Oxydation
Découvrons ces trois phases :
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1. Décomposition
La première étape consiste à sortir les acides gras hors de la cellule. Pour ce faire, les triglycérides seront divisés en trois acides gras ; ainsi qu’une molécule de glycérol. C’est la lipase hormonosensible (HSL en anglais) qui s’occupe de cette hydrolyse. La HSL est inhibée par l’insuline, et c’est la raison pour laquelle, lorsque l’insuline circule (activée par la consommation de glucides ou protéines), la mobilisation des acides gras ne se fait plus. Pour être plus précis, l’activité de la HSL est également inhibée lorsque des acides gras circulent dans le sang. En conclusion, lorsqu’un quelconque aliment est consommé, la HSL est inhibée.
A contrario, l’adrénaline et la noradrénaline activent la HSL ; et son activité est principalement régulée par l’activité de l’AMPC (Adénosine monophosphate cyclique). Lorsque les niveaux d’AMPC sont bas, ceux de la HSL le sont également, et inversement, lorsque les niveaux d’AMC sont élevés, ceux de la HSL le sont également.
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2. Transport
Mobiliser les acides gras ne suffit pas ! Pour qu’ils soient oxydés, il faut qu’ils soient transportés dans le sang, vers d’autres tissus. C’est la pression sanguine qui va en partie réguler ce processus. Les hormones, ainsi que la température corporelle joueront également un rôle pour le transport de ces acides gras ; par exemple, c’est lorsque le corps se refroidit que la pression sanguine diminue ; et lorsque la température corporelle augmente que la pression sanguine augmente avec. Certaines études ont démontré que jeuner augmente la pression sanguine, sans doute afin de dériver plus d’énergie depuis les acides gras.
Lorsque la pression sanguine est adéquate, ces acides gras peuvent alors se lier à une protéine, l’albumine, avant d’êtres oxydés. Si elle est au contraire, faible, alors ces acides gras se ré-estérifient (c’est à dire qu’ils retournent dans les adipocytes).
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3. Oxydation
A ce stade, on se retrouve donc avec des acides gras dans le sang, liés à l’albumine. C’est lorsqu’ils entrent en contact avec un tissu ; par exemple un muscle ; qu’ils pourront être utilisés pour la production d’énergie, ou bien (dans le cadre d’une alimentation hypercalorique) re-stockés sous formes de triglycérides. Une fois dans le tissu, ces acides gras doivent être transportés au sein des mitochondries cellulaires (grâce à une enzyme : la carnitine O-palmitoyltransférase, ou CPT). Fait intéressant, l’activité de cette enzyme est directement liée à la quantité de glycogène présente dans les muscles ; et c’est la raison pour laquelle les régimes hypoglucidiques “marchent” : lorsque les niveaux de glycogène sont bas, l’activité de la CPT est plus importante ; ce qui signifie que plus d’acides gras seront transportés pour être oxydés.
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Graisses récalcitrantes : pourquoi ?
Après avoir présenté en détail une partie des mécanismes liés aux adipocytes, et aux acides gras qu’ils contiennent, il est maintenant possible d’expliquer plus en détail pourquoi il existe cette graisse récalcitrante.
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1. Les récepteurs
Lorsque l’on observer une adipocyte, on se rends compte qu’il existe plusieurs récepteurs sur la cellule, dont deux types de récepteurs adrénergiques qui nous intéressent :
- Les récepteurs Alpha-2
- Les récepteurs Bêta-2
Les récepteurs peuvent êtres vus comme des éléments permettant “d’activer” une réaction. C’est lorsqu’un facteur spécifique se lie à ce récepteur, qu’une réponse cellulaire se produit. Tous les facteurs n’initient pas forcément une réaction, et il existe différents types de ligands : les agonistes, ainsi que les antagonistes.
Alors que les récepteurs Bêta-2 activent la lipolyse (dégradation des lipides pour la libération des acides gras), les récepteur Alpha-2 l’inhibent… et en fonction de la zone dans le corps où l’adipocyte se trouve, la disposition, ainsi que la répartition de ces deux types de récepteurs ne seront pas les mêmes ! Pour les hommes, les cellules adipeuses de la zone abdominale auront plus de récepteurs Alpha-2 que de récepteurs Bêta-2.
En d’autres termes, mêmes si les signaux sont présent dans le sang pour initier la dégradation des triglycérides, la réaction ne pourra fonctionner, à cause d’une cellule possédant plus de récepteurs Alpha-2 que de récepteurs Bêta-2
Revenons quelques instants sur ces deux types de récepteurs, et sur les hormones liées. On définit comme agoniste un composant activant un récepteur spécifique ; et un composant antagoniste se liant, mais envoyant un signal “négatif”, ou bien empêche le composant agoniste de se lier (il prends sa place tout simplement). Pour clarifier, on peut imaginer qu’un récepteur est un cadenas, et qu’une hormone agoniste représente la bonne clé; alors qu’une hormone antagoniste, la mauvaise clé.
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2. Mauvaise circulation sanguine
A la répartition en récepteurs cellulaires, s’ajoute la circulation sanguine ; qui peut-être très faible dans certaines régions du corps. Il suffit de toucher les zones fines de son corps pour se rendre compte qu’elles sont plus chaudes que les zones plus épaisses. Pour rappel, le tissu adipeux viscéral possède une très bonne circulation sanguine (et il est donc plus facile d’affiner cette partie du corps). Lorsque la pression sanguine est faible, cela veut dire qu’il y a de fortes chances que les acides gras sortis de l’adipocyte soient ré-estérifiés (c’est à dire re-stockés dans la cellule) ; mais cela signifie également que les hormones comme l’adrénaline ne peuvent atteindre la cellule. Lorsque l’on observe ces zones, les images montrent non seulement moins de vaisseaux sanguins, mais également plus de récepteurs Alpha.
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3. Types de lipides
Il semblerait également que les acides gras polyinsaturés soient mobilisés plus facilement que les acides gras saturés. Cela signifie que si des acides gras saturés sont consommés en premier lieu, il sera plus dur de les sortir de la cellule. A l’inverse, les acides gras polyinsaturés seront plus facilement mobilisés en dehors de la cellule.
Il est aisé de “sentir” cette différence : pincez une zone du corps contenant les graisses récalcitrantes (bas du dos pour les hommes, hanches pour les femmes), et pincez une zone relativement fine (hanches pour les hommes, bas du ventre pour les femmes); les zones récalcitrantes sont plus “fermes” au toucher. Parce que les acides gras saturés sont solides à température ambiante, les cellules sont donc plus fermes dans ces zones.
Pour le sportif alternant prise de muscle et sèche, je recommande donc la consommation d’acides gras polyinsaturés, puisque qu’ils seront plus facilement mobilisés que les acides gras saturés.
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4. Baisse de motivation
Plus une observation qu’un phénomène physiologique, le manque de motivation fait que ces graisses récalcitrantes perdurent. Puisqu’il faut déjà être très fin avant de pouvoir escompter déloger ces graisses, cela signifie que l’individu aura suivi une longue période de régime. La motivation baisse, et la faim augmente. Il est donc fort probable que le sportif se mette à consommer plus d’aliments, peut-être pour finir sur une diète qui n’est plus hypocalorique. Durant une longue période de régime, le métabolisme ralentit, ainsi que la lipolyse. Puisque les cellules ont été vidées à ce stade, elles diminuent. Et parce qu’elles diminuent, elles sont également moins sensibles à l’activité des hormones lipolytiques. Parce que le sportif sera plus fatigué, le volume d’entraînement baissera également; donc le besoin calorique. Et ce sont tous ces facteurs qui pourraient expliquer en partie pourquoi il est si difficile de déloger les graisses de ces zones.
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Brûler les graisses : une affaire de récepteurs
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1. Deux récepteurs, deux modes d’action
Plus haut j’ai présenté les deux types de récepteurs que l’on trouvait sur nos cellules : les Bêta-2, ainsi que les Alpha-2. Ces récepteurs agissent de manière opposée, alors que les récepteurs Bêta-2 initient la dégradation des triglycérides, les Alpha-2 empêchent cette réaction de se produire. Les cellules constituant le gras “récalcitrant” contiennent plus de récepteurs Alpha-2 que de récepteurs Bêta-2. Pour synthétiser le fonctionnement de ces récepteurs :
Les Alpha-agonistes diminuent :
- La pression sanguine
- La lipolyse
- Le rythme cardiaque
Et les Alpha-antagonistes empêchent ces réactions de se produire.
Les Bêta-agonistes augmentent :
- La pression sanguine
- La lipolyse
- Le rythme cardiaque
Et les Bêta-antagonistes empêchent ces réactions de se produire.
Pour brûler ces graisses, il y a deux donc stratégies possibles :
1 : Activer les Bêta-2
- L’exercice augmente l’activité des Bêta-récepteurs, ainsi que la caféine dans une certaine mesure. Durant l’exercice prolongé de basse intensité, c’est la noradrénaline qui est libérée. Cette hormone va grandement stimuler la libération des acides gras dans le sang (en se liant aux récepteurs Bêta). Plus l’exercice est intense, et plus la libération de noradrénaline augmente ; et c’est une fois passé le seuil lactique que la libération d’adrénaline et de noradrénaline augmente fortement. Hélas, pour rappel, sur nos cellules récalcitrantes, il y a plus de récepteurs Alpha que de récepteurs Bêta, ce qui signifie que l’adrénaline ou la noradrénaline (qui peuvent se lier sur les deux récepteurs) auront l’effet inverse sur ces cellules.
- Jeuner et faire de l’exercice pourraient constituer une solution pour ces graisses récalcitrantes, mais il manque des études pour véritablement le prouver. Certaines personnes sur internet ont reporté des résultats positifs, mais il n’est pas véritablement possible d’en tirer des conclusions.
2 : Inhiber l’activité des Alpha-2
- Il existe un composé naturel, dont j’ai déjà discuté : la yohimbe (la forme synthétique étant la yohimbine HCL), un alcaloïde. La yohimbine est un antagoniste des récepteurs adrénergiques Alpha-2 (mais également des récepteurs adrénergiques Alpha-1, certains récepteurs sérotonergiques et dopaminergiques). C’est en inhibant l’activité des récepteurs Alpha-2 que la yohimbine va permettre d’augmenter la circulation sanguine, donc la mobilisation des acides gras. Les effets de la yohimbine sont inhibés par l’insuline, ce qui signifie qu’il faut être à jeun pour que la yohimbine fonctionne. Parce que la yohimbine augmente la pression sanguine et augmente l’activité cardiaque, le sportif fera attention au dosage. Je déconseille ce supplément aux personnes sensible et anxieuses de nature ; certains cas de crises d’anxiété ayant été reporté suite à l’usage de la yohimbine.
- Les diètes hypocaloriques, hypoglucidiques (20% de l’apport calorique) semblent naturellement inhiber l’action des Alpha-récepteurs. De plus, elles sont l’avantage d’augmenter la production de catécholamines. Pour qu’elle soit efficace, il faudrait la prolonger sur au moins une semaine.
Enfin, il faut garder en tête que tous ces mécanismes sont inhibés en présence d’insuline, il faut donc envisager un diète faible en glucides durant quelques jours pour augmenter ses chances de s’attaquer aux graisses récalcitrantes. Pour diminuer l’insuline, il est également possible d’effectuer un exercice de faible intensité (par exemple, un échauffement de 10 minutes).
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2. La différence hommes-femmes
J’ai expliqué plus haut la différence entre les cellules chez les hommes et chez les femmes, je vais dans cette partie détailler un peu plus ce qu’il se passe ; et pourquoi les femmes ont plus de mal à brûler les graisses.
L’insuline inhibe la lipolyse, et les zones récalcitrantes sont plus sensibles à la l’insuline, cela veut dire qu’en présence d’insuline, les zones sensibles cesseront d’oxyder les graisses. Chez les hommes, une bonne partie des adipocytes sont moins sensibles à l’insuline ; chez les femmes, c’est l’inverse. Parce que les cellules chez les femmes sont très sensibles à l’insuline, il suffit que la consommation de protéines ou de glucides libère de l’insuline, pour que la lipolyse cesse. Les femmes pourront donc utiliser la yohimbine pour faciliter la perte de gras. Elles pourront consommer des acides gras à chaîne courte, tout en gardant une source d’acides gras polyinsaturés ; afin de garantir l’oxydation de ces acides gras dans le foi : ils ne seront donc pas transportés dans au sein des adipocytes.
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Quelques programmes pour faciliter la perte de gras
En se basant sur la physiologie de l’adipocyte, sur le fonctionnement hormonal, et sur l’utilisation des nutriments ; il est donc possible de proposer quelques programmes pour maximiser ses chances de perdre de la masse grasse récalcitrante. Pour des programmes plus simples, mais tout aussi efficace pour la personne souhaitant abaisser son taux de masse grasse, il sera préférable de consulter notre dossier dédié à la sèche. En effet, les programmes ci-dessous sont indiqués pour la personne déjà fine (commençant à partir de 12% de masse corporelle pour les hommes, et 18% pour les femmes). Pour une personne avec un taux de masse grasse plus élevé, un déficit calorique, couplé à un entraînement de résistance seront plus que suffisants.
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Premier programme : effort fractionné
Compléments alimentaires
- Caféine : 100 à 200 mg
- Yohimbine : 0,2 mg/kg de poids de corps
- Suppléments : zinc, calcium, et vitamines
Exercice
- Echauffement de 5 à 10 minutes
- Fractionné : 10 minutes, avec 10 à 15 secondes en intensité maximale ; et repos de 45 secondes.
- Repos
- 30 minutes de cardio à basse intensité.
- Répéter une ou deux fois en fonction de la forme.
Deuxième programme : effort de faible intensité
Alimentation
- Faibles en glucides
- Caféine (100 à 200 mg)
- Optionnel : ajouter de la Yohimbine, 30 minutes avant l’effort (0,2 mg/kg de poids de corps).
Exercice
- Echauffement 5 à 10 minutes
- Effort de faible intensité (course à pied) durant 45-60 minutes
- Attendre 10 minutes avec de consommer un repas normal
Références
- Lipodystrophie, Wikipédia
- Le tissu adipeux, Wikipédia
- Les adipocytes, Wikipédia
- F. Berger. L’apoptose ou mort cellulaire programmée, François Berger. Université Joseph Fourier, 2011.
- Dixson BJ, Grimshaw GM, Linklater WL, Dixson AF. Eye-tracking Men’s Preferences for Waist-to-Hip Ratio and Breast Size of Women. Archives of Sexual Behavior. Arch Sex Behav. 2011 Feb;40(1):43-50.
- 11-Beta hydroxysteroid dehydrogenase, Wikipédia
- Prostacycline, Wikipédia
- Lipoprotéine lipase, Wikipédia
- Lipase hormonosensible
- Roy, Christian. Les mécanismes de dépense énergétique associés avec l’ASP et son récepteur C5L2. Université Laval. 2009
- Adénosine monophosphate cyclique, Universalis
- Carnitine O-palmitoyltransférase, Wikipédia
- Lafontan M, Berlan M, Galitzky J, Montastruc JL. Alpha-2 adrenoceptors in lipolysis: alpha 2 antagonists and lipid-mobilizing strategies. Am J Clin Nutr. 1992 Jan;55(1 Suppl):219S-227S.
- E E Wright, E R Simpson. Inhibition of the lipolytic action of beta-adrenergic agonists in human adipocytes by alpha-adrenergic agonists. The Journal of Lipid Research, 22, 1265-1270. Nov 1981
- Bêta-2-mimétique, Wikipédia