Lorsque que l’on travaille ses abdominaux, on peut le faire pour affiner sa taille, améliorer sa santé ; ou encore les travailler pour qu’ils soient plus gros et plus découpé.
Je vais présenter 5 exercices : 2 pour les rendre plus fort, 3 pour les avoir plus gros. Je conseille d’effectuer les 5 exercices si vous souhaitez aussi bien exploiter votre potentiel hypertrophique ainsi que votre force de travail. Sur le long terme, les deux vous profiteront. J’ajouterais que les sportifs effectuant des mouvements avec de fortes charges comme les squats ou les deadlifts, cela sera amplement suffisant pour développer votre force abdominale, et ce parce que ces mouvements vont de pair avec la sollicitation de vos abdominaux. Mais si vous voulez accorder plus d’attention à vos abdominaux et faire la différence, alors vous pouvez inclure ces exercices dans votre routine et avoir des abdominaux d’enfer.
1- Torsion latérale avec poids
Prenez une charge suffisamment lourde pour pouvoir effectuer entre 5 et 15 répétitions ; pour la réalisation du mouvement, il n’est pas nécessaire de trop se courber.
2- Les planks
Super exercice pour se développer une sangle d’enfer. Mettez-vous en position de push-ups, et utilisez prenez appui sur vos coudes. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, vous pouvez également augmenter la difficulté en demandant à un ami de mettre des poids sur votre dos.
3- Abdominaux inclinés avec poids ou crunches
Allongez-vous sur un banc incliné, ne creusez pas les reins et ne courbez pas la colonne vertébrale. Le but est de remonter votre buste à la force de vos abdominaux, et de vous retrouver avec une contraction maximale. Essayez d’atteindre vos genoux avec vos coudes ; attention à ne pas forcer sur les mains qui vous feront courber les cervicales !
Visez entre 5 et 15 répétitions.
4- La chaise romaine, jambes inclinées.
Suspendez-vous à une bare ou utilisez une chaise romaine. Le but de l’exercice est de ramener les genoux au niveau du buste uniquement à la force des abdominaux. Redescendez ensuite complètement les jambes pour étirer les abdominaux, mais sans excès. Evitez également tout mouvement de balancier qui rendrait l’exercice moins efficace.
5- Les russian twists
Pour terminer, mon exercice favori 🙂
Il développe la totalité de la sangle si il est bien effectué. Essayez de vous procurer de légers poids (1,2 ou 3 kilos) et asseyez-vous au sol. Tout en tenant le poids, inclinez-vous légèrement en arrière (à peu près 45°). Effectuez ensuite une rotation du tronc de chaque côté du corps, en faisant toucher le poids au sol à chaque fois. Utilisez le tronc pour la rotation et non les épaules ou les coudes !
Conclusion
Entraînez les abdominaux comme tout autre muscle, une ou deux fois par semaine est amplement suffisant (faire 400 répétitions par jour est inutile et contre-productif).
- Pour un débutant, avec deux entraînements par semaine, considérez 5 à 10 répétitions à chaque fois avec 2 ou 3 sets (ce qui donne 30 répétitions)
- Pour un intermédiaire ou avancé, considérez des séances de 3 à 6 sets (ce qui donne entre 60 et 90 répétitions)
Pour les rendre visible, c’est surtout la diète qui le permettra ; hélas pour nous, la fonte de graisse ne se fait pas de manière ciblée. Inutile donc de trop en faire.
On considère généralement que les abdominaux deviennent visible pour les hommes à partir d’un taux de gras inférieur à 10%, et pour les femmes un taux de masse grasse inférieure à 15%. C’est votre diète en bonne partie qui vous permettra d’atteindre ce taux de masse grasse. Mais pour les femmes ; c’est quelque chose de peu facile à atteindre et maintenir.
