Bientôt, la Saint Valentin ! Bien que pour certains, cette journée dédiée a l’amour promet d’être remplie de roses, de chocolats et bisous, pour d’autres, elle s’annonce plutôt déprimante.
Heureusement, nous avons la solution parfaite pour vous : des astuces et aliments qui protègeront vos cœurs brisés et recolleront tous les petits morceaux… (bon ok, ça on le promet pas).
Il est bien connu qu’une alimentation saine peut réduire votre risque de maladie cardiaque, notamment en :
- baissant la pression artérielle ; facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques.
- augmentant le « bon » cholestérol HDL, qui sert notamment a transporter les graisses vers le foi, depuis les artères, dans lesquelles se trouve un excès de cholestérol.
- réduisant le « mauvais » cholestérol LDL, qui peut finir par former des dépôts de gras dans les artères et donc contribuer aux complications cardiaques.
- prévenant les caillots de sang qui peuvent mener à une crise cardiaque.
Mais qu’appelle-t-on une alimentation « bonne pour le cœur » ?
Conseils généraux
La « American Heart Association » est souvent cité comme référence quand c’est de la santé de votre coeur dont il s’agit. Voici ici quelques uns de leurs conseils pour une diète favorisant une bonne santé cardiaque :
- Réduire sa consommation de sodium.
L’hypertension artérielle est considérée comme l’un des principaux facteurs de problèmes cardiaques. Le sodium augmente la pression artérielle, car il conduit à la rétention de liquides dans le corps, augmentant la charge pour le coeur.
Il est estimé que si les Américains réduisaient leurs consommation de sodium de moitié, l’hypertension artérielle diminuerait prêt de 26%. Il est également recommandé de consommer moins de 1500 mg de sodium par jour.
- Manger des graines complètes et des aliments riches en fibres.
Les fibres solubles (notamment les bêta-glucanes et la pectine) aident a réduire les taux de cholestérol LDL. Les LDL, considérées comme le « mauvais cholestérol » déposent le cholestérol sur les parois des artères. Il se forme alors, petit à petit, de véritables plaques de graisse, appelées athéromes.
- Consommer du poisson, en particulier du poisson gras, au moins deux fois par semaine.
Les poissons gras sont riches en acides gras polyinsaturés (oméga-3). La consommation de deux portions par semaine est associée à un risque réduit de maladie coronarienne. Cette consommation peux aussi faciliter la réduction d’autres aliments riches en gras trans et saturés de son alimentation.
- Limiter la consommation d’acides gras saturés et trans.
Un régime à faible teneur en gras saturés et trans (ou bien les éliminer) réduit le risque de maladie cardiovasculaire, en grande partie grâce à leurs effets sur les niveaux de cholestérol LDL. Les principales sources d’acides gras saturés sont les matières grasses animales (viande et produits laitiers), et les principales sources d’acides gras trans sont les graisses partiellement hydrogénées (utilisées pour préparer des produits frits, par exemple).
L’AHA recommande un apport de moins de 7% de son total calorique sous forme de graisse saturée, et il est recommandé d’éviter au maximum les acides gras trans. Remplacer la viande avec des alternatives végétales (par exemple, les haricots) ou du poisson est une bonne manière de consommer moins de graisses saturées, et plus de graisses insaturées.
20 aliments a inclure dans votre diète
Maintenant que vous avez les bases d’une diète adaptée a la santé cardiaque, voici une liste de nos aliments préférés a inclure dans votre diète de tous les jours :
Comment réduire sa consommation de sodium ?
- Légumes et fruits frais : Les aliments en boîtes sont souvent conservés avec du sel, ce qui augmente drastiquement leurs taux de sodium.
- Les épices : Plutôt qu’ assaisonner vos plats avec du sel, essayez d’ajouter des épices. Curry, cumin, cannelle, piment…
- Fruits secs « natures » : Lisez bien les emballages et choisissez des fruits secs sans sel ajouté.
- Pizza/quiche/lasagnes faits « maison » : Les produits surgelés contiennent beaucoup de sel comme agent conservateur ; fabriquez plutôt vos propres plats a base d’ ingrédients frais !
Comment inclure des aliments riches en fibres :
- Avoine : Un des aliments « sacrés » pour les sportifs, beaucoup de recherches ont montrées qu’une consommation régulière d’avoine, riche en fibres solubles, réduit le risque de maladie cardiaque. De plus, ses oligoéléments, tels que le phosphore, le manganèse, le magnésium, le fer, le sélénium, le cuivre, le zinc et la vitamine B1 – jouent un rôle antioxydant sur l’organisme.
- Haricots rouges : Ils sont riches en vitamines B, niacine, acide folique, magnésium, oméga-3, calcium, et fibres solubles.
- Riz complet : Bonne source de fibres, il est aussi riche en vitamines telles que les vitamines B1, B3, B6 et E et en nombreux oligoéléments tels que le manganèse, le sélénium, le magnésium, le zinc, le fer et le potassium.
- Épinards : Haut la main, les épinards sont les rois du monde végétal. Sa riche couleur sombre provient de ses vitamines et minéraux (en particulier acide folique et fer) qui combattent la maladie, protègent contre les maladies cardiaques, et aident même a préserver la vue.
Comment augmenter ses apports en oméga-3 ?
- Saumon : Contient la plus forte teneur en oméga-3 de n’importe quelle source de poisson.
- Tofu : Riche en oméga-3, mais aussi en calcium, protéines, manganèse et vitamine E.
- Amandes: Bonne source en oméga-3, elles sont aussi riches en vitamine E, magnésium, fibres, et acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.
- Graines de lin : 2 cuillères à soupe apportent plus de 100% des apports recommandés en Omega-3. Les graines de lin sont également riches en antioxydants. Saupoudrez-en dans du yaourt, ou incorporez-en dans vos pains, gâteaux, galettes…
Comment limiter sa consommation d’acides gras saturés et trans :
- Seitan : Cet aliment à base de gluten est une bonne alternative à la viande, car il est riche en protéines, mais sans acides gras saturés. Bien que peu répandu en France, il est aisé de s’en procurer dans les magasins bio, et puis , pourquoi ne pas essayer une de nos recettes ?
- Poulet fermier : Comparé à d’autres viandes, telle que la viande rouge, le poulet contient beaucoup moins d’acides gras saturés.
- Huile d’olive : Plutôt que de cuire vos aliments avec du beurre, parfois très riche en acides gras saturés, essayez l’huile d’olive qui est riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Attention à la qualité de l’huile que vous vous procurez, et vérifiez que l’ étiquette ne contienne pas la mention « partiellement hydrogénée », qui est un autre terme pour les acides gras trans.
- Biscuits fait maison : Les biscuits en paquets sont généralement hautement transformés et riches d’ingrédients indésirables, telle que l’huile de palme et ces fameuses huiles « partiellement hydrogénées. »
Et voila! Plus rien vous empêche d’avoir un cœur solide comme de la pierre, juste à temps pour la Saint Valentin !
Sources
- http://circ.ahajournals.org/content/114/1/82.full.pdf
- http://www.webmd.com/food-recipes/features/25-top-heart-healthy-foods?page=2
- http://www.framinghamheartstudy.org/
