On a testé… le P90x3

C’est après avoir suivi le programme durant 90 jours que nous vous proposons notre revue sur un produit phare : le P90x3. P90x3 est un programme de musculation, à faire chez soi, ou en salle. Dans cet article, tout ce qu’il y à a savoir sur le programme et vous lancer, sans plus attendre.

Présentation

P90x est un programme d’exercices combinés, à suivre chez soi, et comprenant un ensemble de vidéos (une quinzaine), durant chacune de 30 minutes. L’idée est simple : un calendrier, et une vidéo, et ce durant 3 mois.

Le P90x3 est une évolution d’un programme, le P90, mis au point par un entraîneur américain, Tony Horton. La série des P90x  (P90x, P90x2, P90x3) est une suite de vidéos permettant de s’entraîner à la maison, tout en s’amusant. 

Le site propose plusieurs packs, mais tous contiennent :

• Un ensemble de DVD
• Un ensemble de programmes
• Des fiches de suivi
• Un calendrier

Les packs “Deluxe” et “Ultimate” comprennent en plus :

• Des bandes de résistance
• Une barre de traction
• Des compléments alimentaires

Vous pouvez vous procurer les pack sur le site officiel http://www.beach-body.com

Les vidéos

P90x3 est un intéressant programme, et ce parce qu’il contient plusieurs types de vidéos ; cela permet de varier ses entraînements, de s’amuser, et de sortir de sa zone de confort. Les vidéos peuvent globalement êtres classées en 4 groupes :

• Entraînement de résistance (Synergistics, The Challenge, Incinerator, The Warrior)
• Entraînements cardio/ fractionnés (Agility X, Triometrics, Decelerator)
• Entraînement cardio (CVX, MMX, Accelerator)
• Etirements, équilibre (X3 Yoga, Pilates X, Isometrix, Dynamix)

Chaque jour, les vidéos diffèrent, et chaque bloc de vidéos se répète durant 4 semaines, puis incorpore une semaine de “repos”, c’est à dire une semaine moins intensive que les précédentes. Ce système permet donc de se familiariser avec les exercices, améliorer ses performances pour un bloc de vidéos, avant de passer au niveau suivant.

Les vidéos commencent toujours par un échauffement, avant de basculer directement dans la séance d’exercices. Elles se terminent également avec un petit séance d’étirement. Les vidéos sont très bien réalisées, la musique et les sportifs motivent ; bref, un régal.

Les groupes

Comme expliqué plus haut, il y a 4 groupes ou types de vidéos, cela permet de travailler et découvrir son corps sous un autre angle ; pour beaucoup d’entres nous, une fois que l’on a trouvé une manière de s’entraîner qui nous convient, il est assez rare de se prêter à d’autres exercices. Au travers du P90x3, on se retrouvera à faire du yoga, des étirements en fin de semaine, ou encore, des séances de Pilates. En début de semaine, les exercices sont un peu plus intenses, avec des entraînements de résistance, ou des séances de fractionnées.

C’est une approche très intelligente, puisqu’elle permet au pratiquant de développer son physique de manière harmonieuse, de récupérer en fin de semaine, de prévenir des douleurs articulaires, et surtout, de s’amuser !

Je crois que c’est un aspect à ne pas négliger ; combien d’entre-nous s’amusent vraiment en salle ?

De plus, il y a là un autre avantage : il est plus facile de tenir le rythme, puisque, comme nous le verrons plus tard, les vidéos peuvent êtres difficiles à suivre.

Les programmes

Chaque pack est livré avec trois programmes :

• Le “classic” : recommandé pour débuter. Le programme classique est celui avec lequel je vous conseille de débuter, et c’est celui que j’ai suivi durant 90 jours. Durant les premières semaines il se focalise principalement sur les exercices les moins intenses, puis la difficulté augmente à partir du deuxième bloc. Comme vous pouvez le constater, il y a une séance d’étirements en fin de semaine.

• Le “mass” : programme orienté sur la prise de muscle. Le programme est un peu plus difficile à suivre que le “classic” ; il suppose déjà une bonne maîtrise de ses capacités sportives, ainsi qu’une bonne résistance à l’entraînement.
• Le “lean” : programme orienté sur la perte de gras. Les vidéos sont principalement des vidéos de cardio. Ce programme comprends moins d’entraînements de résistance, et il est moins intense que le “classic”, mais assez sportif quoi qu’il en soit.
• Le « double » : comprends deux séances par jour, soit 1 heure d’entraînement par jour. Ce programme ajoute des séances de cardio, à hauteur de 3 à 4 fois par semaine. C’est un programme idéal pour ceux souhaitant plus de séances de cardio ; le guide stipule cependant que les personnes souhaitant suivre ce programme doivent êtres exemptes de toute blessures, et doivent avoir suffisamment d’énergie au cours de la journée. Je déconseille vivement ce programme au débutant ; au contraire, attendez d’avoir complété au moins le programme “classic” puis le “lean” ou le “mass” ; sans quoi, vous décrocherez rapidement. De plus, il suppose une excellente connaissance de sa diète, donc la mise en place d’un programme alimentaire adapté.

Au final, peu importe le programme suivi, il vous sera possible, par le biais de votre nutrition, d’adapter chaque programme afin qu’il corresponde à vos objectifs.

Difficulté

Le P90x3 est-il “facile” à suivre ? Non. Si vous débutez, il y a de fortes chances que vous décrochiez au bout de quelques jours. Les vidéos sont très intenses, et les temps de repos très courts. Etre capable de suivre chaque vidéo chaque jour demande non seulement de la discipline, mais également un niveau suffisamment avancé, supposant :

• De connaître ses capacités de résistance et d’endurance.
• De maîtriser sa respiration/ sa récupération (les temps de repos son très courts).
• De savoir enchaîner durant des semaines les vidéos (12 semaines précisément).

Je me considère moi-même sportif “avancé” (plus de 4 ans de musculation à mon actif), et pour être honnête, j’ai trouvé certaines vidéos assez difficiles à suivre (surtout les premières fois) ; il m’a fallu quelques semaines avant de pouvoir suivre le rythme des sportifs dans certaines vidéos, mais également habituer mon corps à des mouvements que je n’avais jamais pratiqué auparavant !

Avantages du système

Comme expliqué, ce système possède de nombreux avantages ; Tony Horton a ici mis au point une manière quasi “parfaite” de s’entraîner, puisqu’il a su rendre les séances de sport amusantes et motivantes, et  grâce aux nombreuses vidéos on ne s’ennuie jamais , tout comme, il y a du challenge en permanence. De plus, le rythme est très soutenu, cela permet de ne pas perdre la motivation en cours de route.

En fonction de ses objectifs, il sera également possible d’y trouver son compte, et de continuer à progresser et améliorer son niveau sur certains exercices ou certains mouvements. Par exemple, les séances de Yoga boosteront votre force statique ainsi que votre équilibre, et ce en quelques semaines.

De plus, chaque programme est très facile à suivre (une vidéo par jour), il n’y a donc aucune question à se poser, il faut juste lancer la vidéo, et se préparer à transpirer. Dans chacune des vidéo, les athlètes respectent les temps de pause, et s’hydratent : il est donc aisé d’en faire de même en temps réel.

Parce que les entraînements se font au poids de corps et avec des poids relativement légers, il y a très peu des chances de se blesser ; Tony Horton a mis au point un programme très sûr, lui-même de prendre le temps d’expliquer chaque mouvement, et de revenir sur la position des athlètes lorsque leur position est à corriger.

Enfin, les athlètes ont tous un excellent physique, cela permet de donner un coup de pouce à sa motivation durant les séances.

Progression

Le système est bien fait, et avec l’augmentation de la difficulté, il est aisé de constater du progrès. J’ai moi-même gagné en force sur :

• Les  cuisses
• Les fessiers
• Les mollets
• L’équilibre

Concernant le haut du corps, surtout au niveau de la zone abdominale, des épaules et avant-bras. Le reste n’a pas trop bougé. Ceux étant sceptiques face à un tel programme, surtout après des années en salle, je vous le conseille, ne serait-ce que pour essayer autre chose.

Inconvénients

C’est un excellent programme, et il n’y a presque rien à redire. J’ai cependant deux remarques à faire :

• Certaines vidéos sont très difficiles si le sportif n’a pas pratiqué une discipline particulière avant. Par exemple, la vidéo “MMX” contient des mouvements d’arts martiaux mixes ; et sans avoir fait de MMA avant, il est tout bonnement impossible de réussir à pratiquer les mêmes mouvements. J’aurais aimé avoir une deuxième vidéo dans le même genre mais plus abordable, ou bien, une augmentation de la difficulté, afin de pouvoir se familiariser avec les mouvements. À titre d’information, l’une des athlètes dans la vidéo est…ceinture noire de Karaté. Cela suffit à soutenir mon argument.
• Les vidéos sont globalement orientées poids de corps, il y a donc certains muscles qui ne travailleront que peu en hypertrophie ; je pense au mollets, aux trapèzes, ou encore, au bas du dos. Ces muscles font hélas partie de ceux que l’on oublie souvent…

Conclusion

Excellent programme pour le sportif avancé. Il y a très peu de chances que vous puissiez suivre le programme si vous venez de débuter une activité sportive ; en effet, il est globalement assez difficile et suppose une très bonne condition. Si vous débutez, nous vous conseillons de démarrer avec notre programme au poids de corps pour les débutants. Pour les autres, il faut savoir que pour pouvoir tenir les séances, il vous faudra comprendre les bases de la nutrition, et ce afin d’optimiser votre plan alimentaire. Parce que chaque programme s’étends sur 3 mois, un peu de préparation et de stratégie alimentaire s’imposent ; sans quoi, il sera très difficile de trouver l’énergie requise chaque jour.

Vous souhaitez repousser vos limites, améliorer votre physique, travailler votre équilibre et dynamiser votre silhouette : inutile de chercher plus loin, P90x3 est pour vous.