L’été arrive, et vous voulez être au top, c’est parti !
La perte de graisse
Pour perdre de la graisse, rien de plus facile : il vous suffit de brûler plus de calories que vous n’en consommez…et plus vous brûlez de calories, plus vous augmentez votre potentiel à brûler de la graisse. C’est pour cela qu’une stratégie simple à suivre consiste à maintenir votre capacité à brûler des calories élevée (c’est la thermognèse), et pour cela, vous l’aurez compris, il faut éviter un type d’entraînement et un type de nutrition qui ralentiraient votre métabolisme, et en lieu et place s’entraîner et se nourrir afin de booster votre métabolisme!
Musculation
L’effort de résistance est sans contestation le type d’exercice le plus à même de booster votre métabolisme, et donc consommer le plus de quantité de graisse corporelle. Lever des poids ou travailler au poids de corps (ma méthode préférée) vous permettra de développer de la masse musculaire qui à son tour vous fera brûler des calories durant l’entraînement mais en plus après l’effort puisque qu’une quantité non négligeable de calories est nécessaire pour la réparation des tissus endommagés durant l’effort. Double coup donc puisque le maintien de la masse musculaire et sa réparation permettront de grandement et rapidement accroître votre dépense énergétique au repos.
Cardio
Il existe deux types d’exercices de cardio : le fractionné (HIIT) et l’effort de basse intensité (LISS). C’est le type d’exercice que vous pratiquez sur un tapis roulant ou lorsque vous faites une session de jogging durant une heure ou plus et que votre coeur bat à 60% de sa capacité.
Il semblerait cependant que peu importe le type d’effort que vous pratiquez (HIIT vs LISS), la quantité de calories brûlées au final est à peu de choses près équivalente. Alors qu’avec l’effort fractionné, vous brûlez plus de calories à la minute (en partant du principe que l’exercice est effectué avec une intensité suffisamment importante), vous continuez également de brûler des calories après l’effort. Avec un effort de type cardio léger, les sessions sont toujours plis longues; c’est la raison pour laquelle le nombre de calories brûlés au final est le même. (Plus d’informations ici).
Il y a cependant une chose à savoir : l’effort dit fractionné permet de préserver la masse maigre; chose que l’effort de basse intensité ne fait pas. Dans le contexte de la perte de gras; conserver la masse sèche est une de nos priorités. Beaucoup d’études ont démontrés que l’effort fractionné est quoi qu’il en soit plus bénéfique sur la plan de la composition corporelle (la composition corporelle comprends non seulement la quantité de masse grasse, mais également la quantité de masse sèche).
Effort fractionné
Voici un programme type pour une séance de fractionné :
- Echauffement léger de 5 à 10 minutes (jogging, corde à sauter, pompes)
- Sprint durant 10 à 30 secondes
- Repos de 2 à 4 minutes
- Répétez cela entre 3 et 6 fois – pour un total de 15 à 20 minutes
Reposez-vous et étirez-vous
Si vous avez bien respecté le protocole, vous devriez le trouver très difficile et votre coeur battra à 80/ 90 % de sa capacité maximale, vous finirez trempé et incapable de continuer après les 15-20 minutes!
Votre nutrition
C’est votre diète qui sera le facteur déterminant pour la perte de gras : mangez moins que vous ne brûlez et vous perdrez du poids. En déficit calorique il est important de manger des aliments riches en micro nutriments : graines, patates douces, fruits, avocats, légumes et des sources de protéines de qualité (Tofu, Soja, Viande blanche et rouge, Poissons gras, etc..) qui empêcheront une trop grande carence en vitamines et minéraux; carence qui arrive inévitablement en déficit calorique. Ces aliments permettront à votre organisme de continuer à brûler de la graisse à un rythme optimal (il a été notamment prouvé qu’un apport en acides gras poly-insaturés favorise la perte de gras).
N’hésitez-pas à augmenter votre apport en protéines (aux alentours de 2 grammes de protéines par kilos de poids de corps). Les protéines en plus de rassasier vous permettront de faciliter la récupération (lire notre article sur les protéines). Les lipides et les glucides devront également être maintenus le plus haut possible (35% de la diète en déficit devrait provenir des lipides). Ces deux nutriments auront des effets positifs sur les hormones liées à la perte de graisse – les éliminer totalement n’est pas la plus maligne des solutions. N’oubliez-pas bien sûr en fonction de votre niveau de masse grasse de prévoir des repas de relâche qui vous permettront de récupérer, de vous permettre d’avoir une vie sociale et de ne pas devenir fou 😀
Vous pouvez allez plus loin dans la perte de poids ? N’hésitez-pas à consulter notre dossier dédié la sèche.